Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Конькобежец
Фото: Кристина Подрезова
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклоните спину, отведите правую ногу в сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой).
- Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога. Не забывайте держать спину прямой и старайтесь лучше растягивать мышцы. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.
- Сделайте три подхода по 30—40 секунд.
Функциональный выпад
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну согнутую ногу перед собой, удерживайте положение, таз параллелен полу. Отведите согнутую ногу назад и немного в сторону, тем самым сделав перекрёстный выпад. При этом та нога, которая была прямой, должна тоже согнуться — угол в колене 90 градусов, колено не выходит за линию носка.
- Выполняйте упражнение 30—40 секунд (три подхода), затем повторите то же самое с другой ногой.
Приседания с прыжком
Фото: Кристина Подрезова
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, бёдра параллельны полу. Колени не выходят за линию носка. Уведите руки в сторону.
- Подпрыгните, помогая себе руками. В конечной точке руки должны оказаться над головой. Приземляйтесь с носка на пятку.
- Выполняйте упражнение в течение 30—40 секунд (три подхода).
Функциональный присед
Фото: Кристина Подрезова
- Примите положение «ласточки»: оторвите от пола одну ногу и уводите её назад, при этом наклоняйте корпус вперёд.
- Как только вы приняли нужное положение и нашли баланс, начинайте приседать. Опуститесь настолько низко, насколько это возможно.
- Достигнув конечной точки, возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 30—40 секунд (три подхода), потом сделайте то же самое на другую ногу.
Благодарим за помощь в проведении съёмки мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-fit Руслана Панова.