Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.
Что это за упражнение
«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш кор.
К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.
4 причины делать «ножницы»:
1. Вы укрепите мышцы кора
А крепкий кор, в свою очередь, это:
- хороший баланс,
- уменьшение болей в спине,
- улучшение выносливости.
2. Вы предотвратите травмы
Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.
3. Вы улучшите осанку
«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.
4. Вы сожжёте калории
HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.
Как делать «ножницы»
- Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
- Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
- Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.
- Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
- Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
- Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.
- Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.
- Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
- Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.
Техника безопасности
Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:
- Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
- Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
- Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.