Где бегать в Москве. Лучший маршрут и 5 отличных упражнений для разминки

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Выставьте правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите всё с другой ногой.

1. Стойте прямо, ноги вместе.
2. Согните левую ногу и возьмитесь за неё левой рукой. Правой рукой держитесь за машину —  это поможет удержать баланс.
3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не уходило вперёд.
4. Задержитесь в таком положении на 10—15 секунд и повторите всё с другой ногой.

1. Становитесь перед машиной или другой поверхностью, на которую можно опереться, например перед стеной. Сделайте широкий шаг назад, поставив ногу на носок.
2. Теперь медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.
3. Тянитесь 5—10 секунд, затем смените ногу.

1. Откройте багажник и встаньте перед ним. Поставьте туда любую ногу. Попробуйте дотянуться пальцами рук до верхней части стопы. Если необходимо, согните колени. По мере улучшения растяжки сгибать колени уже не придётся.
2. Тянитесь 10—15 секунд и смените ногу.
3. Если имеются проблемы со спиной, держите позвоночник как можно прямее.

1. Отведите ногу назад и поставьте её на любую возвышенность. Например, откройте багажник машины и поставьте ногу туда.
2. Выполняйте приседы на одной ноге: бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельным полу, а колено второй ноги не касаться его. Держите корпус прямым, не прогибайтесь в пояснице.
3. Сделайте по 8—12 повторений на каждую ногу.

Маршрут № 1 (~15 километров). Фрунзенская набережная — Лужнецкий метромост — Пушкинская набережная — Парк Горького — Житная улица — Улица Большая Полянка — 1-й Спасоналивковский переулок — Парк «Музеон» — Крымская набережная — Патриарший мост — Пречистенская набережная — Фрунзенская набережная.

Маршрут № 2 (~6 километров). Берсеневская набережная — Патриарший мост — Якиманская набережная — Кадашёвская набережная — Лаврушинский переулок — Большой Толмачёвский переулок — Климентовский переулок — Озерковский переулок — Озерковская набережная — Большой Устьинский мост — Раушская набережная — Софийская набережная — Берсеневская набережная.

Маршрут № 3 (~7 километров). Улица Рождественка — Рождественский бульвар — Милютинский переулок — Большой Златоустинский переулок — Большой Спасоглинищевский переулок — Улица Солянка — Устьинский проезд — Москворецкая набережная —  Китайгородский проезд — Неглинная улица — Звонарский переулок — Улица Рождественка.

• рядом со стартом пробежки должна быть парковка;
• желательно, чтобы маршрут проходил через спуски, подъёмы и другие препятствия — это точно не заставит скучать, плюс появляется дополнительная нагрузка;
• выбирайте теневые участки, особенно летом;
• старайтесь не выбегать на большие дороги, загазованность от машин — малоприятная штука;
• если пока не готовы выбегать на городские дороги, тренируйтесь в разных парках — благодаря машине вы можете пробежать во всех парках Москвы и Подмосковья. Например в Крылатских холмах, Царицыно, Коломенском, Мещерском парке, Тропарёвском лесопарке, Подушкинском лесу, Филёвском парке.