Партнерский материал с Академией марафонского бега

Как подготовиться к первому полумарафону

Не смотрите, что на календаре декабрь — сейчас самое время заняться подготовкой к весенним стартам. Редактор The Challenger Полина Непомнящая именно это и делает — готовится покорить новую дистанцию в мае. Как — читайте в нашем материале.

— В октябре произошло одно из главных событий уходящего года — я пробежала свои первые десять километров в Мюнхене (более подробно об этом я рассказывала вот здесь). Хотя подготовка к этому забегу была непростой, переступив финишную черту, я поняла, почему люди бегают — это действительно невероятное удовольствие и счастье. После моего бегового дебюта — и триумфа, если это так можно назвать — я долго думала, что делать дальше. Бросать бег мне не хотелось, но и бегать бесцельно — вариант так себе. Всё-таки наличие стимула и цели важно даже в любительском спорте. Как и большинство событий в моей жизни, это тоже произошло случайно и неожиданно — я познакомилась с Сергеем Черепановым, заядлым бегуном и сооснователем Академии марафонского бега. Он как раз набирал людей в группы для подготовки к Рижскому марафону. Я, конечно же, решила присоединиться и начать готовиться к полумарафону в Риге, который состоится 14 мая 2017-го. Вот уже почти месяц я тренируюсь четыре раза в неделю: две тренировки проходят в манеже с профессиональным тренером Алексеем Коробовымчемпионом России в марафоне, чемпионом мира в марафоне и полумарафоне (категория Masters) — и две самостоятельно.
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 1
Фото: facebook.com/academymarathon
Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 2
Фото: facebook.com/academymarathon
Вместе с Сергеем и главным редактором The Challenger Машей Командной долго думали, чем могли быть полезны именно вам — нашим читателям. Ведь это так здорово — делиться живым опытом, знаниями, помочь кому-то достигнуть заветной цели. Итак, начиная с декабря каждый месяц мы будем рассказывать вам, как подготовиться к первому полумарафону и успешно финишировать. Главные ошибки, правила, трудности — будем подробно разбирать всё, с чем сталкивается новичок во время подготовки к серьёзной дистанции. Этот первый материал посвящён тому, с чего начать, если вы пару недель назад или только что решили заняться бегом.

1. Определитесь, зачем вам нужен бег

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Вы собираетесь похудеть? Или, может, преодолеть себя? Или вообще хотите начать бегать только потому, что все ваши знакомые и друзья бегают, а фотографии еды в вашей ленте в Instagram давно сменились на фотоотчёты с пробежек? Причина, по которой вы выбираете бег, влияет на результат. Если вы бегаете за компанию, возможно, вам ни к чему все эти сложные беговые тренировки, ОФП (общая физическая подготовка) и пробежки в минус десять градусов на улице.

2. Купите удобные кроссовки

Удобные кроссовки гораздо важнее красивой футболки или шорт — на них нельзя экономить. Качество обуви напрямую влияет на технику бега, на комфорт, на то, насколько ваши пробежки будут безопасными для суставов и связок и будете ли вы вообще получать удовольствие от бега. Существуют разные виды кроссовок, классифицирующиеся по типу покрытия: шоссейные (для бега в парках и по асфальту), трейловые (по внедорожью) и для бега по спортивным покрытиям. Первые — универсальные, то, что нужно для начинающего бегуна. После этого надо определиться с типом кроссовок.
 

Сергей Черепанов

маркетолог, сооснователь Академии марафонского бега
— Для длительных и восстановительных тренировок, а также начинающим бегунам нужны кроссовки с большим количеством геля/пены или любой другой технологии для уменьшения ударной нагрузки, обычно самые «тяжёлые». Есть ещё полумарафонки и марафонки. Если вы только начинаете свой беговой путь, вас, скорее всего, интересует первая категория. В этих кроссовках вы будете и тренироваться, и выходить на соревнования.

 

Чтобы выбрать кроссовки, подходящие именно вам, нужно знать, насколько прогибается свод вашей стопы. В специализированных беговых магазинах или у некоторых спортивных брендов есть беговой тест: вы надеваете абсолютно нейтральные кроссовки и бежите по беговой дорожке пару минут. За это время вас снимают на камеру со всех сторон и анализируют вашу технику бега, в том числе то, как работает ваша стопа. После чего вам дают экспертное заключение, какой тип кроссовка вам подходит.

3. Запишитесь в беговую академию

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 4
Фото: pixabay.com
Да, сейчас есть мобильные приложения, которые разрабатывают программу подготовки исходя из ваших целей и возможностей. Мы не спорим — это очень удобно. Но удобно только для тех людей, которые уже давно бегают и имеют правильную технику бега. Тем же, кто пугается аббревиатуры СБУ (специальные беговые упражнения) и не понимает, чем отличается бег «с пятки» от бега «с носка», лучше обратиться к специалистам и записаться на профессиональные тренировки для любителей бега, например в Академию марафонского бега — там ещё осталась пара мест. Тренер будет внимательно следить за вашими движениями, моментально исправлять ошибки, чтобы вы сразу привыкали к правильному и нетравматичному бегу. Это может показаться шуткой, но даже положение больших пальцев рук имеет значение.

4. Купите пульсометр

После того как вы определились, что серьёзно настроены на покорение длинной дистанции, купили удобные кроссовки, записались в академию, необходимо купить пульсометр. Он особенно нужен новичкам — они пока не могут определять свой пульс по ощущениям и чаще всего занимаются чуть ли не на пределе своих возможностей. Это чревато для здоровья, требует много сил, а потом и восстановления. Единственный способ не нагружать своё сердце и тренироваться в нужной пульсовое зоне — приобрести пульсометр. Сначала подойдёт совсем простой и недорогой. Если же позволяет бюджет, обратите внимание на беговые часы, которые синхронизируются с телефоном и отображают всю статистику: пульс, темп, дистанцию, калории.

5. Помните о восстановлении

Как подготовиться к первому полумарафону. Изображение номер 5
Фото: weekendtriathlete.com
Восстановление — такая же важная часть бегового процесса, как и тренировки, беговые упражнения и ОФП. Если вы не привыкли себя жалеть и всегда работаете на износ, прислушайтесь к своему организму и советам тренера. Игнорирование отдыха может привести к серьёзным травмам — и тогда покорение новой дистанции придётся отложить на неопределённое время. Помните: качественная подготовка к полумарафону и тем более марафону занимает долгий период — около шести месяцев и даже больше. Только так ваш организм избежит стресса, лишней нагрузки и будет успевать восстанавливаться. А значит, к забегу вы придёте в исключительно хорошей форме и без травм.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.