7 упражнений для растяжки мышц спины и расслабления

1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
2. Обхватите правую ногу за бедро или — для более глубокой растяжки — за голень. 
3. Выпрямите левую ногу, а правую притяните как можно ближе к груди. 
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
5. Поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

1. Исходное положение — стоя на четвереньках.
2. Поднимите голову и прогнитесь в пояснице. Это поза коровы. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Теперь округлите спину, опустите голову. Это поза кошки. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
5. Повторите 10–15 раз.

1. Положите ролл на пол, сядьте рядом, спиной к роллу. Опустите спину на ролл, стопы стоят на полу.
2. Начните медленно кататься на ролле вперёд-назад так, чтобы массировалась верхняя часть спины. 
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты.

Больше упражнений для спины с массажным роллом — по ссылке.

1. Исходное положение — лёжа на животе, ладони на полу под плечами. 
2. Опираясь на ладони, оторвите голову и плечи от пола. Таз на полу, взгляд направлен вперёд.
3. Чтобы усилить растяжку, продолжайте выпрямлять руки, не отрывая таз от пола.
4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд – 1 минуту.

1. Сядьте на колени, опустите бёдра как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пяток.
2. Корпусом наклонитесь вперёд, держите спину, шею и руки прямыми.
3. «Пройдите» руками как можно дальше вперёд.
4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
2. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую стопу рядом с правым бедром. Правую ногу согните.
3. Вытяните правую руку и расположите её перед левой ногой. 
4. Левую руку выпрямите и поставьте за собой ладонью на пол.
5. Слегка отталкиваясь правой рукой от левой ноги, аккуратно разворачивайте корпус влево.
6. Задержитесь на несколько секунд. Затем повторите на другую сторону.

1. Исходное положение — стоя на возвышении: коробке, скамейке, ступеньке.
2. Возьмите в руки небольшую гантель, подойдите к краю возвышения, на котором стоите. Медленно наклоните корпус так низко, насколько это возможно. Гантель должна тянуть ваши руки вниз. Ноги прямые.
3. Задержитесь в самой нижней точке на 10 секунд.
4. Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь.
5. Повторите пять раз, стараясь опуститься ниже на каждом подходе.