Как правильно приседать со штангой

Олег Троков собрал 12 советов, которые подскажут вам, как правильно приседать со штангой, и помогут вам избежать ошибок, держа на плечах килограммы железа.

Приседания со штангой — одно из самых эффективных, важных и полезных упражнений. Оно относится к мультимышечным (т. е. задействует сразу несколько групп мышц) и направлено на бёдра, квадрицепс, ягодицы, спину и пресс. Приседания со штангой помогут как набрать мышечную массу, так и избавиться от лишнего веса, а точнее от подкожного жира. Благодаря активной работе в организме вырабатывается тестостерон и гормон роста, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, увеличивается мощность и гибкость тела. Неужели нужны ещё какие-то аргументы, прежде чем вы отправитесь в спортзал и попробуете новый вариант хорошо знакомого упражнения?
Чтобы приседания со штангой приносили только пользу и не причинили вред вашему здоровью, изучите наши рекомендации. Выучите их наизусть, если вы новичок и хотите приседать правильно.

1. Крепче беритесь за гриф

Некоторые новички уделяют расположению грифа на плечах большее внимание, чем самому хвату штанги, в то время как это — один из ключевых моментов. Инструкторы советуют при подготовке к приседанию взяться за гриф как можно крепче (насколько вы вообще можете) и отвести локти назад. Крепкий хват и полная напряжённость всего тела помогут приложить вам максимально возможную силу во время приседания и работать с большим весом без риска получить травму.

2. Держите спину ровно

На начальных этапах некоторые могут также столкнуться с тем, что тело (в первую очередь грудь) будет немного заваливаться вперёд. Следствием этого станет перенос нагрузки с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия. Для продвинутых атлетов это не очень страшно, но новичкам таких ошибок стоит определённо избегать. Держите спину вертикально, лопатки сведите вместе, а локти отведите назад. Прогиб также может быть связан с недостаточно сильными лодыжками, бёдрами и верхней частью спины. Уделите им больше внимания во время тренировок, чтобы избежать проблем при работе с большими весами в дальнейшем.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 1
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

3. Тренируйте лодыжки

Возможно, кто-то из вас мог заметить в спортзале распространённый у матёрых атлетов приём — подложить под пятки небольшие «блины» весом от 1 до 2,5 кг. Таким способом они пытаются компенсировать плохую растяжку. Недостаточная подвижность (или, как ещё говорят, мобильность) лодыжки может стать для многих неприятным сюрпризом. Именно это не позволит вашим голеням двигаться естественно во время приседаний. Выход из этой ситуации один — дополнительная тренировка и растяжка лодыжек и голеностопа.

4. Не спешите браться за большие веса

Правило, о котором приходится говорить каждый раз, но многие новички до сих пор продолжают его нарушать. Неправильно подобранный вес — главная причина, по которой большинство атлетов получают травмы. К тому же он не позволит правильно выполнять упражнения, эффективность которых в этом случае будет близка к нулю. Если у вас не получается сделать приседание правильно и до конца, попробуйте взять вес меньше. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете не только вернуться к ранее недоступному весу, но и прогрессировать.

5. Работайте над гибкостью

Недостаточная гибкость вашего тела может быть не только причиной неприятных ощущений во время приседаний, но и причиной, из-за которой вы выполняете их неправильно. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке перед тренировкой и, что тоже важно, заминке после: сделайте акцент на упражнениях для голеностопа, бёдер и поясницы. Это пригодится вам и в обычной жизни.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 2
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

6. Следите за коленями

Одна из самых распространённых ошибок при приседаниях со штангой — это сведение коленей. Как только заметили, что одно колено начинает приближаться к другому, сразу принимайте меры и начинайте это исправлять (ведь вы же не хотите получить серьёзную травму!). У ошибки может быть три причины: техническая (неправильное выполнение упражнения), физиологическая (повышенная мобильность суставов) или недостаточный уровень подготовки (попросту слабость).

 

Исправить это можно несколькими способами:

 

  1. Приседайте у стены. Так вы сможете лучше контролировать работу не только коленей, но и бёдер, лодыжек и верхней части спины (на тот случай, если проблема в гипермобильности суставов).
  2. Приседайте с гирей. Глубокие приседания тоже помогут наладить правильную работу спины и бёдер, заставляя ваши колени оставаться в верном положении.
  3. Качайте ягодицы. Ягодичный мостик и упражнения со штангой на коленях не только сделают их крепче, но также помогут избежать сведения коленей при приседаниях.

7. Дышите правильно

На дыхание обращают внимание во всех видах тренировок, и приседания со штангой — не исключение. Начинайте приседать только на вдохе (большой вдох в самом начале упражнения) и поднимайтесь на выдохе (делайте выдох постепенно через сжатые губы в самый тяжёлый момент подъёма). Подобная напряжённость (внутрибрюшное давление вместе с мышцами выполняют роль атлетического пояса) поможет избежать травм.

8. Что делать, если присели, а встать не можете?

Наверное, самый главный страх всех, кто начинает выполнять приседания со штангой — присесть и осознать, что подняться обратно уже не получается. Это не только страшно, но и опасно (именно в этот момент велик риск получить травму). Но полностью отказаться от упражнения со штангой — не значит решить проблему. Попробуйте другие варианты приседаний — приседания из нижней точки (когда вы сначала садитесь на корточки, а потом поднимаетесь из этого положения со штангой), приседания на скамью (которая служит страховкой) и ягодичный мостик. Эти упражнения помогут  укрепить квадрицепсы, благодаря чему спустя некоторое время страх пропадёт, а приседания будут выполняться на раз-два.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 3
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

9. Не используйте пояс постоянно

Безусловно, атлетический пояс — вещь крайне необходимая при работе с большими весами. Главное — не забывать, что он используется в первую очередь для страховки спины, а не для силы. Не стоит носить его в зале постоянно и надевать для каждого подхода — оставьте его только для работы с действительно большими весами. Пояс поможет поднять больше, но вряд ли сделает сильнее. Поэтому начинающим советуют на первых этапах вообще отказаться от его использования и сделать акцент на упражнениях, которые укрепят мышечный корсет (например, планка или гиперэкстензия). Оставьте пояс для тех моментов, когда следующий вес действительно покоряется вам с трудом.

10. Не ограничивайтесь только приседаниями со штангой на плечах

Выполнять одно и то же упражнение из тренировки в тренировку и скучно, и не так уж эффективно. Зачем ограничивать себя работой над одной определённой группой мышц? Введите в свой комплекс фронтальные приседания (акцент на квадрицепс), приседания Зерхера и приседания из пауэрлифтинга (помогут накачать бёдра и ягодицы). Благодаря разнообразию упражнений вы будете становиться всё сильнее и сможете избежать эффекта «плато» (когда останавливается дальнейший рост мышц).

11. Делайте дополнительные упражнения

В дни работы над мышцами ног многие после приседаний ограничиваются только несколькими повторениями сгибаний ног лёжа и разгибаний ног на тренажёре. Чтобы повысить эффективность тренировки, добавьте к приседаниям больше мультисуставных упражнений. Задействующие сразу несколько групп мышц румынская становая тяга, махи гантелями, выпады с гантелями на степ и наклоны с отягощением (или, как их ещё называют, good mornings) помогут укрепить мышечный корсет.
Как правильно приседать со штангой. Изображение номер 4
flickr.com/photos/marcocrupivisualartist

12. Не приседайте в беговых кроссовках

Кроссовки на толстой подошве — не самый лучший выбор для работы с весом. Штанга будет вдавливать вас в пол, поэтому обувь с мягкой «воздушной» подошвой может повести себя совершенно неожиданно. Если не хотите получить травму, то позаботьтесь о штангетках на жёсткой подошве и с небольшим каблуком. А тем, кому накладно покупать специальную обувь для одного упражнения (особенно в нынешнее время), инструкторы советуют приседать просто босиком.
«Челленджер» напоминает, что любые упражнения в спортзале (особенно с весами) следует выполнять только под присмотром квалифицированного инструктора.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Nullam facilisis pulvinar felis ut consectetur sem,