Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни

Шутки кончились! Сегодня мы усложняем задачу: прямо по курсу — «полужелезная» дистанция.

Совсем недавно мы рассказывали вам, как подготовиться к первому в своей жизни спринт-триатлону — как тренироваться и как правильно питаться. Теперь настал черёд «полужелезной» дистанции, ведь до крутейшего старта IRONSTAR 113 KAZAN 2016, который состоится 27 августа в самом сердце Казани, остаётся совсем чуть-чуть. Ну что, сейчас самое время, наконец, достать с антресоли велосипед, купить абонемент в бассейн и начать сезон утренних пробежек (если вы вдруг его ещё не начали). А в качестве стимула мы попросили самых классных ребят рассказать обо всех тонкостях подготовки — Сергей Денисов, триатлет и предприниматель, поделился собственным опытом прохождения «полужелезной» дистанции в Сочи, а Марко Кошира, высококлассный тренер, финишировавший в 47 полных IRONMAN, составил список из 10 самых распространённых ошибок, которые совершают начинающие триатлеты.

«Полужелезная» дистанция: как это было в прошлом году

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 1
Фото: Сергей Денисов
Сергей Денисов, предприниматель, триатлет-любитель, рассказывает, как готовился к первой в своей жизни «полужелезной» дистанции — как питался, как тренировался и о чём думал. 
— Впервые о триатлоне и об IRONMAN я узнал из видео про Дика и Рика Хойтов — это было ещё в те времена, когда у 99,9% моих знакомых слово «айронмен» ассоциировалось исключительно с супергероем. Эта трогательная и безумно вдохновляющая история поразила меня — где-то глубоко в подсознании у меня осталось отношение к этому спорту как к чему-то невероятному и запредельному. В следующий раз о триатлоне я услышал уже от своего коллеги — он только завершил свой первый сезон и был настолько счастлив, что его оптимизм передался и мне. Коллега пробудил во мне прежние воспоминания и что особенно важно — желание преодолеть эту невероятную дистанцию. Так я начал готовиться.

 

Так как мне было важно разобраться в процессе и набить собственные шишки, то свой путь подготовки я решил выбрать самостоятельно. Сначала я купил абонемент в бассейн, затем, чуть позже, взял в аренду велосипед. Я изучил всю доступную в Сети информацию о подготовке к «полужелезной» дистанции и начал заниматься без тренера и программы, используя календарь, Excel и смартфон вместо GPS-часов. По каждой дисциплине я наметил ориентиры, разделив подготовку на два этапа — с января по май я решил заниматься преимущественно плаванием, так как оно давалось мне особенно тяжело, с мая по август — бегать и ездить на велосипеде, чтобы как можно больше времени проводить на открытом воздухе (лето всё-таки). Промежуточные цели на первый этап были такие: проплыть 1,86 километра, пробежать 21,1 километра, после чего по результатам составить план тренировок на второй этап и найти велосипед, чтобы начать велотренировки. Во время второго этапа я решил сделать спринт и / или олимпийскую дистанцию, чтобы иметь опыт во всех трёх дисциплинах одновременно.

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: из личного архива Сергея Денисова
Выводы, которые я сделал в процессе подготовки к каждому виду спорта: 

 

Плавание: работа над техникой первична, объёмы и интенсивность — вторичны.

 

Бег: не стоит пренебрегать тренировками и резко увеличивать объёмы — это может привести к травмам. За прошлый сезон я научился подбирать нужный темп бега в зависимости от дистанции, от времени, которым я располагаю на восстановление, и от того, насколько для меня важно показать наилучший результат в том или ином забеге.

 

Велосипед: испробовав разные велосипеды в диапазоне от 30 000 рублей до 250 000 рублей, я пришёл к мысли, что лучше всего едет велосипед у того, кто лучше подготовил ноги. И да, готовиться к велоэтапу я сразу начал с тренером.

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: из личного архива Сергея Денисова
Существует ряд мнений, граничащих с убеждённостью, что обязательно нужно сделать перед гонкой, а чего ни в коем случае делать нельзя. Мне было важно чувствовать себя подготовленным, поэтому я решил: буду делать только то, что укрепит это чувство. Если для этого нужен спринт, значит, нужно сделать спринт. Но мой друг, например, пропустил все короткие дистанции и в качестве своего первого соревнования сразу сделал «половинку», показав при этом отличный результат. Не стоит забывать, что участие в промежуточных гонках даёт знания и опыт и помогает избежать грубых ошибок в главной гонке сезона.

 

Я разработал для себя три установки, которые помогли не только приблизиться к намеченной цели, но и чувствовать себя прекрасно.

  • Пройти все три дистанции раздельно — это давало мне уверенность в том, что по отдельности каждый этап мне по силам.

 

  • Пройти все три дисциплины одновременно — я дважды проходил спринтерскую дистанцию. Первый спринт позволил мне узнать сам спорт и дал много пищи для размышления, а второй помог лучше узнать свои слабые стороны. Во время гонки в самом начале бегового этапа из-за очень интенсивного педалирования у меня случился спазм диафрагмы — было очень тяжело дышать. Плюс я узнал, что добытые с таким трудом минуты я смог так легко потерять, завязывая шнурки, надевая носки и делая другие необязательные вещи, которые можно было предусмотреть заранее.

 

  • Сделать тренировочный объём равный 65% нагрузки от предстоящей гонки — это давало мне уверенность, что организм справится и со 100% объёмом в день главного старта.

Для того чтобы подготовиться к полужелезной дистанций мне пришлось отказаться от менее важных увлечений, но вот занятия йогой я решил оставить. Утренние спокойные асаны (с низким пульсом) восстанавливали и разминали мышцы, а медитативные техники помогали легче справляться с объёмными беговыми тренировками. Главным ограничением в жизни стало время — его катастрофически не хватало. Поначалу было сложно наладить тренировочный процесс и просыпаться в 5:30 утра, чтобы успеть собраться, сделать зарядку, приехать к 7:00 в бассейн, в 8:30 позавтракать и в 9:00 быть на работе. Но любая привычка закрепляется через 3—4 недели, и спустя примерно такое время я уже не испытывал проблем с ранним подъёмом, а когда наступило лето, то просыпался уже без будильника. Главное — стараться ложиться спать в одно и то же время каждый день, но не позднее 23:00. Мой календарь был расписан по часам на две недели вперёд и включал в себя время на чтение, транспорт, сон, еду и обязательно посещение музея, театра или консерватории. Мне было важно, чтобы в жизни оставалось ещё что-то, помимо тренировок.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 4
Фото: из личного архива Сергея Денисова
В отношении питания я сформулировал для себя три основные правила:

 

  1. Я использовал некоторые принципы раздельного и дробного питания, но всё же моя главная установка была предельно проста: есть разнообразно, не реже трёх раз в день (в идеале — пять). Для меня нормально съедать большую тарелку овсянки с утра, через три часа пообедать, затем перекусить орешками или фруктами, за полтора часа до вечерней тренировки съесть повышающий настроение десерт, а перед сном ещё 1-2 фрукта.
  2. Микронутриенты — это важно. Пообщавшись со своим врачом, я сделал анализ крови, который показал, что содержание калия и магния было на уровне нижней границы нормы. Таким образом, курага и добавка магния стали для меня обязательной составляющей моего ежедневного рациона.
  3. Я стал считать БЖУ. Чем сложнее и интенсивнее тренировки мне предстояли, тем больше внимания я уделял углеводам в рационе, а чем сложнее и интенсивные были пройденные тренировки, тем больше белковой пищи я включал в свой рацион. Все быстрые углеводы, от которых не хотелось отказываться (печенье, шоколад), я употреблял на десерт перед интенсивными тренировками — если, конечно, хотелось. За три месяца до начала подготовки к «полужелезной» дистанции я отказался от мяса. Я прекрасно понимал, что это серьёзное испытание для моего организма, но тем не менее решил, что буду съедать столько белка неживотного происхождения, сколько получится, а если этого не будет хватать, то включу в свой рацион рыбу, яйца или сыр.

Я сделал свою первую «половинку» в Сочи и показал на финише время 6 часов 18 минут. Я очень доволен своим результатом и тем, какой формы я сумел достичь в первом сезоне. Эта была не самая простая из всех возможных «полужелезных» дистанций — горный рельеф велоэтапа и температура выше 30 градусов делали сам факт прохождения гонки чем-то невероятным. Вывод неутешительный: я буду заниматься триатлоном и участвовать в соревнованиях, буду готовиться с умом и опорой на квалифицированных специалистов как в спорте, так и в медицине. Кстати, в прошлом году организаторы IRONSTAR провели розыгрыш среди участников соревнований, заполнивших анкеты — я выиграл участие в «полужелезной» дистанции 27 августа в Казани. Теперь мои планы неразрывно связаны с триатлоном. Но я решил не торопиться с увеличением дистанции — запланирую дату своего первого полного IRONMAN только в конце года. А в этом сезоне у меня две основные цели: выйти из шести часов в Казани и финишировать в Московском марафоне с улыбкой на лице.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: из личного архива Сергея Денисова

10 самых распространённых ошибок, которые совершает триатлет во время подготовки к старту

Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 6
Фото: Марко Кошир
Марко Кошир, высококлассный тренер, финишировавший в 47 полных дистанций IRONMAN, пять из которых были на Чемпионате мира в Коне (Гавайи).

1. Вы ставите перед собой нереалистичные цели

Перед тем как подписаться на участие в любой гонке, будь то спринт, «полужелезная» дистанция или IRONMAN, убедитесь, что ваше здоровье (привет, спортивное тестирование!), работа и ситуация в личной жизни позволяют вам подобные авантюры. Вы должны всегда держать в голове, что подготовка к любому старту — это серьёзная цель, которая требует умения строить долгосрочные планы и методично их реализовывать. Иначе ничего не получится.

2. У вас нет тренировочного плана ни на долгосрочную, ни на ближайшую перспективу

При составлении тренировочного плана исходите из принципа «от частного к общему» — разбейте подготовку на равные циклы (в зависимости от того, когда вы начинаете подготовку, один цикл может быть равен трём месяцем), которые, в свою очередь, разделите на микроциклы (они будут измеряться неделями). На каждом из этапов подготовки у вас должны быть промежуточные цели, которые по мере прохождения всех циклов должны привести вас к старту подготовленным. Если вы понимаете, что не можете составить для себя грамотный тренировочный план, то не тратьте времени и обратитесь к профессиональному тренеру. Не имеет смысла начинать тренировки, когда вы не знаете, что именно вы хотите достичь и как.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com

3. Вы непоследовательны

Последовательность и осознанность — вот ключ к успеху. Ваша задача организовать подготовительный процесс таким образом, чтобы другие сферы жизни в этот момент не уходили на второй план. Такой подход позволит вам добиться поставленных целей и не нанести при этом вред окружающим. Если по понедельникам вы отвозите ребёнка в школу, составьте свой тренировочный план так, чтобы утро понедельника было свободным. Вы не можете на время подготовки «выйти» из реальной жизни и полностью отдаться тренировкам — рано или поздно вас настигнет ворох повседневных дел и вам уже будет не до триатлона.

4. Вы уделяете внимание тому виду спорта, который вам даётся легко

Сосредоточьтесь на том, что получается плохо, а не на том, что у вас и так хорошо. Делайте упор на свои слабые стороны. И небольшой лайфхак: если вы ограничены во времени, но при этом понимаете, что плавание и велосипед даются вам в равной степени тяжело, то сфокусируйтесь на велосипеде.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 8
Фото: flickr.com

5. Вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью

Проведите аудит собственных физических способностей и определите индивидуальные зоны интенсивности для каждого вида спорта — по шкале от 1 (легко) до 5 (очень тяжело). Убедитесь, что у вас есть все необходимые гаджеты, чтобы измерять показатели во время тренировки (пульс, скорость на велосипеде, километраж). Избегайте тренировок в зоне 3, так как такая нагрузка не поможет вам продвинуться дальше — слишком тяжело, чтобы тренировать выносливость, слишком легко, чтобы работать над силой.

6. Ваш тренировочный план не включает дни восстановления

По крайней мере один день каждой недели отводите на восстановление (никакого велосипеда и бега — дайте ногам отдохнуть), плюс сделайте так, чтобы тренировочный объём каждой четвёртой недели составлял 50% тренировочного объёма предыдущих трёх недель. А если ваш план подготовки рассчитан на год и более, то обязательно устраивайте себе месячный отдых от триатлонных тренировок каждые полгода.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 9
Фото: trizonewomen.com

7. Вы включили в план слишком много тренировок на длинных дистанциях

Запомните: чем ближе гонка, тем больше тренировки должны быть похожими на главный старт. Приберегите тренировки на длинных дистанциях на шестую или седьмую неделю перед стартом, а всё оставшееся время посвятите качественным высокоинтенсивным нагрузкам.

8. Вы используете неправильное оборудование

Главный критерий оборудования — надёжность, удобство и качество. Проверьте ваш велосипед — он должен быть исправен, все механизмы должны функционировать как часы. И не забудьте про обувь — от того, правильно ли подобраны кроссовки, во многом зависит успех прохождения бегового этапа.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 10
Фото: flickr.com

9. Вы зациклены на продолжительности тренировок, а не на их качестве

Мы так часто бываем ограничены во времени и хотим всё успеть, что порой забываем принципиальный нюанс: главное в тренировках — не продолжительность, а интенсивность, не то, сколько километров вы проплыли, проехали на велосипеде и пробежали, а то, как вы это сделали. Сосредоточьтесь на качестве пройденных объёмов и избегайте длинных тренировок с низкой интенсивностью — проку от них не будет никакого.

10. Вы не измеряете и не контролируете ваши промежуточные показатели

Тренировки без распределения интенсивности и без замеров времени и пульса никак не приблизят вас к достижению цели. Убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления для измерения ваших показателей, а главное — человек, который сможет их контролировать и при необходимости вносить коррективы в тренировочный план, если промежуточные результаты будут неудовлетворительными.
Как подготовиться к первому «полужелезному» триатлону в своей жизни. Изображение номер 11
Фото: fftri.com
А чтобы не допускать подобных ошибок, лучше с самого начала готовиться правильно, под руководством настоящих профессионалов. Ребята из I LOVE RUNNING и I LOVE TRIATHLON знают, как правильно, и могут сделать абсолютно из любого человека крутого спортсмена и триатлета.   
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 12 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.