Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений

«Челленджер» узнал у самого красивого чемпиона мира по фитнесу Константина Некрасова, как сделать свои бицепсы каменными и такими же рельефными. Вот, рассказываем!

 

Константин Некрасов

чемпион мира по фитнесу, тренер студии «Берег»

— Если вы новичок или занимаетесь сравнительно недавно, не стоит выставлять сильную нагрузку, брать самый тяжёлый вес или делать слишком много повторений. Вы можете травмировать неподготовленные связки, а они восстанавливаются намного дольше мышц. Так что всегда начинайте с малого веса и небольшого количества повторений.

Жим из-за головы на тренажёре Смита

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 1
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 2
Базовое упражнение для тренировки верхней части тела.

 

  1. В тренажёре Смита штанга поднимается и опускается по заданной траектории, так что риск получить травму снижается. Главное — принять правильное положение.
  2. Установите сиденье горизонтально. Садитесь так, чтобы штанга чуть позади головы.
  3. Возьмитесь за гриф так, чтобы руки оказались чуть шире плеч. Опускайте штангу максимально близко к плечам, но так, чтобы гриф не касался тела.
  4. Аккуратно поднимите штангу и сделайте несколько повторов.

Отжимания на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 3
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца или петли. Чем ближе они к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите, чтобы руки не расходились в стороны. Выпрямите их.

Отведение рук в стороны на кольцах или TRX

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 4
Прорабатываем грудь, плечи, бицепсы.

 

  1. Опустите кольца. Чем они ближе к полу, тем больше нагрузка на мышцы.
  2. Согните локти так, чтобы туловище оказалось на уровне колец. Следите за тем, чтобы руки не расходились в стороны.
  3. Отведите в сторону сначала одну руку, верните её обратно. Затем повторите, но уже с другой стороны.

Подтягивания с узким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 5
Прорабатываем верхнюю часть тела — плечи и руки. Подтягивания следует делать сразу после упражнений с кольцами.

 

  1. Возьмитесь за турник так, чтобы расстояние между ладонями было около 20 см.
  2. Подтягивайте тело максимально близко к перекладине. В идеале грудь должна коснуться турника.

Разведение рук с гантелями

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 6
Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 7
Прорабатываем мышцы рук — бицепсы, дельт и трицепсы.

 

  1. Возьмите гантели в обе руки и немного согните локти. Зафиксируйте это положение рук и не меняйте его во время выполнения всего упражнения.
  2. Поднимите руки перед собой так, чтобы в верхней точке кисть, локоть и плечо оказались на одном уровне. Сделайте выход и опустите руки.

Отжимания в стойке с широким хватом

Как накачать бицепсы: 6 мощнейших упражнений. Изображение номер 8
Прорабатываем мышцы рук и плеч. Если у вас нет петель TRX, попросите друга или тренера помочь и подержать ноги.

 

  1. Примите упор лёжа. Ноги зафиксируйте на определённой высоте. Чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение.
  2. Сгибайте локти и опускайте туловище, пока предплечье не станет параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Константину Некрасову, многократному чемпиону мира по фитнесу, фитнес-инструктору, а также всем сотрудникам студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.