4 упражнения для профилактики боли в коленях

Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
─ Колени очень уязвимы у баскетболистов. В контактных видах спорта любое взаимодействие может привести к травме. Но и в повседневной жизни колени довольно легко повредить. На них всегда большая нагрузка, поэтому необходимо укреплять мышцы ног, чтобы обеспечить суставам дополнительную «поддержку». Нередко травмы получают спортсмены-любители во время выполнения тех или иных упражнений из-за того, что делают их неправильно. Поэтому я рекомендую всегда обращать внимание на технику выполнения во время тренировок — уделяйте внимание каждой детали, это очень важно.

Упражнение № 1

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 2

  1. Сядьте на стул или скамью, возьмите медбол и зажмите его между стопами.
  2. Поднимите ноги, разгибая в коленях, до полного выпрямления.
  3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три-четыре серии по 15 повторений.

Упражнение № 2

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 4

  1. Лягте на пол. Спина прижата к полу, руки слегка разведены, ладонями упритесь в пол. Ноги положите на гимнастический мяч.
  2. Сгибая ноги в коленях, поставьте стопы на мяч, поясницу оторвите от пола и останьтесь на лопатках. Спину держите прямо.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 15 раз каждый. Если упражнение даётся легко, можно выполнять его одной ногой, потом другой.

Упражнение № 3

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 6

  1. Встаньте перед тумбой или платформой. Спина прямая, вес тела распределён на обе ноги. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантель.
  2. Поставьте правую ногу на тумбу (колено не должно выходить за линию стоп). Перенесите вес на правую ногу. Встаньте на тумбу.
  3. Встаньте на тумбу обеими ногами.
  4. Вес тела перенесите на левую ногу. Сгибая левую ногу в колене, опустите правую ногу на пол.
  5. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три серии по 10─12 повторений на каждую ногу. Для усиления нагрузки увеличивайте вес гантели.

Упражнение № 4

4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 7
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 8
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 9
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 10
4 упражнения для профилактики боли в коленях. Изображение номер 11

  1. Исходное положение ─ стоя, руки на поясе, спина прямая.
  2. Сделайте выпад вперёд правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило за линию носка.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Снова сделайте выпад, но уже не вперёд, а немного в сторону. Примерно под углом 45 градусов к корпусу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте выпад в сторону. Следите за коленом, ни в коем случае не сгибайте его под острым углом.
  7. Снова вернитесь в исходное положение.
  8. Сделайте выпад назад.
  9. Повторите всё то же самое с левой ногой. Выполнять за один подход по три-четыре выпада в каждую сторону, всего три подхода, для увеличения нагрузки возьмите медбол.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.

vel, nunc et, tristique quis, lectus id adipiscing vulputate,