Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Неважно, каким образом вы перегрузили спину — тягая штангу или выполняя высокоинтенсивную тренировку. В обоих случаях снять напряжение с мышц можно попробовать при помощи массажного ролла. Комплекс упражнений показывает Анна Куприна, тренер-реабилитолог центра спортивного восстановления LabRehab.
The Challenger продолжает рассказывать о миофасциальном релизе — способе расслабить перегруженные мышцы. В прошлый раз Анна Куприна, тренер-реабилитолог, показывала, как избавиться от боли в ногах, которая возникает после тренировок, с помощью массажного ролла. Сегодня расскажем, как снять напряжение с мышц спины и шеи.
Упражнение для расслабления грудного отдела № 1
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
- Приподнимите таз. Отталкиваясь ногами от пола, катайтесь спиной туда и обратно на ролле. Заходить на область поясницы не рекомендуется.
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение для расслабления грудного отдела № 2
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
- Выполните сгибания и разгибания в грудном отделе 5-6 раз.
Упражнение для расслабления широчайших мышц спины
- Исходное положение — лёжа на боку, массажный ролл чуть ниже области подмышки.
- Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных (болевых) точках. Не скатывайтесь на ролле слишком далеко вниз!
- Чтобы по-настоящему проработать триггерные точки, качайте ролл назад-вперёд.
- Поворачивайте корпус до тех пор, пока не окажетесь лицом к потолку.
- Повторите на другой стороне.
Упражнение для снятия напряжения в шее
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение — лёжа на полу, ролл находится у самой нижней части черепа, там, где он переходит в позвоночник.
- Сохраняя изгиб в шее, медленно поворачивайте голову вправо и влево в течение 30–45 секунд.
Упражнение для снятия напряжения в пояснице
Фото: Кирилл Ском
- Исходное положение — сидя на полу. Сначала сядьте на ролл, затем немного скатитесь с него, плотно прижимаясь к нему на уровне поясничного отдела позвоночника. Можно придерживать ролл, чтобы он не уползал.
- Прокатывайте эту часть по роллу в течение 30–45 секунд, не столько оказывая давление, сколько «почёсывая» эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперёд-назад.