Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Катя Моисеева — автор журнала Run Magazine и идейный вдохновитель бегового клуба RUNLABclub — делится важными советами, как бегать зимой. К ней точно стоит прислушаться.
Катя Моисеева
— Это моя третья беговая зима. Я не люблю слово «мотивация», оно почему-то ассоциируется у меня с необходимостью заставлять себя. Мне нравится бегать, и я бегаю. У меня есть цель быть быстрее – это и есть мой главный стимул. Все знают, что от занятий спортом вырабатываются серотонин и эндорфины. Серотонин отвечает за удовольствие, эндорфины — за удовлетворение, например, от хорошо сделанной работы. И всё это про хорошее настроение, позитивное мышление, ощущение счастья. Даже когда совсем не хочется выходить из дома, очень важно заставить себя выйти за порог и побежать — через несколько минут мир изменится!
Зимой я пробегаю максимум 26—27 километров. Помню, после Нового года в 2016-м мы бегали в Рязани длинный кросс при 15—18 градусах мороза — это был экстрим. Я не экстремальный бегун, поэтому если на улице очень холодно, стараюсь бегать в манеже. Это скучно — наматывать по 25 километров в манеже по 400-метровой дорожке (62,5 круга). Но лучше так.
Зачем нужно бегать зимой
Бегать зимой нужно, потому что это базовый период для подготовки к сезону. Как проведёшь зиму, так побежишь летом. Именно зимой лучше всего набегать кроссовые объёмы и развивать скоростные качества. Любой перерыв в спорте всегда тянет за собой ряд негативных последствий. Первое — потеря формы. Конечно, существует мышечная память, и вы после зимнего перерыва вернётесь в форму быстрее, чем тот, кто никогда не занимался бегом, но улучшить форму может не получиться. Второй момент — возрастает вероятность травмы. Для обратной адаптации связкам требуется до полугода, потому что опорно-двигательный аппарат отвык от нагрузки. Суставы и связки могут просто не выдержать после долгого перерыва. Плюс после перерыва будет велико желание форсировать события, вы же помните, как быстро вы уже бегали, а теперь чувствуете, что бежите совсем медленно. Форсирование событий может привести к травме.
Фото из архива Кати
Стоит ли бегать на тренажёре зимой
Если вы бегаете для поддержания формы и здоровья, то тредмил (treadmill — беговая дорожка. — Прим. ред.) — приемлемая замена скользким дорожкам в парке. Но если вы амбициозный бегун, то лучше перейти в манеж и продолжать тренироваться там. И только часть кроссов делать на беговом тренажёре. Мы так много сидим в помещении и офисе, что пробежка на улице — это отличный способ подышать свежим воздухом.
Где бегать зимой в Москве
Я люблю бегать в Одинцове на Лазутинской лыжной трассе, там так красиво зимой. Если хочется плоского и расчищенного покрытия, бегаю в Лужниках по набережной Воробьёвых гор. А ещё по велодороге в Крылатском, там горочки.
Фото из архива Кати
Как бегать зимой: 6 советов от Кати Моисеевой
Одевайтесь по погоде
Принцип многослойности — наше всё. Чем холоднее за окном, тем больше слоёв. Надо понимать, что когда вы побежите и разогреетесь, вам не будет холодно.
Самая тёплая зимняя экипировка, которая подойдёт до минус 20 градусов, должна состоять из следующей одежды:
- топ;
- майка;
- лонгслив (спортивной майки с длинным рукавом), он может быть с термоэффектом, если совсем холодно;
- спортивная кофта (флиска);
- тайтсы (легинсы). Если холодно, вместо легинсов лучше надеть тёплые зимние брюки;
- ветрозащитная куртка;
- бафф на шею (часто я натягиваю его на шапку);
- шапка и перчатки;
- термоноски — для тех, у кого мёрзнут ноги.
Если на улице теплее минус 20, естественно, нужно надевать меньше одежды.
Выберите правильные кроссовки
Существуют кроссовки с технологией Shield и Gore-Tex — это непромокаемые версии кроссовок. Я же бегаю в обычных, летних вариантах. Когда много снега и дороги заметает, я бегаю в трейловых кроссовках — у них ребристая подошва и ноги не скользят.
Тренируйтесь в манеже
Беговые работы — интервалы, отрезки — зимой лучше выполнять в манеже. Там нет льда, дыхание не перехватывает от морозного воздуха. В манеже вы будете максимально эффективны.
Разминайтесь дома
Зимой не стоит разминаться и тянуться на улице. Лучше сделать это дома. Суставную разминку перед пробежкой обязательно нужно делать в тепле.
После пробежки — сразу домой
Главное, о чём стоит помнить: нельзя оставаться на улице разгорячённым и мокрым, после пробежки нужно сразу заходить в тепло и переодеваться в сухую одежду. Тогда вы точно не заболеете.
Фото из архива Кати
Разогревайте мышцы
Чтобы не мёрзли ноги и мышцы были разогреты перед тренировкой на холоде, хорошо растереть их согревающей мазью, например «Никофлексом». Она согреет благодаря своему жгучему эффекту и поможет разогнать кровь и вывести токсины из мышц после пробежки.