Партнерский материал с Академией марафонского бега

Как подготовиться к первому полумарафону

Не смотрите, что на календаре декабрь — сейчас самое время заняться подготовкой к весенним стартам. Редактор The Challenger Полина Непомнящая именно это и делает — готовится покорить новую дистанцию в мае. Как — читайте в нашем материале.

— В октябре произошло одно из главных событий уходящего года — я пробежала свои первые десять километров в Мюнхене (более подробно об этом я рассказывала вот здесь). Хотя подготовка к этому забегу была непростой, переступив финишную черту, я поняла, почему люди бегают — это действительно невероятное удовольствие и счастье. После моего бегового дебюта — и триумфа, если это так можно назвать — я долго думала, что делать дальше. Бросать бег мне не хотелось, но и бегать бесцельно — вариант так себе. Всё-таки наличие стимула и цели важно даже в любительском спорте. Как и большинство событий в моей жизни, это тоже произошло случайно и неожиданно — я познакомилась с Сергеем Черепановым, заядлым бегуном и сооснователем Академии марафонского бега. Он как раз набирал людей в группы для подготовки к Рижскому марафону. Я, конечно же, решила присоединиться и начать готовиться к полумарафону в Риге, который состоится 14 мая 2017-го. Вот уже почти месяц я тренируюсь четыре раза в неделю: две тренировки проходят в манеже с профессиональным тренером Алексеем Коробовымчемпионом России в марафоне, чемпионом мира в марафоне и полумарафоне (категория Masters) — и две самостоятельно.
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 1
Фото: facebook.com/academymarathon
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 2
Фото: facebook.com/academymarathon
Вместе с Сергеем и главным редактором The Challenger Машей Командной долго думали, чем могли быть полезны именно вам — нашим читателям. Ведь это так здорово — делиться живым опытом, знаниями, помочь кому-то достигнуть заветной цели. Итак, начиная с декабря каждый месяц мы будем рассказывать вам, как подготовиться к первому полумарафону и успешно финишировать. Главные ошибки, правила, трудности — будем подробно разбирать всё, с чем сталкивается новичок во время подготовки к серьёзной дистанции. Этот первый материал посвящён тому, с чего начать, если вы пару недель назад или только что решили заняться бегом.

1. Определитесь, зачем вам нужен бег

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Вы собираетесь похудеть? Или, может, преодолеть себя? Или вообще хотите начать бегать только потому, что все ваши знакомые и друзья бегают, а фотографии еды в вашей ленте в Instagram давно сменились на фотоотчёты с пробежек? Причина, по которой вы выбираете бег, влияет на результат. Если вы бегаете за компанию, возможно, вам ни к чему все эти сложные беговые тренировки, ОФП (общая физическая подготовка) и пробежки в минус десять градусов на улице.

2. Купите удобные кроссовки

Удобные кроссовки гораздо важнее красивой футболки или шорт — на них нельзя экономить. Качество обуви напрямую влияет на технику бега, на комфорт, на то, насколько ваши пробежки будут безопасными для суставов и связок и будете ли вы вообще получать удовольствие от бега. Существуют разные виды кроссовок, классифицирующиеся по типу покрытия: шоссейные (для бега в парках и по асфальту), трейловые (по внедорожью) и для бега по спортивным покрытиям. Первые — универсальные, то, что нужно для начинающего бегуна. После этого надо определиться с типом кроссовок.
 

Сергей Черепанов

маркетолог, сооснователь Академии марафонского бега
— Для длительных и восстановительных тренировок, а также начинающим бегунам нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжёлые». Есть ещё полумарафонки и марафонки. Если вы только начинаете свой беговой путь, вас, скорее всего, интересует первая категория. В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

 

Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно вам, нужно знать, насколько прогибается свод вашей стопы. В специализированных беговых магазинах или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест: вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки и бежите по беговой дорожке пару минут. За это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют вашу технику бега, в том числе то, как работает ваша стопа. После чего вам дают экспертное заключение, какой тип кроссовка вам подходит.

3. Запишитесь в беговую академию

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 4
Фото: pixabay.com
Да, сейчас есть мобильные приложения, которые разрабатывают программу подготовки исходя из ваших целей и возможностей. Мы не спорим — это очень удобно. Но удобно только для тех людей, которые уже давно бегают и имеют правильную технику бега. Тем же, кто пугается аббревиатуры СБУ (специальные беговые упражнения) и не понимает, чем отличается бег «с пятки» от бега «с носка», лучше обратиться к специалистам и записаться на профессиональные тренировки для любителей бега, например в Академию марафонского бега — там ещё осталась пара мест. Тренер будет внимательно следить за вашими движениями, моментально исправлять ошибки, чтобы вы сразу привыкали к правильному и нетравматичному бегу. Это может показаться шуткой, но даже положение больших пальцев рук имеет значение.

4. Купите пульсометр

После того как вы определились, что серьёзно настроены на покорение длинной дистанции, купили удобные кроссовки, записались в академию, необходимо купить пульсометр. Он особенно нужен новичкам — они пока не могут определять свой пульс по ощущениям и чаще всего занимаются чуть ли не на пределе своих возможностей. Это чревато для здоровья, требует много сил, а потом и восстановления. Единственный способ не нагружать своё сердце и тренироваться в нужной пульсовое зоне — приобрести пульсометр. Сначала подойдёт совсем простой и недорогой. Если же позволяет бюджет, обратите внимание на беговые часы, которые синхронизируются с телефоном и отображают всю статистику: пульс, темп, дистанцию, калории.

5. Помните о восстановлении

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 5
Фото: weekendtriathlete.com
Восстановление — такая же важная часть бегового процесса, как и тренировки, беговые упражнения и ОФП. Если вы не привыкли себя жалеть и всегда работаете на износ, прислушайтесь к своему организму и советам тренера. Игнорирование отдыха может привести к серьёзным травмам — и тогда покорение новой дистанции придётся отложить на неопределённое время. Помните: качественная подготовка к полумарафону и тем более марафону занимает долгий период — около шести месяцев и даже больше. Только так ваш организм избежит стресса, лишней нагрузки и будет успевать восстанавливаться. А значит, к забегу вы придёте в исключительно хорошей форме и без травм.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.