Тренер фитнес-клуба Encore Кирилл Иванов показывает упражнения, которые прорабатывают мышцы, повышают ловкость и вдобавок дают неплохую кардионагрузку. Тренировку можно адаптировать под себя и сделать столько подходов и кругов, сколько вам нужно. Ориентируйтесь на свои ощущения и следите за техникой. Рекомендуемый вес дисков: от 2,5 до 5 килограммов.

Светлячок

Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Опуститесь на носки. Ладони лежат на полу. Руки вытянуты. Колени пола не касаются.
  2. Толкните таз вперёд и подтяните левое колено к левому плечу.
  3. Толкая таз назад, примите положение планки.
  4. Снова толкните таз вперёд и подтяните правое колено к правому плечу.
  5. Повторите упражнение 12–16 раз.

Прыжок с подбивкой

Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги чуть шире плеч, носки разведены. Руки опущены.
  2. Приседайте, пока не коснётесь руками пола. При приседании таз отводите назад. Спина прямая.
  3. Выпрыгните из положения приседа и приземлитесь на левую ногу. Правая нога при этом поднята и отведена в сторону. Руки тянутся к потолку.
  4. Перепрыгните на правую ногу. При прыжке нужно подбить одну ногу другой.
  5. Вернитесь в положение приседа.
  6. Повторите упражнение 12–16 раз.

Комбинация на руки

Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 14
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Возьмите диски и поднимите руки.
  2. Опустите руки до параллели с полом. Ладони направлены в потолок.
  3. Переверните кисти. Теперь ладони направлены в пол.
  4. Наклоните корпус. Спина прямая.
  5. Опустите руки. В нижней точке кисти должны быть на уровне коленей.
  6. Вернитесь в исходное положение тем же образом: сначала разведите руки в стороны, затем выпрямитесь, переверните кисти и поднимите руки.
  7. Повторите упражнение 12–16 раз. Контролируйте все движения, резко не бросайте руки.

Выпады с вытягиванием

Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском
Функциональная тренировка: 4 небанальных упражнения для всего тела. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Возьмите диски.
  2. Сделайте выпад левой ногой вперёд. Бедро левой ноги параллельно полу. Правое колено не касается пола. Спина прямая.
  3. Поднимитесь на левой ноге. Правую ногу отведите назад, а руки вытяните вперёд. Руки и правая нога тянутся в противоположные стороны.
  4. Вернитесь в положение выпада.
  5. Смените ногу.
  6. Повторите упражнение 12–16 раз.

Статьи по теме
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Высокоинтенсивная тренировка для всего тела: 6 отличных упражнений
7 суперэффективных упражнений для всего тела
5 простых, но эффективных упражнений для всего тела