10 правил, как не получить травму во время бега

К беговым занятиям нужно подходить осознанно. При неправильных установках есть высокий риск получить травму. Марафонец и руководитель Академии марафонского бега Сергей Черепанов поделился принципами, следуя которым вы точно избежите различных травм и не прервёте тренировки.

10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 1
Сергей Черепанов

Тренируйтесь исходя из вашей цели

— Для чего вы бегаете? Для удовольствия? Готовитесь к забегу на 10, 21,1 или 42,2 км? В зависимости от намерений придерживайтесь правил, чтобы избежать травм. Форсированная нагрузка — не лучший метод тренировки. Она — нагрузка — должна быть оптимальной. Повышайте километраж каждые 3—4 недели не более чем на 10%. Нельзя пробежать за одну неделю 30 км, а за другую — 60.

Пройдите медицинское обследование

Для начала посетите кардиолога и хирурга, сделайте ЭКГ. Возможно, вас ничего не беспокоит, но присутствует искривление позвоночника или травмы от предыдущих занятий спортом. Об этом важно знать.

Серьёзно подойдите к вопросу экипировки

Не смотрите на кроссовки модных и популярных брендов — чаще всего они ярких цветов, но с тонкой подошвой. Это не та модель обуви, которая нужна для тренировок. Кроссовки должны быть именно беговые — с правильной поддержкой стопы. У каждого человека своя пронация (наклон стопы), и нужно выбирать кроссовки под персональный свод: обувь должна хорошо сидеть, быть на полразмера больше, с толстой подошвой и оптимальной амортизацией. Есть специализированные спортивные магазины, где вы можете протестировать свою пронацию. Вам дадут определённые виды кроссовок, вы попробуете пробежать в них на дорожке и получите консультацию специалиста. Пусть кроссовки будут не так красивы, но вы обезопасите себя в дальнейшем от травм.

Бегайте по правильной поверхности

Большинство городских забегов проходит на асфальте — в этом нет ничего страшного. Но тренироваться лучше на грунтовой твёрдой поверхности: в парках или на стадионах. Это не должна быть плитка или бетонная поверхность.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Грамотно распределяйте нагрузку

Новичкам рекомендуется бегать три раза в неделю с перерывами в 1-2 дня. Не старайтесь пробежать десять километров на первой тренировке. Начните с бега-ходьбы, чередуйте нагрузку: десять минут пешком, пять минут бега. Постепенно уменьшайте время для ходьбы и увеличивайте беговое. Если с каждой пробежкой наращивать объём, организм устанет, дойдёт до предела — и вы получите травму. 30 минут — оптимальное время для пробежки. Бегайте в комфортном темпе. Желательно иметь пульсометр, чтобы бегать в определённых пульсовых зонах. Они индивидуальны для каждого и показывают, насколько хорошо подготовлена сердечно-сосудистая система и весь организм в целом. Если пульсометра нет, разговаривайте на бегу, читайте стихи, пойте песни. Если у вас получается, вы находитесь в той пульсовой зоне, во время которой происходит аэробная нагрузка. Сердце работает правильно, вы бежите в нужном темпе. Не старайтесь пробежать первый километр настолько быстро, чтобы на этом закончилась тренировка.

Проконсультируйтесь с тренером

Существует большое количество беговых клубов, в том числе бесплатных. Обратитесь к профессионалам и получите консультацию о правильной технике бега. Движение рук, правильная постановка стопы, положение спины — важно всё. Вы можете также получить тренировочный план. Главное — подойдите к вопросу заранее, за 3—4 месяца. Специалист распишет тренировочную программу с правильным объёмом, нагрузкой и прочими советами.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Делайте суставную разминку до тренировки

Это может напоминать зарядку: разомните шею, колени, локти, плечевой пояс, сделайте наклоны. Разомните каждую группу мышц в статике по 10—15 секунд. Не делайте упражнения резко, только плавные движения.

Укрепляйте мышцы

Для занятий бегом важно прорабатывать мышечный корсет — пресс и спину. Именно эти мышцы отвечают за стабилизацию и «работают» во время бега. Качайте их в дни, свободные от пробежек. Работайте со стопой: 5—10 минут раскатывайте теннисный мячик. Это упражнение укрепит стопу и убережёт от возможных травм.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Выделяйте дни для отдыха

Например, вы бегаете три раза в неделю. Остальные дни посвящайте восстановлению организма. Возьмите за правило раз в неделю посещать баню или ходить на массаж. Это укрепит ваш организм.

Не используйте наушники

Во-первых, это ваша безопасность: в наушниках вы можете не услышать машину или велосипедиста, которые едут рядом. Вы не должны отвлекаться от бегового процесса, вам необходимо слушать себя и организм. Во-вторых, музыка в наушниках повышает пульс на несколько ударов, организм подстраивается под бит — это создаёт дополнительную нагрузку.
10 правил, как не получить травму во время бега. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.