10 правил, как не получить травму во время бега

К беговым занятиям нужно подходить осознанно. При неправильных установках есть высокий риск получить травму. Марафонец и руководитель Академии марафонского бега Сергей Черепанов поделился принципами, следуя которым вы точно избежите различных травм и не прервёте тренировки.

10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 1
Сергей Черепанов

Тренируйтесь исходя из вашей цели

— Для чего вы бегаете? Для удовольствия? Готовитесь к забегу на 10, 21,1 или 42,2 км? В зависимости от намерений придерживайтесь правил, чтобы избежать травм. Форсированная нагрузка — не лучший метод тренировки. Она — нагрузка — должна быть оптимальной. Повышайте километраж каждые 3—4 недели не более чем на 10%. Нельзя пробежать за одну неделю 30 км, а за другую — 60.

Пройдите медицинское обследование

Для начала посетите кардиолога и хирурга, сделайте ЭКГ. Возможно, вас ничего не беспокоит, но присутствует искривление позвоночника или травмы от предыдущих занятий спортом. Об этом важно знать.

Серьёзно подойдите к вопросу экипировки

Не смотрите на кроссовки модных и популярных брендов — чаще всего они ярких цветов, но с тонкой подошвой. Это не та модель обуви, которая нужна для тренировок. Кроссовки должны быть именно беговые — с правильной поддержкой стопы. У каждого человека своя пронация (наклон стопы), и нужно выбирать кроссовки под персональный свод: обувь должна хорошо сидеть, быть на полразмера больше, с толстой подошвой и оптимальной амортизацией. Есть специализированные спортивные магазины, где вы можете протестировать свою пронацию. Вам дадут определённые виды кроссовок, вы попробуете пробежать в них на дорожке и получите консультацию специалиста. Пусть кроссовки будут не так красивы, но вы обезопасите себя в дальнейшем от травм.

Бегайте по правильной поверхности

Большинство городских забегов проходит на асфальте — в этом нет ничего страшного. Но тренироваться лучше на грунтовой твёрдой поверхности: в парках или на стадионах. Это не должна быть плитка или бетонная поверхность.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Грамотно распределяйте нагрузку

Новичкам рекомендуется бегать три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не старайтесь пробежать десять километров на первой тренировке. Начните с бега-ходьбы, чередуйте нагрузку: десять минут пешком, пять минут бега. Постепенно уменьшайте время для ходьбы и увеличивайте беговое. Если с каждой пробежкой наращивать объём, организм устанет, дойдёт до предела — и вы получите травму. 30 минут — оптимальное время для пробежки. Бегайте в комфортном темпе. Желательно иметь пульсометр, чтобы бегать в определённых пульсовых зонах. Они индивидуальны для каждого и показывают, насколько хорошо подготовлена сердечно-сосудистая система и весь организм в целом. Если пульсометра нет, разговаривайте на бегу, читайте стихи, пойте песни. Если у вас получается, вы находитесь в той пульсовой зоне, во время которой происходит аэробная нагрузка. Сердце работает правильно, вы бежите в нужном темпе. Не старайтесь пробежать первый километр настолько быстро, чтобы на этом закончилась тренировка.

Проконсультируйтесь с тренером

Существует большое количество беговых клубов, в том числе бесплатных. Обратитесь к профессионалам и получите консультацию о правильной технике бега. Движение рук, правильная постановка стопы, положение спины — важно всё. Вы можете также получить тренировочный план. Главное — подойдите к вопросу заранее, за 3—4 месяца. Специалист распишет тренировочную программу с правильным объёмом, нагрузкой и прочими советами.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Делайте суставную разминку до тренировки

Это может напоминать зарядку: разомните шею, колени, локти, плечевой пояс, сделайте наклоны. Разомните каждую группу мышц в статике по 10—15 секунд. Не делайте упражнения резко, только плавные движения.

Укрепляйте мышцы

Для занятий бегом важно прорабатывать мышечный корсет — пресс и спину. Именно эти мышцы отвечают за стабилизацию и «работают» во время бега. Качайте их в дни, свободные от пробежек. Работайте со стопой: 5—10 минут раскатывайте теннисный мячик. Это упражнение укрепит стопу и убережёт от возможных травм.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Выделяйте дни для отдыха

Например, вы бегаете три раза в неделю. Остальные дни посвящайте восстановлению организма. Возьмите за правило раз в неделю посещать баню или ходить на массаж. Это укрепит ваш организм.

Не используйте наушники

Во-первых, это ваша безопасность: в наушниках вы можете не услышать машину или велосипедиста, которые едут рядом. Вы не должны отвлекаться от бегового процесса, вам необходимо слушать себя и организм. Во-вторых, музыка в наушниках повышает пульс на несколько ударов, организм подстраивается под бит — это создаёт дополнительную нагрузку.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
tristique vulputate, Aenean eget Aliquam elit. ultricies accumsan at