Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Короткий световой день, холод и дожди — часто именно осенью хочется больше спать и больше есть (углеводов, конечно). Но важно понимать, что сезонная меланхолия и депрессивное расстройство — совсем не одно и то же. Сейчас расскажем, чем они отличаются.
Что такое осенняя хандра
Осенняя хандра — это следствие естественного смещения биоритмов. Мы уже рассказывали, что такое циркадные ритмы и каковы последствия их нарушения. В двух словах: циркадные ритмы — это биологические часы, «встроенные» в организм. Когда человек видит, что на улице темнеет, эпифиз (эндокринная железа, которая находится в центре мозга) увеличивает выработку мелатонина, и человек сразу начинает хотеть спать. Утром же всё наоборот: яркий свет блокирует выработку мелатонина и стимулирует выработку серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение.
Осенью и зимой эта слаженная система даёт сбой. К примеру, в Москве световой день в конце декабря длится всего семь часов. Это значит, что большинство москвичей встают задолго до рассвета, возвращаются домой уже затемно и в течение дня почти не видят солнца. Конечно, организм пытается исправить ситуацию, но получается не сразу. Баланс гормонов сна и бодрствования нарушается: мелатонин вырабатывается едва ли не в самый разгар рабочего дня. Отсюда лень, сонливость и апатия.
Фото: shutterstock.com
Что делать
Несмотря на то что осенняя грусть — нормальное явление, такая реакция на смену времён года говорит о том, нужно внести кое-какие изменения в образ жизни. Вот несколько советов, которые помогут отрегулировать режим и привести настроение в норму.
Гуляйте в светлое время суток
Некоторые исследования доказывают, что солнечный свет способствует выработке серотонина. Прогулка вас взбодрит, а ваш организм поймёт, что пришло время просыпаться.
Не пропускайте тренировки
Тренировки — это один из способов предотвратить депрессию. Конечно, вы можете сказать, что после работы идти в зал или выходить на улицу слишком темно и холодно. А можете взять себя в руки, потренироваться дома или найти зимний спорт по душе.
Ведите активную социальную жизнь
Сделайте небольшое усилие над собой и продолжайте встречаться с друзьями, ходить на свидания и вечеринки. Так, в Швеции, где зимой продолжительность дня тоже не больше 6,5 часов, есть fredagsmys — традиция «уютных пятниц». В это время вы можете собраться с друзьями, набрать закусок, налить себе какао или глёг (если неделя выдалась особенно тяжёлой).
Фото: shutterstock.com
Что такое сезонное аффективное расстройство
В лёгкой меланхолии нет ничего криминального, пока она не начинает влиять на способность наслаждаться жизнью в целом. Если грусть и тоска не покидают ни на минуту, возможно, у вас сезонное аффективное расстройство (SAD — Seasonal Affective Disorder). В Международной классификации болезней десятого пересмотра это расстройство — один из типов рекуррентного депрессивного расстройства (характеризующееся повторным возникновением клинических проявлений). Но несмотря на диагноз, «сезонное аффективное расстройство» часто используют для того, чтобы объяснить естественное смещение биоритмов. И это неправильно.
Симптомы сезонного аффективного расстройства, на которые нужно обратить внимание:
- слишком долгий сон;
- отсутствие позитивных реакций в определённое время года;
- тревожность;
- быстрая утомляемость и снижение двигательной активности;
- переедание;
- рассеянность;
- чувство безнадёжности.
Кроме того, для постановки диагноза терапевт или психиатр должен учитывать следующие критерии:
- периодичность депрессивных эпизодов (депрессивное состояние появляется в одно и то же время года, начинается и заканчивается примерно в одни и те же месяцы);
- эти циклы наблюдаются в течение двух и более лет.
Фото: shutterstock.com
Как лечить
Хотя учёные до сих пор не пришли к выводу, что же вызывает сезонное аффективное расстройство, есть несколько теорий на этот счёт:
- нарушение циркадных ритмов;
- нарушение выработки некоторых нейромедиаторов — серотонина, норадреналина и допамина;
- неблагоприятные внешние факторы, например высокий уровень стресса.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут устранить эти нарушения и снизить уровень депрессии.
Световая терапия
Как и в случае с осенней хандрой, яркий свет — это быстрая и эффективная терапия для лечения сезонных депрессий. Кроме того, можно купить специальное устройство — лайтбокс. Это лампа, которая имитирует солнечные лучи и естественный свет. Ежедневное использование такой лампы поможет восстановить баланс химических веществ в мозгу.
Обратитесь за помощью
При появлении сезонной депрессии лучше обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии. Этот вид терапии поможет сосредоточиться на собственных реакциях и облегчить субъективное переживание симптомов.
Медикаментозное лечение
После постановки диагноза врач может назначить антидепрессанты, обычно это селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Такой вид антидепрессантов помогает увеличить уровень серотонина в организме. Тут нужно понимать, что антидепрессанты не начнут работать моментально: для того чтобы вещество накопилось в организме, нужно пить таблетки от десяти дней до одного месяца. Поэтому приём таблеток лучше начинать до появления симптомов.
Важную роль в лечении сезонного аффективного расстройства играют умеренные физические нагрузки, сбалансированная диета и активный образ жизни.
— Сезонное аффективное расстройство — это не безнадёжное заболевание, с которым вы должны сражаться один на один. Если вы нашли у себя несколько симптомов, обратитесь к специалисту и не занимайтесь самолечением.
Фото: shutterstock.com
