Жим из-за головы на тренажёре Смита
- В тренажёре Смита штанга поднимается и опускается по заданной траектории, так что риск получить травму снижается. Главное — принять правильное положение.
- Установите сиденье горизонтально. Садитесь так, чтобы штанга чуть позади головы.
- Возьмитесь за гриф так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Опускайте штангу максимально близко к плечам, но так, чтобы гриф не касался тела.
- Аккуратно поднимите штангу и сделайте несколько повторов.
Отжимания на кольцах или TRX
- Опустите кольца или петли. Чем ближе они к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
- Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите, чтобы руки не расходились в стороны. Выпрямите их.
Отведение рук в стороны на кольцах или TRX
- Опустите кольца. Чем они ближе к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
- Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны.
- Отведите в сторону сначала одну руку, верните её обратно. Затем повторите, но уже с другой стороны.
Подтягивания с узким хватом
- Возьмитесь за турник так, чтобы расстояние между ладонями было около 20 см.
- Подтягивайте тело максимально близко к перекладине. В идеале грудь должна коснуться турника.
Разведение рук с гантелями
- Возьмите гантели в обе руки и немного согните локти. Зафиксируйте это положение рук и не меняйте его во время выполнения всего упражнения.
- Поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке кисть, локоть и плечо оказались на одном уровне. Сделайте выход и опустите руки.
Отжимания в стойке с широким хватом
- Примите упор лёжа. Ноги зафиксируйте на определённой высоте. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
- Сгибайте локти и опускайте туловище, пока предплечье не станет параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».
Константин Некрасов
чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»— Если вы новичок или занимаетесь сравнительно недавно, не стоит выставлять сильную нагрузку, брать самый тяжёлый вес или делать слишком много повторений. Вы можете травмировать неподготовленные связки, а они восстанавливаются намного дольше мышц. Так что всегда начинайте с малого веса и небольшого количества повторений.