3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы

«Челленджер» подробно описывает простые, но действенные упражнения для красивых рук, которые легко выполнить даже у себя дома — главное, делать их правильно.

При выполнении этих упражнений будьте предельно осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы с локтями. Помните, что тяжёлые гантели увеличивают нагрузку на суставы. Поэтому если локти у вас слабоваты, проявляйте крайнюю осторожность и постарайтесь предупредить травму. Если проблемы не с локтями, а с поясницей, выполняйте упражнение сидя. Кстати, помимо бицепсов вы будете держать в тонусе и мышцы брюшного пресса, главное — их вовремя напрячь.

Версия № 1

Держите гантели, прямые руки расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Согните руки так, будто гантелями тянетесь к плечам, затем опустите руки почти до исходного положения. Кстати, вместо гантелей вы можете взять штангу, для начала небольшого веса. Что касается дыхания, то выдыхайте, поднимая гантели или штангу к плечам, и вдыхайте, опуская руки. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не поднимайте локти, когда будете сгибать руки, а также не расставляйте их в стороны. Прижмите локти к телу, но не опирайтесь ими на бока. Также не опускайте гантели резко и быстро, всё время держите бицепсы в напряжении и выполняйте упражнение медленно. Контролируйте ситуацию.
Более продвинутый вариант. Примите исходное положение, но теперь ладони направьте назад. Поднимайте и опускайте руки медленно и почувствуйте, как тренируются не только бицепсы, но и кисти рук. Для подобного упражнения, чтобы не навредить суставам, лучше использовать лёгкие гантели.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 1

Версия № 2

Держите гантели, руки прямые и расположены вдоль тела, ладони повёрнуты вперёд. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Пресс напрягите, а колени расслабьте. Медленно поднесите гантель в правой руке к правому плечу, задержите в этом положении и медленно опустите. Повторите с левой стороны. Сделайте 2 сета по 10 повторений. Всегда напрягайте пресс перед тем, как делаете жим рукой, а также не забывайте про дыхание — выдох при поднимании, вдох при опускании рук.
Рывками поднимать и опускать гантели запрещено, все ваши движения должны быть плавными. Заботьтесь о своих суставах.
Дополнительное задание. Попробуйте совершить жим, повернув ладони назад и внутрь.
3 классных упражнения, чтобы прокачать бицепсы. Изображение номер 2

Версия № 3

Вновь жим гантелями, однако теперь вам понадобится стул или скамья. В сидячем положении слегка наклоните корпус вперёд, держите гантель в левой руке. Локоть должен быть согнут, но не сильно — рука в этом случае будет под углом 110—120 градусов. Упритесь при этом левым локтем в левое бедро. Ладонь направлена вверх. Поднимите гантель так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, и медленно опустите. Довольно-таки просто, согласитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторений.
Не стоит рывком поднимать руку, особенно выше положенного угла — можно увлечься и зарядить себе гантелью в нос.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Анджелина Джоли: «Многие женщины сталкиваются с реальной угрозой только потому, что хотят быть услышанными»
На прошлой неделе в Лос-Анджелесе состоялся благотворительный завтрак журнала The Hollywood Reporter, посвящённый женщинам, которые достигли значительных успехов в индустрии кино. Среди гостей была Анджелина Джоли — она выступила с вдохновляющей речью о том, как искусство может помочь обрести голос и подарить свободу.
Что подарить любителю готовить на Новый год: 12 лучших идей
Лучший вариант подарка для любителя готовить, как профессионала, так и начинающего, — это то, что очень удобно, полезно, красиво и облегчает жизнь. И то, что он никогда не соберётся купить себе сам.
Когда вегетарианство становится опасным: 4 признака
Споры о пользе и вреде вегетарианства не утихнут никогда. Но есть случаи, когда вегетарианство объективно становится опасным для здоровья и даже жизни человека.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Испании
Научиться готовить настоящую паэлью и пинчос, а также танцевать сальсу и бачату можно будет 17 декабря.
adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.