5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы)

• ягодичные мышцы — большие, средние и малые;
• мышцы бёдер;
• мышцы кора;
• икроножные мышцы.

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Важно: 

1. Движение должно быть только в тазобедренном суставе. 
2. Не нужно высоко поднимать таз — в этом случае вы подключите квадратные мышцы поясницы и нагрузка на ягодицы уже не будет ощутимой. 
3. Чтобы проконтролировать технику выполнения, делайте упражнение перед зеркалом.

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите одну ногу, выпрямите её.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты. Затем повторите на другую ногу. 

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги на мяче, согнуты, стопы параллельны. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову и плечи плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

1. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Штангу (или другой утяжелитель) зафиксируйте на тазобедренном сгибе.
3. Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

1. Исходное положение — лёжа, спина на скамье, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
2. Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
3. Поднимите таз до параллели с полом и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
4. На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
5. Выполняйте в течение минуты.

Ягодичный мостик на скамье можно тоже усложнять, добавляя утяжелители.