4 упражнения для профилактики боли в коленях

Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
─ Колени очень уязвимы у баскетболистов. В контактных видах спорта любое взаимодействие может привести к травме. Но и в повседневной жизни колени довольно легко повредить. На них всегда большая нагрузка, поэтому необходимо укреплять мышцы ног, чтобы обеспечить суставам дополнительную «поддержку». Нередко травмы получают спортсмены-любители во время выполнения тех или иных упражнений из-за того, что делают их неправильно. Поэтому я рекомендую всегда обращать внимание на технику выполнения во время тренировок — уделяйте внимание каждой детали, это очень важно.

Упражнение № 1

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 2

  1. Сядьте на стул или скамью, возьмите медбол и зажмите его между стопами.
  2. Поднимите ноги, разгибая в коленях, до полного выпрямления.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре серии по 15 повторений.

Упражнение № 2

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 4

  1. Лягте на пол. Спина прижата к полу, руки слегка разведены, ладонями упритесь в пол. Ноги положите на гимнастический мяч.
  2. Сгибая ноги в коленях, поставьте стопы на мяч, поясницу оторвите от пола и останьтесь на лопатках. Спину держите прямо.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 раз каждый. Если упражнение даётся легко, можно выполнять его одной ногой, потом другой.

Упражнение № 3

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 6

  1. Встаньте перед тумбой или платформой. Спина прямая, вес тела распределён на обе ноги. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.
  2. Поставьте правую ногу на тумбу (колено не должно выходить за линию стоп). Перенесите вес на правую ногу. Встаньте на тумбу.
  3. Встаньте на тумбу обеими ногами.
  4. Вес тела перенесите на левую ногу. Сгибая левую ногу в колене, опустите правую ногу на пол.
  5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 10─12 повторений на каждую ногу. Для усиления нагрузки увеличивайте вес гантели.

Упражнение № 4

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 7
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 8
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 9
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 10
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 11

  1. Исходное положение ─ стоя, руки на поясе, спина прямая.
  2. Сделайте выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Снова сделайте выпад, но уже не вперёд, а немного в сторону. Примерно под углом 45 градусов к корпусу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте выпад в сторону. Следите за коленом, ни в коем случае не сгибайте его под острым углом.
  7. Снова вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте выпад назад.
  9. Повторите всё то же самое с левой ногой. Выполнять за один подход по три-четыре выпада в каждую сторону, всего три подхода, для увеличения нагрузки возьмите медбол.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
mattis consectetur mattis amet, eleifend id, tempus et, velit,