Какие мышцы работают в ягодичном мостике
- ягодичные мышцы — большие, средние и малые;
- мышцы бёдер;
- мышцы кора;
- икроножные мышцы.
Как делать ягодичный мостик
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Важно:
- Движение должно быть только в тазобедренном суставе.
- Не нужно высоко поднимать таз — в этом случае вы подключите квадратные мышцы поясницы и нагрузка на ягодицы уже не будет ощутимой.
- Чтобы проконтролировать технику выполнения, делайте упражнение перед зеркалом.
Ягодичный мостик с поднятой ногой
![5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 1 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2020/05/shutterstock_426374959-800x534.jpg)
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Поднимите одну ногу, выпрямите её.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты. Затем повторите на другую ногу.
Ягодичный мостик на медицинском мяче или фитболе
![5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 2 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2020/05/shutterstock_1390734509-800x600.jpg)
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги на мяче, согнуты, стопы параллельны. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову и плечи плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз как можно выше от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик со штангой
![5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 3 5 способов сделать упражнение «ягодичный мостик» (и прокачать ягодицы). Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2020/05/shutterstock_1401015992-800x534.jpg)
- Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу. Штангу (или другой утяжелитель) зафиксируйте на тазобедренном сгибе.
- Поднимите таз на 10 см от пола и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик на скамье
- Исходное положение — лёжа, спина на скамье, ноги согнуты, стопы — параллельно на ширине таза. Расстояние между пятками и тазом — около 30 см.
- Голову, плечи и кисти плотно прижмите к полу.
- Поднимите таз до параллели с полом и на выдохе сократите большие ягодичные мышцы, таким образом раскрыв таз.
- На вдохе расслабьте ягодицы и верните таз в исходную позицию (10 см от пола).
- Выполняйте в течение минуты.
Ягодичный мостик на скамье можно тоже усложнять, добавляя утяжелители.