Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений

«Челленджер» узнал у самого красивого чемпиона мира по фитнесу Константина Некрасова, как сделать свои бицепсы каменными и такими же рельефными. Вот, рассказываем!

 

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

— Если вы новичок или занимаетесь сравнительно недавно, не стоит выставлять сильную нагрузку, брать самый тяжёлый вес или делать слишком много повторений. Вы можете травмировать неподготовленные связки, а они восстанавливаются намного дольше мышц. Так что всегда начинайте с малого веса и небольшого количества повторений.

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 1
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 2
Базовое упражнение для тренировки верхней части тела.

 

  1. В тренажёре Смита штанга поднимается и опускается по заданной траектории, так что риск получить травму снижается. Главное — принять правильное положение.
  2. Установите сиденье горизонтально. Садитесь так, чтобы штанга чуть позади головы.
  3. Возьмитесь за гриф так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Опускайте штангу максимально близко к плечам, но так, чтобы гриф не касался тела.
  4. Аккуратно поднимите штангу и сделайте несколько повторов.

Отжимания на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 3
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца или петли. Чем ближе они к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите, чтобы руки не расходились в стороны. Выпрямите их.

Отведение рук в стороны на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 4
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца. Чем они ближе к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны.
  3. Отведите в сторону сначала одну руку, верните её обратно. Затем повторите, но уже с другой стороны.

Подтягивания с узким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 5
Прорабатываем верхнюю часть тела — плечи и руки. Подтягивания следует делать сразу после упражнений с кольцами.

 

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы расстояние между ладонями было около 20 см.
  2. Подтягивайте тело максимально близко к перекладине. В идеале грудь должна коснуться турника.

Разведение рук с гантелями

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 6
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 7
Прорабатываем мышцы рук — бицепсы, дельт и трицепсы.

 

  1. Возьмите гантели в обе руки и немного согните локти. Зафиксируйте это положение рук и не меняйте его во время выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке кисть, локоть и плечо оказались на одном уровне. Сделайте выход и опустите руки.

Отжимания в стойке с широким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 8
Прорабатываем мышцы рук и плеч. Если у вас нет петель TRX, попросите друга или тренера помочь и подержать ноги.

 

  1. Примите упор лёжа. Ноги зафиксируйте на определённой высоте. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Сгибайте локти и опускайте туловище, пока предплечье не станет параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
pulvinar tristique consequat. elit. quis sed diam luctus