Миф: если ничего не болит после тренировки, вы плохо позанимались

Как на самом деле. Можно прогрессировать и без боли.

Для начала разберёмся, почему после тренировок появляются неприятные ощущения. Обычно причиной называют молочную кислоту, но это не так. Всё дело в синдроме отсроченной мышечной болезненности (delayed onset muscle soreness). Боль может появиться, когда вы начинаете новую программу тренировок, а ещё увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной. В результате мышцам приходится работать усерднее, чем они привыкли. Так появляются микроскопические мышечные разрывы. Причём чем активнее упражнения, тем сильнее боль. От боли не застрахован никто: ни новичок, ни опытный спортсмен, увеличивающий нагрузку. Обычно боль возникает через 1-2 дня после тренировки и проходит через 3—5 дней.

Боль — признак того, что ваши мышцы адаптируются к новой нагрузке. Но отслеживать свой прогресс по наличию боли не стоит. Дело в том, что чем больше вы натренированы, тем меньше шансов, что после тренировки будет что-то болеть.

Лучший способ предотвратить синдром отсроченной мышечной болезненности — это аккуратно и постепенно начинать новую программу тренировок. Если после тренировки ничего не болит, это совсем не показатель бесполезности тренировки. Это значит, что ваши мышцы успели адаптироваться к нагрузкам.

Заниматься с болью можно, но если упражнения даются вам слишком трудно, лучше сделать перерыв и подождать, пока боль пройдёт. Или можно сделать упражнения на менее повреждённые группы мышц и дать время восстановиться тем, что болят сильнее. Главное — дозировать нагрузку и знать меру.

Не существует способа избавиться от боли после тренировок, который работал бы на сто процентов. Британский минздрав рекомендует просто отдохнуть, принять обезболивающее, приложить к больному месту пакеты со льдом или сходить на массаж.