Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера

Набор мышечный массы — процесс не из лёгких. Чтобы не допустить ошибки и добиться конечной цели, следуйте этим пяти правилам от постоянного эксперта The Challenger и персонального тренера Rocky Road Gym Георгия Малтабара.

1. Пройдите обследование у врача

Не устану повторять: прежде чем начать заниматься спортом, запишитесь на обследование к врачу. Ещё нужно обязательно сдать анализ на гормоны — чтобы быть уверенным, что их достаточно для роста. Иногда человек не может нарастить мышечную массу только потому, что у него проблемы с гормональной системой.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com

2. Интенсивные тренировки — залог успеха

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо простимулировать мышцы к росту. Тренировка и есть стимуляция. Старайтесь заниматься интенсивно, не жалея себя. Не бойтесь лёгкого головокружения, тошноты или обильного потоотделения после усердной тренировки — при условии, что вы здоровы, это нормально. Помните: чем сильнее вы активизируете мышцы, тем быстрее будет отклик и результат. В основе тренинга должны быть базовые многосуставные упражнения, например приседания, подтягивания на турнике, становая тяга и жим стоя. Так вы будете включать больше мышечных волокон. Изолированные упражнения — на втором месте. Базовые упражнения оказывают мощное воздействие на гормональный фон, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество тестостерона и гормона роста.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
В женском тренинге есть свои нюансы, но в целом девушки должны тренироваться не менее интенсивно, чем мужчины. А иногда и интенсивнее — психическая система у женщин более выносливая. На своей практике я убеждаюсь: перетренировать женщин довольно тяжело. У них меньше нужных (тестостерона и гормона роста) гормонов, чем у мужчин, поэтому простимулировать мышечный рост гораздо сложнее.

 

Ответа на вопрос, какой вид тренинга идеален для набора массы, нет. Надо постоянно пробовать новое и желательно делать это под руководством тренера. Не привязывайтесь к общепринятым правилам, например «мышцы будут расти, только если работать в диапазоне 6—8 повторений». Поверьте: они вырастут, даже если работать в диапазоне 30 повторений за подход. Причём одни мышечные группы могут откликаться ростом на одно количество повторений, а другие — на иное. Запомните простую аксиому: если у вас есть прогресс, то есть вы увеличиваете рабочие веса или прибавляете количество повторений в подходе, значит, рано или поздно это приведёт к увеличению объёма мышц.

Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

3. Соблюдайте идеальную технику выполнения

Этот пункт должны стараться выполнять все, кто пришёл в зал, вне зависимости от цели: похудение, приобретение рельефа или набор массы. Но в последнем случае правильная техника особенно важна. Поэтому первые несколько занятий необходимо провести под контролем тренера — он покажет, как выполнять базовые упражнения, и расскажет, какие именно мышцы включаются в каждом из них. По мере накопления спортивного опыта вы будете не только знать в теории, какие мышцы работают, но и чувствовать их во время выполнения упражнений.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

4. Правильно ешьте после тренировки

Чтобы после интенсивной тренировки мышцы выросли, им нужен строительный материал, то есть белок. А это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца (старайтесь покупать качественные продукты). Потребляйте 2—2,5 грамма белка на килограмм веса тела. При этом не забывайте об углеводах и жирах. Вы должны есть больше, чем до начала программы по набору массы. Однако следует ограничить употребление сладких и мучных изделий, иначе вы рискуете набрать жировую, а не мышечную массу. Ещё я рекомендую использовать спортивные и пищевые добавки, например BCCA или другие аминокислоты, а также протеин и креатин. Они ускорят процесс набора мышц.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

5. Помните о восстановлении

Иногда отдых и восстановление важнее тренировок. Особое внимание нужно уделить сну — мышцы растут в основном ночью. Нервная система тоже восстанавливается, когда вы спите. Если вы вечно недосыпаете, влияние интенсивных тренировок и правильного питания на рост мышц может свестись к нулю. На все тренировки вы должны приходить полным сил и желания заниматься. Прислушайтесь к своему телу — и оно подскажет, отдохнули вы или нет. Только не путайте лень и недовосстановление.
Как набрать мышечную массу: 6 советов от профессионального тренера. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com

6. Настройтесь на долгий путь

Набор мышечной массы — трудоёмкий процесс, иногда даже сложнее «сушки», так как занимает больше времени. Сделайте это занятие частью вашей повседневной жизни и настойчиво двигайтесь к цели. При этом не равняйтесь на спортсменов или других людей, тренирующихся в зале. Ориентируйтесь только на себя и свои результаты. Если месяц назад вы подтягивались один раз, а сейчас шесть, это уже достижение — вы на правильном пути.

Записаться на тренировку к Георгию или получить программу питания можно вот ЗДЕСЬ.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 рецепта тартара из говядины
Для любителей тартара шеф-повар закусочной «Воронеж» на Большой Дмитровке Андрей Мраморнов рассказывает о трёх вариантах блюда как с классическим, так и с необычными вкусовыми сочетаниями.
Игорь Подстрешный, сооснователь Burger Heroes: «Если начнётся колонизация Марса, мы откроемся и там»
Сооснователь Burger Heroes Игорь Подстрешный рассказывает, как за три года вырасти от фуд-трака до сети кафе, чем бургеры Burger Heroes отличаются от конкурентов и что он советует всем молодым предпринимателям.
Без шума и пыли: как правильно делать уборку дома
Аллергия на пыль — довольно распространённое явление (многие даже не догадываются, что именно она причина их плохого самочувствия и других неприятных состояний). Тем не менее с пылью тоже можно бороться. Как? Сейчас расскажем.
Десерт дня: полезный Наполеон
Если вы следите за своей фигурой и считаете каждую калорию, но не можете отказаться от любимого десерта, этот рецепт от кафе Holy Vegan именно для вас.
Что делать в Хельсинки: 9 классных идей
Из-за близости финской столицы к Санкт-Петербургу и Москве многие перестали считать Хельсинки интересным туристическим направлением. А зря! Хельсинки хоть и небольшой город, но он не перестаёт удивлять. Откроем для вас этот город с новой стороны.
Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.

ipsum Lorem mattis accumsan Sed ut