15 упражнений для стального пресса

«Челленджер» советует, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал. Выполняйте эту 10-минутную тренировку два раза в неделю, и шансы увидеть свои кубики тут же возрастут.

Для верхней части пресса

1. Скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 1
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук.

Количество повторов: 10—15 раз.

2. Скручивания с поднятыми ногами

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 2
Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи.

Количество повторов: 10—15 раз.

3. V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков.

Количество повторов: 10—15 раз.

Для нижней части пресса

4. Поднятие колен

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 4
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой.

Количество повторов: 10—15 раз.

5. Обратные скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 5
15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 6
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и тяните их к голове, отрывая от пола поясницу. Напрягайте только мышцы живота.

Количество повторов: 15 раз.

6. Удары ногами в воздухе

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 7
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой.

Количество повторов: 20 раз для каждой ноги.

Для косых мышц живота

7. Боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 8
Ложитесь на пол на правый бок, поставив под правое плечо правый локоть, ладонь также лежит на полу. Левую руку держите на талии. Приподнимите таз и балансируйте несколько десятков секунд в таком положении. Вес тела должен быть распределён между локтем и стопами.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

8. Усложнённая боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 9
Повторите предыдущее упражнение, только исходное положение — правая рука вытянута и упирается в пол ладонью, а левая поднята вверх.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

9. Косые V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 10
Ложитесь на спину. Оторвите от пола лопатки и спину, поднимите ноги. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Положите руки за голову, расставьте локти в стороны. Попеременно каждым локтем тянитесь к носочкам, поворачивая туловище то влево, то вправо. Если вам нелегко держать баланс, обопритесь рукой, не согнутой в локте, об пол.

Количество повторов: 30 раз.

Для всего пресса

10. Планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 11
Легендарное упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, ноги вместе. Поднимитесь на руки, как будто вы отжимаетесь, но локти поставьте на пол. Старайтесь, чтобы попа не провисала и не была поднята слишком высоко. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, в каком напряжении находятся мышцы пресса.

Стойте в таком положении 30—60 секунд.

11. Усложнённая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 12
Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми и расставлены шире плеч. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку. Поменяйте стороны.

Количество повторов: 15 раз.

12. Велосипед

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 13
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините на груди. Приподнимите над полом ноги, слегка согните их в коленях и начните делать круговые движения, будто едете на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 60—90 секунд.

13. Ножницы

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 14
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините за головой, упираясь большими пальцами в уши. Оторвите ноги от пола. Теперь попеременно поднимайте каждую ногу вверх в строго вертикальном положении.

Повторяйте упражнение в течение 60—90 секунд.

14. Ещё одни V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 15
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите ноги и корпус над полом. Согните колени и одновременно потянитесь к ним грудью, руки — впереди вас. Распрямитесь, но не ложитесь на пол, повторите.

Количество повторов: 10—15 раз.

15. «Супермен»

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 16
Ложитесь на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите вверх и руки, и ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: 20—30 раз.

Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Тверской области прошёл фестиваль экстремальных водных видов спорта и музыки «Русская волна»
С 14 по 19 июня в «Конаково ривер клаб» на берегу Волги сильнейшие спортсмены страны и любители водных видов спорта определяли лучших в дисциплинах джетски, падлборд, SUP-polo и парусной регате в классе J70.
В Новой Третьяковке стартовал цикл занятий «Лето футбола. Спорт в музее»
Курс расписан до 12 июля включительно. Он стал четвёртой частью специального проекта «Физкультура в музее».
6 самых эффективных способов защиты от комаров и прочих насекомых
Лето — это не только жара, солнце и пляж, но и насекомые, разносчики самых разных заболеваний. Один маленький комар может вызвать лихорадку, а клещ — энцефалит. Что нужно знать, прежде чем отправляться на природу, рассказывает Екатерина Мокина, врач-дерматолог, главный врач центра дерматологии «Петровка 15».
3 летних рецепта для дачи от московского шефа
Лето на даче — это время гриля, барбекю и копчения. Но мы предлагаем не ограничиваться только шашлыками, рыбой и простыми овощными салатами и вместе с шеф-поваром ресторана Hills Антоном Клетаровым делимся тремя классными рецептами — крапивника, маринованной утки с дыней и салата с копчёной зубаткой.
Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
facilisis ut risus. Donec Phasellus ut