Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений

«Челленджер» узнал у самого красивого чемпиона мира по фитнесу Константина Некрасова, как сделать свои бицепсы каменными и такими же рельефными. Вот, рассказываем!

 

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

— Если вы новичок или занимаетесь сравнительно недавно, не стоит выставлять сильную нагрузку, брать самый тяжёлый вес или делать слишком много повторений. Вы можете травмировать неподготовленные связки, а они восстанавливаются намного дольше мышц. Так что всегда начинайте с малого веса и небольшого количества повторений.

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 1
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 2
Базовое упражнение для тренировки верхней части тела.

 

  1. В тренажёре Смита штанга поднимается и опускается по заданной траектории, так что риск получить травму снижается. Главное — принять правильное положение.
  2. Установите сиденье горизонтально. Садитесь так, чтобы штанга чуть позади головы.
  3. Возьмитесь за гриф так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Опускайте штангу максимально близко к плечам, но так, чтобы гриф не касался тела.
  4. Аккуратно поднимите штангу и сделайте несколько повторов.

Отжимания на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 3
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца или петли. Чем ближе они к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите, чтобы руки не расходились в стороны. Выпрямите их.

Отведение рук в стороны на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 4
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца. Чем они ближе к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны.
  3. Отведите в сторону сначала одну руку, верните её обратно. Затем повторите, но уже с другой стороны.

Подтягивания с узким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 5
Прорабатываем верхнюю часть тела — плечи и руки. Подтягивания следует делать сразу после упражнений с кольцами.

 

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы расстояние между ладонями было около 20 см.
  2. Подтягивайте тело максимально близко к перекладине. В идеале грудь должна коснуться турника.

Разведение рук с гантелями

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 6
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 7
Прорабатываем мышцы рук — бицепсы, дельт и трицепсы.

 

  1. Возьмите гантели в обе руки и немного согните локти. Зафиксируйте это положение рук и не меняйте его во время выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке кисть, локоть и плечо оказались на одном уровне. Сделайте выход и опустите руки.

Отжимания в стойке с широким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 8
Прорабатываем мышцы рук и плеч. Если у вас нет петель TRX, попросите друга или тренера помочь и подержать ноги.

 

  1. Примите упор лёжа. Ноги зафиксируйте на определённой высоте. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Сгибайте локти и опускайте туловище, пока предплечье не станет параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.