1. Прокатывание мяча стопой
- Исходное положение стоя. Прижмите мяч к полу кончиками пальцев. Стопа на весу.
- Плавно перемещайте стопу вперёд — так, чтобы мяч перекатился к пятке.
- Теперь перемещайте стопу назад. Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение минимум одну минуту. Затем повторите то же самое другой ногой.
Уделите этому упражнению особое внимание, так как во время катания на коньках стопы испытывают повышенную нагрузку.
2. Упражнение на растяжку (передней и задней поверхности бедра)
- Исходное положение стоя. Выполните подтягивание согнутой в колене ноги к груди. Зафиксируйте ногу руками. Оставайтесь в этом положении от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки. Попробуйте при помощи рук немного увеличить амплитуду.
- Согните ногу в колене и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте ногу руками. Оставайтесь в этом положении от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.
- Разогните ногу, сделайте небольшой шаг вперёд и примите упор на пятку. Постарайтесь выпрямить ногу в колене.
- Оставайтесь в этом положении от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.
- Выполните эти же упражнения другой ногой.
3. Растягивание в стойке
- Исходное положение стоя, ноги широко расставлены.
- Перенесите вес на правую ногу и согните её в колене. Левую ногу выпрямьте.
- Перенесите вес на левую ногу и согните её в колене. Правую ногу выпрямьте.
- Выполните 20–30 перемещений.
4. Упражнение на баланс № 1
- Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперёд. Пятка левой ноги на весу.
- Правую ногу согните в колене. Колено левой ноги опустите на пол. Стопу выпрямьте.
- Корпусом потянитесь назад. Оставайтесь в этом положении 20–60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.
- Повторите упражнение в другую сторону.
5. Вращения ногами
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Правую ногу согните в колене и поднимите вверх. Начинайте выполнять круговые движения ногой. Сделайте 15–20 вращений вперёд, столько же назад.
- Выполните то же упражнение левой ногой.
6. Упражнение на баланс
- Исходное положение стоя. Начинайте постепенно отводить правую ногу назад, корпус при этом опускайте вниз. Правая нога, спина, голова должны образовать единую линию.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Выполните то же упражнение в другую сторону.
- Сделайте по 10 повторов на правую и левую ногу.
7. Поднимание и опускание стопы
- Исходное положение стоя. Руки выпрямлены. Левая нога согнута в колене.
- Правую ногу поднимите на носок. Опустите пятку на пол.
- Выполните упражнение 20–30 раз.
- Проделайте то же самой другой ногой.
8. Упражнение «Конькобежец»
- Исходное положение стоя.
- Подпыгните вправо и перенесите вес тела на правую ногу. Левой ногой потянитесь вправо. Левая нога на весу.
- Поднимите корпус и перепрыгните влево. Повторите упражнение в другую сторону.
- Выполните упражнение 20–30 раз.