Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким

Братья Даниил Радлов и Фёдор Гамалея, известные под ником GO BRO, бегают, занимаются йогой и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — в любое время дня и суток, как только появляется свободная минутка. Перед вами 11 любимых упражнений братьев, которые они делают после пробежки — укрепляют и восстанавливают мышцы!

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 1
— Мы стараемся тренироваться по мере возможностей, в идеале — 3—4 раза в неделю. Больше всего любим интервальный бег. Тренировки распределяем так, чтобы забег на длинную дистанцию или на скорость был в выходной день, ну а остальные три тренировки попадают на будни. «Выходная» пробежка служит для нас главной целью и мотивирует тренироваться в течение недели.

 

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

Urban Explorer

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Explorer и 5 километров шагали по своему любимому городу.  
Когда есть свободное время, но активная тренировка запланирована на другой день или недавно прошла, пешая прогулка становится отличным способом с пользой провести время. Поскольку большую часть времени мы ведём сидячий образ жизни, такие прогулки очень полезны и важны. Помимо того, что во время них наш организм и мышцы работают (хоть и в немного расслабленном режиме), кровь более интенсивно движется по сосудам, что благоприятно сказывается на всём организме. А ещё внутренние органы обогащаются большим количеством кислорода. Также прогулки – отличное упражнение на развитие позвоночника, костей, суставов и, конечно, они помогают снять стресс, заряжают энергией и поднимают настроение. Именно поэтому в любую свободную минутку мы отправляемся гулять.
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 2
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 3

Night Owl

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC, кроме пакта Urban Explorer, они выбрали пакт Night Owl. Ребята четыре раза устроили себя вечернюю пробежку и тренировались после 12 часов ночи.  

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Urban Yogi

И ещё один вызов, который ребята бросили сами себе! В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Yogi и три раза в течение одной недели занимались йогой.  

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

Поза «собаки мордой вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 4

  1. Стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
  2. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
  3. Стойте в этой позе от 5 до 25 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза воина

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 5

  1. Сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней.
  2. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд.
  3. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией.
  4. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза дерева

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 6

  1. Встаньте в позу горы, то есть стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выпрямляйте позвоночник и тянитесь вверх.
  2. Согните левую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте левую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена.
  3. Поднимите руки и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза. Стойте в такой позе в течение 3—5 вдохов.

Поза «собаки, смотрящей вверх»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на пол на живот, ноги держите вместе. Ладони положите под грудь.
  2. Теперь поднимите и подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх.
  3. Следите за тем, чтобы плечи не провисали. Ноги держите на полу.

Поза верблюда

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 8

  1. Встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко.
  2. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки.
  3. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко. Стойте в этой позе в течение 25—30 секунд.

Поза «лука лицом вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
  2. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени.
  3. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза головы на колене

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 10
Сразу скажем: в идеале, конечно, нужно лечь головой на колено. Но мы понимаем, что это может получиться лишь у тех, кто давно и долго занимается йогой. Отличная альтернатива — воспользоваться жгутом или обычным полотенцем и растягивать нужные мышцы спины и ног очень постепенно.

 

  1. Садитесь на пол. Поместите правую пятку на внутреннюю сторону левого бедра, оттяните правое колено назад. Левая нога будет выпрямлена.
  2. Возьмите в руки жгут. Разверните корпус по направлению к левой ноге и закиньте жгут на стопу. Вытягивайте спину вперёд и вверх, помогайте себе руками. Если нужно, натяните жгут посильнее.
  3. Продолжайте тянуться и опустите живот на бедро, если это возможно. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд для каждой ноги.

Боковое вытяжение

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 11

  1. Расставьте ноги на ширине не больше метра. Разверните стопы, таз и корпус влево.
  2. Руки сплетите за спиной, развернув ладони к спине. Выверните руки в замке так, чтобы грудная клетка раскрылась.
  3. На выдохе вытягивайте позвоночник и опускайте корпус к левой ноге настолько низко, насколько это возможно.
  4. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, после повторите с другой ногой.

Наклон с широко расставленными ногами

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 12

  1. Поставьте ноги на расстоянии около 1,5 метров друг от друга. Стопы должны смотреть вперёд.
  2. Возьмитесь ладонями за локти. Опускайте корпус вперёд максимально низко, тянитесь руками к полу. Спину держите ровной. Почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.

Интенсивное боковое вытягивание

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 13

  1. Расставьте ноги на расстоянии, равном длине вашей ноги, вытяните руки в стороны. Левую стопу поверните влево.
  2. Согните левую ногу, правая должна оставаться прямой. Поставьте левый локоть на левое колено, правую руку поднимите над головой так, чтобы плечо дотронулось до уха. Ладонь направьте вниз.
  3. Направьте взгляд вверх. Зафиксируйте это положение на 20—40 секунд. Дышите ровно.

Поза мудреца Маричи

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 14

  1. Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, корпус держите прямо.
  2. Согните правую ногу и поставьте стопу слева от левой ноги, как можно ближе к тазу.
  3. Разверните корпус вправо, поставьте правую руку на пол позади себя. Левым локтем упритесь в правое колено.
  4. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30—60 секунд. После поменяйте ноги.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Виды спорта: Бег
  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.
Какие продукты нельзя есть перед сном 
На самом деле в вечерних перекусах нет ничего плохого. Напротив — они спасают от такого «удовольствия», как сон на голодный желудок. Однако есть всё подряд тоже не стоит. Некоторые продукты могут стать причиной бессонницы и лишнего веса. О каких продуктах идёт речь? Все подробности ниже.
Сальмонеллёз: как правильно готовить яйца, чтобы не заболеть
Несмотря на то что способов заражения сальмонеллёзом довольно много — инфекции передают животные и, соответственно, продукты животноводства, — все привыкли связывать это заболевание с сырыми яйцами. Мы решили разобраться, как всё-таки правильно готовить яйца, чтобы не заразиться.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдут акции в поддержку пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника
Всемирный день воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) пройдёт 19 мая в 50 странах мира. В знак поддержки пациентов с этим заболеванием архитектурные сооружения подсвечиваются фиолетовым цветом — официальным символом дня ВЗК.
В Москве покажут фильмы из программы ЛГБТ-кинофестиваля «Бок о бок»
Гастрольный тур международного ЛГБТ-кинофестиваля проходит с 17 по 20 мая в пространстве «Cpeda Loft».
23 мысли, которые реально приходят в голову во время йоги
Если когда-нибудь вам было трудно сфокусироваться или хотелось свернуться в позу ребёнка после первой же асаны, возможно, эти мысли вам хорошо знакомы.
3 рецепта классных завтраков из разных стран
Меню ресторана Cook'kareku полностью состоит из завтраков — там вы найдёте блюда всех стран и народов мира. Шеф-повар заведения предлагает отправиться в гастрономическое путешествие, в этот раз в Болгарию, Скандинавию и на Ближний Восток. Выберите, какой из этих завтраков надолго войдёт в ваш рацион.
Under Armour открывает беговое пространство HOVR House в Парке Горького
Поп-ап-пространство у Крымского моста будет работать всего два дня — 19 и 20 мая.
Компания Philips стала партнёром международного турнира по футболу среди детей-сирот
Компания поддержала детский чемпионат «Будущее зависит от тебя», организованный компанией «МегаФон» и благотворительным фондом Street Child United при поддержке Save the Children.
В России впервые в истории пройдёт турнир UFC
Одно из самых популярных событий в мире MMA состоится 15 сентября в спортивном комплексе «Олимпийский».
О чём могут говорить боли в грудной клетке и к какому врачу идти
Если боли в грудной клетке оказываются единственным симптомом, то они часто представляют большую диагностическую проблему даже для врачей. Разбираемся в симптоматике и советуем, к какому специалисту обратиться. Главное, не занимайтесь самолечением.
«Квамманга» и Asana Yoga Fest: как организуют самые яркие фестивали этого лета
Если вы не мыслите своего лета без моря, но при этом терпеть не можете ленивый отдых на пляже, то фестивали йоги и саморазвития Asana Yoga Fest и «Квамманга» вам точно понравятся. Мы попросили их организаторов рассказать, почему такие фестивали важны и как отдых на природе может к лучшему изменить вашу жизнь в городе.
Рецепт дня: креветки с кремовой полентой
Полента — очень вкусная каша из кукурузной крупы. Добавьте к ней пряные креветки — и у вас получится сытный обед в средиземноморском стиле.
Четыре челленджа от послов ЧМ-2018: занимайся спортом и побеждай
Послы чемпионата мира по футболу 2018 года — певица Нюша, телеведущая Яна Чурикова, рэпер Баста и футболист Александр Кержаков — знают, как привить любовь к здоровому образу жизни, и бросают вам новые вызовы.
Škoda выпустила новый электрический кросс-байк
Стильный велосипед подходит для езды по асфальту и по пересечённой местности.
Спортивный клуб «ФитнесМания» открывает сезон тренировок на открытом воздухе
Занятия будут проходить на центральной танцевальной площадке Парка Горького по воскресеньям, с 11 утра, в течение всего лета.
Cекреты шикарного тела Райана Гослинга (и фотошоп тут ни при чём)
Актёр Райан Гослинг во всех фильмах в отличной форме. Вы же помните его в «Этой дурацкой любви»? Согласитесь, такое невозможно забыть. Плюс уже много лет Гослинг занимает первые места во всевозможных рейтингах самых привлекательных мужчин. Как ему это удаётся? Давайте разберёмся.
«Вилла Плёс»: куда поехать на выходные
Редактор Ира Моргунова провела три (счастливых) дня на «Вилле Плёс» — оздоровительном курорте с пятиразовым питанием, спа-комплексом, тренажёрными залами, панорамными окнами и невероятными пейзажами. Теперь она не может нормально работать, а может только рассказывать о том, как там круто. Её отзыв — ниже.
2 простых рецепта вегетарианской пасты
Паста без мяса, бекона и морепродуктов? Легко! Сегодня расскажем, как сделать вегетарианской даже карбонару — при этом она останется очень вкусной, сытной и полезной.
ASICS запустил беговой челлендж
Победители ASICS I Move Me Challenge получат две путёвки на Токийский марафон — 2019 и беговую экипировку для всей команды.
Школа капитанов «Сила ветра» открывает сезон парусных тренировок в Москве
Занятия в «Ореховой бухте» на Пироговском водохранилище начинаются в эту субботу, 19 мая, и будут проходить до октября.
Как спасти ребёнка от насилия: 10 советов
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш рассказывает родителям, как себя вести и как правильно разговаривать с ребёнком, чтобы уберечь его от насилия. А ещё объясняет, что нужно делать, если насилие всё-таки произошло.

odio efficitur. ut sem, Aenean Donec accumsan