Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере

Журналист Борис Ульзибат провёл семь дней в беговом лагере Run Base Camp, на берегу Балтийского моря, где узнал, как правильно подготовиться к марафону, быстро восстановиться после тренировки, развить выносливость и укрепить мышечный корсет. Теперь он рассказывает, как это было.

У профессиональных спортсменов регулярно бывают сборы, об этом знает почти каждый, даже тот, кто никаким спортом никогда не занимался. А что могут дать сборы непрофессионалам? Вообще, как это — побывать в шкуре спортсмена? За ответами на эти вопросы, а также в надежде на существенное улучшение своих результатов перед предстоящим Московским марафоном, я отправился в Калининградскую область, в недавно открывшийся беговой лагерь Run Base Camp.

 

Признаюсь честно, почти ко всему, что меня там ждало, я был совершенно не готов. Да, я, разумеется, читал программу. Знал о том, какие тренировки предстоят и сколько их будет. Знал о том, что тренер Сергей Перминов — многократный призёр и даже победитель беговых соревнований, выигравший финский марафон с космическим временем 2:17, а значит поблажек ждать глупо. Но я и не подозревал, что, начиная с определённого объёма бега и упражнений, жизнь начинает укладываться в формулу «ешь-спи-беги-повтори». И что главное — в этом, чёрт побери, есть огромный кайф!

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере. Изображение номер 1
Утро, разминка, минутная планка, спокойные 10 километров — мы просто разогреваемся и готовимся к нагрузкам. Упражнения на лестнице — для выработки постановки стопы, тренер строго следит за техникой. После пробежки — Балтийское море, прохладная вода которого для разгорячённого тела кажется просто идеальной. Лёгкое начало!

 

Вечер, восстановительный кросс по лесу, каждые полтора километра — остановка и серия упражнений на силу, выносливость и немного на технику выноса ноги. Халявить? Ну уж нет, не за тем я сюда приехал! Спустя 10 километров мы оказываемся на пляже — впереди прыжки по песку. Веселье? Как же! Десять одинарных прыжков, пять тройных, два десятерных. Ноги вязнут в песке, дыхание сбито, но так мы вырабатываем силу толчка. Успели перевести дух? Дыхательные упражнения! В голове всего одна мысль: что лучше — в море или сразу в кровать? За день мы «сделали» 22 километра. То ли ещё будет!

 

Утро, завтрак, разминка: ура, сегодня не будет лестниц! Зато будут фартлеки. На грунте. По холмам. Километровый круг по потрясающему сосновому лесу: поют птицы, пахнет хвоей, воздух свеж — и ах, как это хорошо, ведь два 200-метровых спринта на каждом круге. Два раунда фартлеков — качаем бёдра и тянем икры. Ещё 12 километров позади. Тренер внимательно следит за техникой каждого и корректирует постановку ноги: чтобы перебороть привычку, требуются силы, но это пока.

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере. Изображение номер 2
Вечер, передохнём? Конечно! С помощью традиционного вечернего забега по лесу. Хорошо, что без упражнений, зато набегаем мы за день уже не 20, а 24 километра! После этого дыхательная гимнастика с видом на солнце, медленно садящееся в воды Балтийского моря, кажется раем. Вечером пойдём в баню — «чинить» мышцы.

 

День третий, интервалы. Но сначала — шесть километров разминки. Разминки. Шесть! С трудом вспоминаю времена, когда «шестёрка» была для меня длинной пробежкой. Прошло всего два года, а будто вечность. Бежим 400 метров на 80% силы, затем стоим, пока пульс не опустится до 130—140 ударов в минуту, и повторяем. Девушкам — 10 подходов, нам — по 15. Наконец начинают сдаваться ноги, и это — просто прозрение. Не имея больше сил бежать, привычно, но не совсем верно я автоматически перехожу на эффективный катящийся шаг. Бах! Моментально вырастает скорость, несмотря на то, что я устал. Сегодняшний день — лёгкий. Мы бежим всего 16 километров, зато в один подход.

 

А вечером мы учимся у маститого физиотерапевта предотвращать и лечить беговые травмы. Готовимся выкидывать из морозилки замороженные овощи и забивать её льдом, потому что лёд — главное оружие бегуна против боли. Пришёл с длинной пробежки — как минимум помассируй ноги льдинками, а лучше — возьми большое ведро, налей в него ледяную воду, насыпь льда и подержи там ноги 10—15 минут. Методика творит чудеса!

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере. Изображение номер 3
Кроме того, разумеется, важно следить за техникой и методикой тренировок и никогда — запомните, никогда — не тренироваться через боль! Если что-то заболело, лучше прервать тренировку и восстановиться за день, чем продолжить и проваляться с травмой месяц. Кроме того, с болью в мышцах или связке вы почти гарантированно измените постановку ноги, а это может привести к дополнительным травмам. Что позволительно в соревновании, для тренировок — под запретом!

 

Ну и «на десерт» мы научились нескольким несложным, но эффективным упражнениям для развития мышечного каркаса спины и поясницы:

 

  1. в позе на четвереньках подъём противоположных руки и ноги;
  2. то же самое — лёжа на животе. Очень важно с каждым движением поднимать и опускать голову;
  3. вращение согнутой в колене ногой (под углом 90°) в положении на четвереньках. Обе ноги вращаются по и против часовой стрелки;
  4. то же самое — но с выпрямлением ноги назад на каждом вращении;
  5. махи вбок вытянутой назад ногой с одновременным поворотом корпуса в эту же сторону, будто «складываясь» в пояснице.

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере. Изображение номер 4
За ужином в лексикон участников лагеря входит понятие «углеводная загрузка» — больше оно нас не покидает. Кроме того, заметно меняется режим: если в первые дни были силы гулять по пляжам и читать книги, то теперь список дел выглядит так: «ешь-беги-спи-ешь-беги-спи». Много ешь, много беги, много спи. «А можно нам пива?», — спрашиваем мы. «Конечно», — отвечает тренер. — «Нет пива — нет результата!». Отличные новости!

 

Утренняя часть тренировок — рабочая — меняется каждый день. Мы занимаемся долгим и выматывающим, но на удивление приятным медленным бегом по песку. «Его стоит добавлять в тренировки хотя бы раз в месяц», — говорит Сергей. Делаем темповые тренировки с шестикилометровым отрезком, на скорости чуть выше соревновательной. Развиваем специальную выносливость, делая интервальные забеги на 200, 600, 300 и 1 000 метров с двухминутными перерывами. Это самое трудное упражнение — выкладываться надо по полной. По словам Сергея, его стоит делать максимум пару раз за тренировочный цикл. Затем снова возвращаемся к фартлекам… Всё это, разумеется, сопровождается вечерними заминками.

Ешь, беги, спи: одна неделя в спортивном лагере. Изображение номер 5
Последний день лагеря — «выпускной». Экзаменационная пробежка на 20 километров по красивейшему национальному парку «Куршская коса». Погода нас встречает ливнем и встречным ветром. Первые 10 километров бежать нелегко, но на скорости никто и не настаивает. Зато во второй части происходит настоящее чудо — у меня (и, как потом оказалось, у всех остальных участников) вырастают за спиной крылья (а может антигравитатор или ядерный реактор, как у Железного Человека). Я внезапно разгоняюсь с 6:30 до темпа 5:15 на километр и придерживаюсь примерно этого уровня до самого финиша. Бежится настолько легко, что я решаю продлить удовольствие и делаю полумарафон… К моменту финиша за семь дней тренировок в лагере мы набегали по 175 километров — и это не предел, по словам Сергея.

 

Собираясь в поездку, я хотел выяснить своё время на 10 километрах до и после тренировок, чтобы сравнить результаты. Эксперимент провалился: к сожалению, ближайший хронометрируемый забег был через день после нашей заключительной тренировки, а значит о хорошем результате оставалось только мечтать. Каково же было моё удивление, когда я обнаружил, что от своего лучшего времени отстал всего на минуту, несмотря на усталость после двух недель тренировок и холмы Суздаля. Но несмотря на то, что доказать рост скорости экспериментально я не смог, тот объём информации, который я получил, то новое, более глубокое познание собственного тела, те эмоции, то невероятное ощущение превращения в машину для бега — бесценны. К счастью, беговой лагерь — вещь очень индивидуальная и не одноразовая, а значит нет повода не повторить!

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.