9 упражнений для сильных, рельефных и красивых рук

«Челленджер» рассказывает, как заставить трицепсы, бицепсы и другие мышцы рук работать.

Чтобы сделать ваши руки красивыми, вам почти не требуется дополнительное оборудование, массивные тренажёры и магия. Вам просто нужно правильно выполнять упражнения для рук с технической точки зрения. Делайте этот комплекс трижды в неделю вместе с вашими обычными кардиотренировками. Одного-двух подходов будет вполне достаточно. Раз в две недели чуть-чуть увеличивайте вес. И приготовьтесь попрощаться со своими хиленькими ручками.
Вам понадобятся: гантели (1, 5 кг, если вы новичок), фитнес-петли, резиновый экспандер, стол или скамья высотой по колено.
 
Встаньте рядом со столом, правая нога впереди, левая — сзади. В левой руке держите гантель весом 3-4 кг. Наклонитесь вперёд и положите правую руку на скамью. Левая рука свисает вниз, ладонь смотрит вправо. Поднимите левый локоть вверх так, чтобы рука образовала угол в 45 градусов, опустите руку и поверните ладонь по часовой стрелке, чтобы она смотрела назад. Ещё раз поднимите локоть. Опустите руку и вновь поверните ладонь по часовой стрелке, теперь ладонь направлена влево. Согните локоть в третий раз. Повторите упражнение 5—10 раз и поменяйте руки.
 
Для этого упражнения вам понадобятся фитнес-петли. Они должны находиться на уровне вашей талии. Держите ручки петли в обеих руках, повернитесь боком так, чтобы левое бедро находилось дальше от петель, чем правое. Держите руки возле левого бедра. Аккуратно поднимите правую руку и отведите в сторону, не сгибая. Ладонь должна смотреть вперёд и быть на уровне шеи. Корпус держите в одном положении. Верните руку, завершив упражнение поворотом кисти — большой палец должен быть направлен к полу. Повторите упражнение 10—15 раз и поменяйте стороны.
 
Закрепите петли на уровне талии, встаньте лицом к ним и возьмитесь за ручки. Согните локти под углом 90 градусов и поднимите руки на высоту плеч так, чтобы локти были параллельны полу, а ладони направлены вниз. Держите корпус на одном месте. Поверните руки вверх так, чтобы предплечья были направлены вперед, а плечи — параллельны полу. Опустите руки.

Повторите 10—15 раз.

 
Встаньте на колени и положите руки на пол под грудь. Поверните руки так, чтобы указательные пальцы образовывали треугольник, но не пересекались между собой. Выпрямите руки и ноги. Тело должно быть прямым с готовы до пят. Если трудно, поставьте руки на скамью или стул, а не на пол. Согните локти под углом 45 градусов, они должны быть направлены в стороны.

Выпрямитесь.

Отожмитесь 10—15 раз.

 
Сядьте на край стола или скамьи. Ладони положите по обе стороны от бёдер. Выпрямите руки и перенесите бёдра вперёд, так, чтобы они не касались поверхности стула. Согните колени, опустите таз до уровня щиколоток и выпрямитесь. Повторите 10—15 раз.

Если это упражнение кажется лёгким, расставьте ноги шире, держите пятки на полу. Поднимите правую ногу параллельно полу (только если вы не новичок) и делайте приседания.

 
Держите гантель весом 2—4 кг в правой руке. Сделайте выпад вперёд левой ногой и согните ноги под углом 90 градусов. Наклонитесь вперёд, обопритесь левым локтем о коленку.

Выпрямите правую руку назад и вновь согните.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

 
Возьмите резиновый эспандер за оба конца, поставьте правую ногу в центр петель и поднимите настолько высоко, насколько это возможно. Держите вес тела на левой ноге. Выпрямите руки и начните сгибать их в локтях, ладонями к себе.

Если выполнять упражнение трудно, держите ноги на полу.

Повторите 10—15 раз.

 
Возьмите гантели весом 2—4 кг в руки, ладони направлены вперёд. Согните левую руку в локте и задержите. Предплечье должно быть параллельно полу. Теперь сгибайте правую руку в локте так, будто хотите гантелью дотронуться до правого плеча. Держите локоть на одном месте. Повторите 10 раз (левую руку при этом не расслабляйте). Опустите обе руки вниз. Поверните ладонями внутрь, теперь они будут «смотреть» друг на друга. Согните левую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Правую руку поднимайте до плеча.

Повторите 10 раз. Расслабьте руки.

Теперь направьте ладони назад, согните левую руку в локте, а правой сгибайте, будто вновь хотите дотронуться до плеча. Расслабьте руки и повторите с другой стороной.
 
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держитесь левой рукой за середину петель или резинового эспандера. Поднимите руки вверх на уровень плеч и отведите их влево.

Представьте, что у вас в руках лук и отведите правый локоть назад, как будто натягиваете тетиву.

Повторите 10—15 раз и поменяйте руки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
dapibus nunc felis et, in Curabitur massa venenatis tristique