Бег — это простой и одновременно сложный спорт. Всё ещё думаете, что от бега вы похудеете и что бег убийственен для коленей и сердца? Разоблачаем эти и другие мифы.

Миф № 1. Бег вреден для коленей

Самим бегом навредить чему-либо невозможно, прямая связь между бегом и болями в коленях не доказана. Бег вредит коленям точно так же, как ходьба или стояние на месте. Слабые ягодицы и бёдра приводят к нестабильности в коленном суставе и болям — для этого вовсе необязательно бегать. Коленям может навредить не бег как таковой, а неправильная техника. Новичкам советуем бегать по ровной поверхности, чтобы снизить нагрузку на колени. Ещё бег по асфальту лучше чередовать с пробежками по грунту, например по лесным дорожкам.

Миф № 2. Людям с лишним весом бегать нельзя

Ещё как можно, но соблюдайте несколько правил. Первое: правильно выберите кроссовки. Идите в крупный экипировочный магазин, где продаются кроссовки разных брендов. Специалисты помогут подобрать модель с достаточной поддержкой и амортизацией. Именно эти показатели влияют на то, насколько комфортно вам будет во время пробежек. Второе: приготовьтесь бегать медленно. Даже с небольшим лишним весом трудно пробежать больше одного километра за шесть минут. Это нормально. Если вы тренируетесь для себя, бегайте регулярно в таком темпе — это разовьёт выносливость. Третье правило: следите за самочувствием и наращивайте объёмы постепенно. Смущает, что ваш друг бегает 10 километров за 40 минут и при этом весит на 20 килограммов меньше? Прекрасно, но это его личная история. Не гонитесь за другими, следите за своими результатами.

Миф № 3. Для бега нужна дорогая экипировка

Дорогая экипировка — это вклад не только в материалы, но ещё и в маркетинг бренда. Если вы не бегаете ультрамарафоны и не занимаетесь бегом профессионально, вам подойдёт простая спортивная одежда. За несколько тысяч можно собрать неплохой беговой комплект из кроссовок, тайтсов, футболки и бра (для девушек). Для новичка главное — бегать в специализированных беговых кроссовках, всё остальное неважно. Когда поймёте, что бег — это ваше, можно уже думать над более продвинутой экипировкой.

Миф № 4. Бегать опасно для сердца

Бег в лёгком темпе (около 10 км/ч) и постепенное наращивание нагрузок не только не вредит, но и предупреждает сердечные заболевания. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объём — это количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Чем больше ударный объём, тем сильнее сердце. Поначалу у всех новичков пульс высокий — даже от 500-метровой пробежки. При регулярных пробежках сердце становится сильнее, ему нужно затрачивать меньше сил на то, чтобы снабжать бегущее тело кровью. Пульс, а значит, и нагрузка на сердце, постепенно снижается.

Перед тем как начать бегать, врачи советуют пройти чекап, чтобы оценить состояние здоровья кардиореспираторной системы, а также получить разрешение на пробежки от врача-кардиолога.

Миф № 5. Бегать лучше утром

У каждого свои привычки и ритм жизни. Нет однозначного ответа, когда бегать лучше, всё индивидуально. Попробуйте разные варианты. Если устаёте от утреннего бега, выбирайте вечерний. Если вечером сил не остаётся, бегайте в выходные. А может, вам понравится бегать в обеденный перерыв.

Миф № 6. Нет смысла бегать медленно и мало

Любая тренировка — это тренировка. Даже двухкилометровая пробежка — это пробежка. Всё зависит от ваших целей и уровня подготовки. Если тренируетесь для себя и ради удовольствия, то два-три километра бегом взбодрят и поднимут настроение. Не существует универсальной планки по длительности и скорости пробежек. Когда бег обретает смысл, эту планку задаёте вы сами. Каждая пробежка имеет значение.

Миф № 7. Бегать с пятки нельзя

Единой техники бега не существует, но есть общие рекомендации.

  • Бег с приземлением на пятку действительно даёт больше ударной нагрузки на колени и позвоночник, но это не всегда приводит к негативным последствиям. Большую роль здесь играет сила вашего кора, мышц спины и общая подготовка.
  • Бег на пятку лучше чередовать с приземлением на носок. Так на пробежку в целом затрачивается меньше усилий. Постановка стопы на носок — это естественное продолжение движения, а пятка «тормозит» отталкивание.
  • Чтобы стопа встала более мягко, при приземлении нога должна быть чуть согнута.
  • Не стоит полностью вытягивать ногу — это травмоопасно.

Миф № 8. Перед пробежкой нужно делать растяжку

Растягивать «холодные» мышцы нельзя. Перед пробежкой лучше сделать небольшую разминку: наклоны, выпады, приседания, махи руками и ногами. Растяжку можно и нужно делать после бега. Она поможет восстановить приток крови к забитым мыщцам, проработает мышечные волокна и позволит быстрее восстановиться.  

Миф № 9. От бега худеют

Худеют не от бега, а от дефицита калорий. Беговые тренировки лишь расходуют некоторое количество калорий. Как распорядиться этим расходом — решает бегун. Съешьте кусочек торта после пробежки — расход компенсируется приходом. Если же вы худеете и следите за рационом, бег поможет избавиться от лишних килограммов. Многие думают, что раз они побегали, то теперь могут съесть что угодно. Бегуны, попавшие в эту ловушку, в итоге набирают вес. Дело в том, что за среднюю получасовую пробежку расходуется всего около 300 калорий: это два бутерброда или один десерт. Не стоит думать, что бег — универсальная таблетка для похудения. Важны баланс в питании и регулярные тренировки.

Иллюстрации: Тата Малова.