К беговым занятиям нужно подходить осознанно. При неправильных установках есть высокий риск получить травму. Марафонец и руководитель Академии марафонского бега Сергей Черепанов поделился принципами, следуя которым вы точно избежите различных травм и не прервёте тренировки.

Тренируйтесь исходя из вашей цели

— Для чего вы бегаете? Для удовольствия? Готовитесь к забегу на 10, 21,1 или 42,2 км? В зависимости от намерений придерживайтесь правил, чтобы избежать травм. Форсированная нагрузка — не лучший метод тренировки. Она — нагрузка — должна быть оптимальной. Повышайте километраж каждые 3—4 недели не более чем на 10%. Нельзя пробежать за одну неделю 30 км, а за другую — 60.

Пройдите медицинское обследование

Для начала посетите кардиолога и хирурга, сделайте ЭКГ. Возможно, вас ничего не беспокоит, но присутствует искривление позвоночника или травмы от предыдущих занятий спортом. Об этом важно знать.

Серьёзно подойдите к вопросу экипировки

Не смотрите на кроссовки модных и популярных брендов — чаще всего они ярких цветов, но с тонкой подошвой. Это не та модель обуви, которая нужна для тренировок. Кроссовки должны быть именно беговые — с правильной поддержкой стопы. У каждого человека своя пронация (наклон стопы), и нужно выбирать кроссовки под персональный свод: обувь должна хорошо сидеть, быть на полразмера больше, с толстой подошвой и оптимальной амортизацией. Есть специализированные спортивные магазины, где вы можете протестировать свою пронацию. Вам дадут определённые виды кроссовок, вы попробуете пробежать в них на дорожке и получите консультацию специалиста. Пусть кроссовки будут не так красивы, но вы обезопасите себя в дальнейшем от травм.

Бегайте по правильной поверхности

Большинство городских забегов проходит на асфальте — в этом нет ничего страшного. Но тренироваться лучше на грунтовой твёрдой поверхности: в парках или на стадионах. Это не должна быть плитка или бетонная поверхность.

Грамотно распределяйте нагрузку

Новичкам рекомендуется бегать три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не старайтесь пробежать десять километров на первой тренировке. Начните с бега-ходьбы, чередуйте нагрузку: десять минут пешком, пять минут бега. Постепенно уменьшайте время для ходьбы и увеличивайте беговое. Если с каждой пробежкой наращивать объём, организм устанет, дойдёт до предела — и вы получите травму. 30 минут — оптимальное время для пробежки. Бегайте в комфортном темпе. Желательно иметь пульсометр, чтобы бегать в определённых пульсовых зонах. Они индивидуальны для каждого и показывают, насколько хорошо подготовлена сердечно-сосудистая система и весь организм в целом. Если пульсометра нет, разговаривайте на бегу, читайте стихи, пойте песни. Если у вас получается, вы находитесь в той пульсовой зоне, во время которой происходит аэробная нагрузка. Сердце работает правильно, вы бежите в нужном темпе. Не старайтесь пробежать первый километр настолько быстро, чтобы на этом закончилась тренировка.

Проконсультируйтесь с тренером

Существует большое количество беговых клубов, в том числе бесплатных. Обратитесь к профессионалам и получите консультацию о правильной технике бега. Движение рук, правильная постановка стопы, положение спины — важно всё. Вы можете также получить тренировочный план. Главное — подойдите к вопросу заранее, за 3—4 месяца. Специалист распишет тренировочную программу с правильным объёмом, нагрузкой и прочими советами.

Делайте суставную разминку до тренировки

Это может напоминать зарядку: разомните шею, колени, локти, плечевой пояс, сделайте наклоны. Разомните каждую группу мышц в статике по 10—15 секунд. Не делайте упражнения резко, только плавные движения.

Укрепляйте мышцы

Для занятий бегом важно прорабатывать мышечный корсет — пресс и спину. Именно эти мышцы отвечают за стабилизацию и «работают» во время бега. Качайте их в дни, свободные от пробежек. Работайте со стопой: 5—10 минут раскатывайте теннисный мячик. Это упражнение укрепит стопу и убережёт от возможных травм.

Выделяйте дни для отдыха

Например, вы бегаете три раза в неделю. Остальные дни посвящайте восстановлению организма. Возьмите за правило раз в неделю посещать баню или ходить на массаж. Это укрепит ваш организм.

Не используйте наушники

Во-первых, это ваша безопасность: в наушниках вы можете не услышать машину или велосипедиста, которые едут рядом. Вы не должны отвлекаться от бегового процесса, вам необходимо слушать себя и организм. Во-вторых, музыка в наушниках повышает пульс на несколько ударов, организм подстраивается под бит — это создаёт дополнительную нагрузку.