Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, приготовил пять упражнений, которые позволят вам хорошенько проработать мышцы кора и сделать пресс рельефным и сильным. Включите их в свою тренировочную программу — и будет вам счастье (то есть пресс).
Вам необходимо сделать 3 круга упражнений. Перерыв между ними не должен превышать 1,5—2 минуты. Отдых между упражнениями — не больше 15 секунд.

«Складка»

Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину, поднимите ноги и слегка их согните. Руки выпрямите в стороны.
  2. Поднимите корпус вместе с руками. Округляйте спину. Коснитесь руками ног, затем опуститесь.
  3. Повторите это упражнение 20 раз.

Кранч

Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально, вытяните руки перед собой.
  2. Поднимите верхнюю часть тела и постарайтесь дотянуться до мысков.
  3. Опустите плечевой пояс, а затем повторите это упражнение 20 раз.

«Ножницы»

Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Ложитесь на спину. Прижмите поясницу к полу. Приподнимите ноги и корпус над полом. Руки на груди.
  2. Поочерёдно опускайте ноги. Самый сложный вариант — касаться пяткой пола. Если так пока не получается, не опускайте ноги до конца.
  3. Сделайте 60 махов ногами.

Косые скручивания с медболом

Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин

  1. Сядьте на пол, немного согните колени и оторвите их от пола. Возьмите в руки мяч. Слегка отклонитесь назад. Мышцы живота напряжены.
  2. Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота.
  3. Сделайте по 30 поворотов в каждую сторону.

Прямая планка на фитболе

Тренируемся дома: 5 упражнений для железного пресса. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин

  1. Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок.
  2. Откатив фитбол вперёд, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен.
  3. Приняв это положение, попробуйте  медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.
  4. Повторите это упражнение 60 раз.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Алексею и его коллегам из World Class Строгино.

Статьи по теме
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Июльский челлендж: 3 упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Мощная круговая тренировка, которая поможет вам избавиться от лишних килограммов