10 правил, как не получить травму во время бега

К беговым занятиям нужно подходить осознанно. При неправильных установках есть высокий риск получить травму. Марафонец и руководитель Академии марафонского бега Сергей Черепанов поделился принципами, следуя которым вы точно избежите различных травм и не прервёте тренировки.

10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 1
Сергей Черепанов

Тренируйтесь исходя из вашей цели

— Для чего вы бегаете? Для удовольствия? Готовитесь к забегу на 10, 21,1 или 42,2 км? В зависимости от намерений придерживайтесь правил, чтобы избежать травм. Форсированная нагрузка — не лучший метод тренировки. Она — нагрузка — должна быть оптимальной. Повышайте километраж каждые 3—4 недели не более чем на 10%. Нельзя пробежать за одну неделю 30 км, а за другую — 60.

Пройдите медицинское обследование

Для начала посетите кардиолога и хирурга, сделайте ЭКГ. Возможно, вас ничего не беспокоит, но присутствует искривление позвоночника или травмы от предыдущих занятий спортом. Об этом важно знать.

Серьёзно подойдите к вопросу экипировки

Не смотрите на кроссовки модных и популярных брендов — чаще всего они ярких цветов, но с тонкой подошвой. Это не та модель обуви, которая нужна для тренировок. Кроссовки должны быть именно беговые — с правильной поддержкой стопы. У каждого человека своя пронация (наклон стопы), и нужно выбирать кроссовки под персональный свод: обувь должна хорошо сидеть, быть на полразмера больше, с толстой подошвой и оптимальной амортизацией. Есть специализированные спортивные магазины, где вы можете протестировать свою пронацию. Вам дадут определённые виды кроссовок, вы попробуете пробежать в них на дорожке и получите консультацию специалиста. Пусть кроссовки будут не так красивы, но вы обезопасите себя в дальнейшем от травм.

Бегайте по правильной поверхности

Большинство городских забегов проходит на асфальте — в этом нет ничего страшного. Но тренироваться лучше на грунтовой твёрдой поверхности: в парках или на стадионах. Это не должна быть плитка или бетонная поверхность.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Грамотно распределяйте нагрузку

Новичкам рекомендуется бегать три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не старайтесь пробежать десять километров на первой тренировке. Начните с бега-ходьбы, чередуйте нагрузку: десять минут пешком, пять минут бега. Постепенно уменьшайте время для ходьбы и увеличивайте беговое. Если с каждой пробежкой наращивать объём, организм устанет, дойдёт до предела — и вы получите травму. 30 минут — оптимальное время для пробежки. Бегайте в комфортном темпе. Желательно иметь пульсометр, чтобы бегать в определённых пульсовых зонах. Они индивидуальны для каждого и показывают, насколько хорошо подготовлена сердечно-сосудистая система и весь организм в целом. Если пульсометра нет, разговаривайте на бегу, читайте стихи, пойте песни. Если у вас получается, вы находитесь в той пульсовой зоне, во время которой происходит аэробная нагрузка. Сердце работает правильно, вы бежите в нужном темпе. Не старайтесь пробежать первый километр настолько быстро, чтобы на этом закончилась тренировка.

Проконсультируйтесь с тренером

Существует большое количество беговых клубов, в том числе бесплатных. Обратитесь к профессионалам и получите консультацию о правильной технике бега. Движение рук, правильная постановка стопы, положение спины — важно всё. Вы можете также получить тренировочный план. Главное — подойдите к вопросу заранее, за 3—4 месяца. Специалист распишет тренировочную программу с правильным объёмом, нагрузкой и прочими советами.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Делайте суставную разминку до тренировки

Это может напоминать зарядку: разомните шею, колени, локти, плечевой пояс, сделайте наклоны. Разомните каждую группу мышц в статике по 10—15 секунд. Не делайте упражнения резко, только плавные движения.

Укрепляйте мышцы

Для занятий бегом важно прорабатывать мышечный корсет — пресс и спину. Именно эти мышцы отвечают за стабилизацию и «работают» во время бега. Качайте их в дни, свободные от пробежек. Работайте со стопой: 5—10 минут раскатывайте теннисный мячик. Это упражнение укрепит стопу и убережёт от возможных травм.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Выделяйте дни для отдыха

Например, вы бегаете три раза в неделю. Остальные дни посвящайте восстановлению организма. Возьмите за правило раз в неделю посещать баню или ходить на массаж. Это укрепит ваш организм.

Не используйте наушники

Во-первых, это ваша безопасность: в наушниках вы можете не услышать машину или велосипедиста, которые едут рядом. Вы не должны отвлекаться от бегового процесса, вам необходимо слушать себя и организм. Во-вторых, музыка в наушниках повышает пульс на несколько ударов, организм подстраивается под бит — это создаёт дополнительную нагрузку.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
id sem, porta. ipsum felis ante. commodo Praesent amet, Donec lectus leo