Как улучшить свои спортивные результаты: важные советы от профессионального тренера

Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию с 2016 по 2017 год, знает, как повысить результаты спортсменов (любителей и профессионалов), если грамотно подходить к тренировкам. На примере работы со сборной Андрей рассказал о методах, которые действительно работают.

Как улучшить свои спортивные результаты: важные советы от профессионального тренера. Изображение номер 1
Андрей Козлов
Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы 12 лет), тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию с 2016 по 2017 год, тренировал сборную во время подготовки к Кубкам мира и чемпионатам мира и Европы. Сейчас Андрей тренирует любителей и готовит их к самым сложным гонкам. 
— Всю свою жизнь я занимался исключительно циклическими видами спорта, и когда мне предложили взяться за фехтование, а это сложнокоординационный спорт, я хоть и не был в полной мере готов к подобному повороту, но всё же решил согласиться. Я тогда подумал: а почему бы и нет? Почему бы не направить работу мозга на то, чтобы сделать ребят из сборной более выносливыми, сильными и координированными?

 

В зависимости от вида оружия фехтование делится на три подгруппы. При этом каждое оружие имеет свою специфику. Например, шпага отличается от сабли тем, что она предполагает более длинные сеты между уколами — спортсмен должен выстаивать по одной минуте. Шпага от рапиры отличается своей гибкостью — она двигается непредсказуемо, и порой не понимаешь, какой части тела она сейчас коснётся. Согласно нашим договорённостям с Ильгаром Мамедовым, тренером сборной, я должен был заниматься преимущественно шпагой и, если будет оставаться время, рапирой (саблей занимался и занимается Кристиан Бауэр).

 

Исходя из правил шпаги, ошибка судейства минимальна — если тебя укололи, то укололи. Здесь всё зависит от техники и физической подготовки. Поэтому передо мной стояла задача — вывести физические, аэробные и силовые способности шпажистов на такой уровень, чтобы они могли в 2016/2017 году показать максимальный результат.

Я начал с того, что отправил спортсменов на диспансеризацию — мне было важно посмотреть, у кого какие особенности и отклонения (есть ли, например, у кого-то сколиоз). Раньше занимались преимущественно односторонним развитием — в той стойке, в которой спортсмен выступал, он продолжал делать упражнения, игнорируя при этом другую сторону. Так что ребята за 20—25 лет стали, скажем так, немного асимметричными, а это, в свою очередь, привело к некоторым нарушениям координации. Всё-таки «слабая» сторона всегда будет не успевать за «сильной». Я учитывал все подобные нюансы. В первые несколько месяцев я тестировал ребят на силовых тренажёрах, беговых дорожках и проводил с ними много координационных занятий, которые разрабатывал вместе кинезиологами. Точнее, кинезиологи меня направляли, а я уже подстраивал упражнения непосредственно под фехтование. Так, спустя несколько месяцев работы у Виолетты Колобовой на 30% усилилась скорость флэша (нападения, выполняемого бегом или прыжком из боевой стойки с приземлением на выставленную сзади ногу. — Прим. ред.). Вернувшись после выступления в Дохе, она обняла меня и сказала: «Андрей, спасибо тебе огромное, если бы мы не занимались, то точно бы проиграли и не заняли третье место».
Обычно тренировки длились от полутора до трёх часов, основная часть отводилась шпаге, плюс я давал различные упражнения на развитие «слабых» сторон (с учётом индивидуальных особенностей каждого спортсмена). А тем, у кого были проблемы со стабилизационным направлением — балансом и координацией, — я давал специальные задания в конце каждой тренировки. Например упражнения с реактивным мячом. Это такой мяч, который при ударе о пол летит по непредсказуемой траектории — его обязательно нужно поймать, причём из разных исходных положений. Так спортсмен учится быстро принимать решения в любой нестандартной ситуации.

 

При этом я понимал, что некоторые девочки просто недотягивали по уровню тестостерона и из-за этого у них происходила задержка как жировой, так и водной массы. Мне приходилось посредством статодинамических упражнений «поднимать» общий гормональный фон, чтобы усилить метаболизм всего организма.

 

В планировании тренировок я исходил из соревнований — в зависимости от их важности строил определённые мезоциклы. В каждом таком цикле спортсмены развивали те или иные физические качества. Суть в том, что в течение одной недели нельзя развивать и силу, и выносливость, и скорость. Всё вместе это никак не усваивается — организм просто не поймёт, что от него хотят. Мы использовали другой подход — я люблю сравнивать его с тортом «Наполеон»: одну неделю шлифовали выносливость, следующую — чуть-чуть снижали выносливость и добавляли тренировки на гипертрофию волокон, потом почти исключали беговые тренировки — больше занимались силовым тренингом, выносливость поддерживали при помощи круговых тренировок (пульс постоянно находился в аэробной зоне), затем переходили к координации, поддерживая при этом силовой формат. И так по кругу. Потеря предыдущего микроцикла была минимальна.

— Я попытался через физиологию добиться того, чтобы спортсмены хоть и с недельным отставанием, но становились и выносливыми, и сильными одновременно. Одна неделя — выносливость, одна — сила, одна — координация, одна — скорость, и так по кругу. Каждый последующий цикл включал в себя упражнения из предыдущего.
Отдельно я разговаривал со спортсменками, у которых был лишний вес. Одной я даже сказал: «Мы с тобой выиграем только тогда, когда сбросим лишние килограммы». В итоге она похудела и выиграла. Координация, скорость и выносливость требуют определённого кислородного долга — и чем больше вес (у девочек, я считаю, в таком виде спорта должно быть не больше 15% жира), тем больше кислорода нужно. Соответственно, уменьшая подкожную жировую клетчатку, мы улучшаем работу мышечной ткани и даём ей возможность быстрее восстанавливаться — чем меньше жира, тем меньше времени нужно мышцам для восстановления. Даже здесь, только на этапе похудения, мы получили очень существенные улучшения в скорости и координации.

 

После каждой тренировки я ввёл обязательное занятие в бассейне — с девочками мы плавали, вытягивали и расслабляли мышцы, с мальчиками играли в водное поло и тоже плавали. Это не просто веселье — плавание снимает осевую нагрузку, снимает крепоту с мышц. Во время схватки они всегда напряжены, причём чаще всего напряжение статическое. Его обязательно нужно снимать. Посещение бассейна позволило многим спортсменам избежать травм. Если они (травмы) и случались, то были связаны в основном с механикой (например оружие попало в плечо или в кисть).

— Правильное соотношение объёма тренировок и восстановления — вот что главное. Ведь все восстановительные процессы, так же как и само развитие, происходят, только когда мы спим.
Подобный метод тренировок подходит не только профессиональным спортсменам, но и любителям, причём последним особенно. У любителей нет базы — там, где профессиональный спортсмен стерпит, выдержит, помажет мазью и восстановится, у любителя, скорее всего, будет травма.

 

Нужно понимать: у человека, который только что встал с дивана, нарушена способность передавать импульсы от мышц к сердцу. Если любитель не будет заниматься полтора месяца, он «потеряет» мышцы — потеряет их иннервацию и не сможет почувствовать отдельно какую-то часть своего тела. Например, во время приседаний нужно ощущать переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность, квадратную поясничную мышцу, ягодицу и, возможно, мышцы-стабилизаторы кора. Многие любители чаще всего чувствуют только одну какую-то мышцу — это либо спина, либо спина и передняя поверхность бедра. Поэтому не так важно, что вы делаете, главное, чтобы вы передавали импульсы к мышцам. Походили по дорожке — хорошо, сделали упражнения со свободными весами — хорошо, поплавали — хорошо, покрутили велосипед — хорошо. Хуже точно не будет.

 

Нет универсальной тренировки, которая бы подходила всем. Каждый человек индивидуален. Но есть то, что точно под силу большинству — стараться получать удовольствие от тренировочного процесса. Так вы наладите выработку гормонов, которые будут способствовать положительным изменениям вашего тела.

Я, увы, никогда не сталкивался с плато — с пределом физических возможностей. Всегда, когда я готовлюсь к определённому старту, мои результаты улучшаются. К гонке я подхожу на пике формы, а потом с этой формы «схожу», так как знаю: иначе заболею или получу травму. Так что словом «плато» можно назвать очень короткий цикл, в котором я нахожусь несколько недель. А такого, что спортсмен в принципе перестаёт развиваться, я не встречал. Надо исходить из мезоциклов и каждый раз, каждую неделю менять тренировки, обязательно что-то добавлять — нужно обманывать свой организм, чтобы он не привыкал. Нельзя всё время бегать по десять километров и прогрессировать. Многие люди забывают, что есть силовые, скоростные, интервальные и многие другие виды тренировок. Даже внутри одного вида спорта можно придумать колоссальное количество упражнений, которые будут развивать ваше тело. Например, спортсмены из сборной по фехтованию даже не подозревали, что выполняя по кругу упражнения с маленьким весом, они всё равно продолжают тренировать выносливость и прогрессировать.

 

Тренировки должны быть разнообразными. Нестабильные платформы, игры, реактивные мячи — используйте всё. Так, недавно я начал беговую тренировку с кидания мяча. Думаете, просто так? Нет, в это время я смотрел на работу стоп спортсмена. Он, не понимая этого, погрузился в процесс и двигался естественно. А если бы я попросил его пробежать, то он обязательно бы старался показать максимальный результат, скрывая, что работы на самом деле непочатый край. Ведь как только подходит время самого соревнования, одного старания недостаточно, нужна правильная, доведённая до автоматизма техника.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.
adidas Athletics представил первую худи для спортсменов-путешественников
Вязаная худи Z.N.E. Primeknit изготовлена из лёгкой немнущейся ткани и не займёт много места в дорожной сумке.
Московский бренд «Юность» и музыкант Pixelord представят совместную коллекцию одежды
Презентация коллаборации, вдохновлённой «олдскульным саундом и духом подпольных вечеринок», пройдёт 19 января в Powerhouse Moscow.
Учёба в ЮАР, путешествие к Эвересту, ультрамарафон в Сахаре. «Я поняла, что хочу стать коллекционером впечатлений»
Мы попросили Ию Першину, путешественницу, маркетолога, соучредителя Российской федерации воркаута, рассказать о её самых экстремальных поездках — об Индии, ЮАР, Эвересте и ультрамарафоне в Сахаре. Много эмоций, работы над ошибками и крутых инсайдов — всё для того, чтобы придумать (и спланировать) отпуск мечты.
6 крутых упражнений для мышц рук и плеч
Тренер фитнес-клуба The Ring Павел Тринитатов знает, как добиться рельефных рук и сильных плеч. Повторяйте за тренером все движения, но не забывайте регулировать нагрузку под себя и помнить о своих возможностях.
3 классических рецепта ближневосточной кухни
Бренд-шеф концептуального бара с иорданской кухней 15/17 Bar & Grill Владимир Богожавец делится тремя популярными ближневосточными рецептами — хумуса с сердечками, пресных лепёшек чурек и знаменитого чак-чака.
Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.