Упражнения с барьерами помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сделать шаг бегуна длиннее, а значит, улучшают технику и скорость бега. Екатерина Безгодова, КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона», показывает читателям «Челленджера» комплекс упражнений с барьерами.
 

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»
— Упражнения с барьерами помогают увеличить амплитуду бегового шага, улучшают подвижность тазобедренного сустава, укрепляют стопы, пресс, бёдра. Кроме того, они развивают координацию движений. Такую тренировку нужно выполнять раз в неделю. Я использую для неё 8 барьеров.

Барьеры — инвентарь для продвинутых атлетов, поэтому я бы рекомендовала заниматься под присмотром тренера. Во-первых, вы не видите себя со стороны, а значит, можете совершать ошибки, что снизит эффективность упражнений и повлияет на технику бега. Во-вторых, так будет лучше с точки зрения безопасности.

Ходьба через барьеры боком

  1. Исходное положение — стоя боком к барьерам. 
  2. Выполняйте шаги через барьер. Задача — максимально согнуть ногу в колене, поднять бедро и затем опустить ногу за барьер. 
  3. Сделайте по 2 серии вправо и влево.

Ходьба через барьеры на прямых ногах

  1. Исходное положение — стоя боком к барьерам. 
  2. Выполняйте шаги через барьер боком, на прямых ногах. 
  3. Сделайте по 2 серии вправо и влево.

«Обработка» барьеров

  1. Исходное положение — стоя лицом к барьерам.
  2. Выполняйте шаги с «обработкой» барьера: «атакующая» нога делает зашагивание за барьер через сторону, вторая нога проносится над барьером («обрабатывает» барьер). Коленом стремитесь вверх.
  3. Сделайте по 2 серии вправо и влево.

Ходьба через центр барьеров

  1. Исходное положение — стоя лицом к барьерам.
  2. Выполняйте шаги через берьеры: одной ногой «атакуйте» барьер через центр и ставьте её за перекладину, второй «обработайте» барьер. Коленом стремитесь вверх. 
  3. Сделайте по 2 серии вправо и влево.

«Атака» барьеров

  1. Исходное положение — стоя лицом к барьерам.
  2. Выполняйте шаги через барьеры. Ногами поочерёдно «атакуйте» барьер. 
  3. Сделайте 5 серий.

Ходьба через барьеры с выпадами

  1. Исходное положение — стоя лицом к барьерам. 
  2. Одной ногой «атакуйте» барьер через центр, другой «обрабатывайте» барьер и затем выходите в выпад. 
  3. Встаньте из выпада и сразу «атакуйте» следующий барьер.
  4. Сделайте по 2 серии в каждую сторону.

Редакция The Challenger благодарит Дворец спорта «Москвич» за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Майский челлендж: улучшите результаты в беге, не выходя из дома
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Паралимпиец Александр Яремчук: «Нужно быть уверенным в себе, иначе ничего не получится»
Как выбрать беговые лыжи и начать кататься: подробная инструкция