Силовая видеотренировка с акцентом на плечи

1. Вращайте головой и одновременно кистями, руки в замке. Выполняйте движения по 10 секунд в каждую сторону.
2. Теперь переходите к вращениям рук в локтях: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
3. Выполните вращения правой рукой: 10 секунд вперёд, 10 секунд назад. Смените руку.
4. Пришло время растянуть широчайшие мышцы — левой рукой потянитесь вправо. Выполняйте динамическую растяжку в течение 20 секунд. Повторите в другую сторону.
5. Следующее упражнение — вращения тазом: 10 секунд в одну сторону, 10 секунд в другую.
6. Выполните упражнение «Мельница»: ноги шире плеч, наклоните корпус и поочерёдно тянитесь правой рукой к носку левой ноги, а левой рукой — к носку правой ноги.
7. Не меняя исходного положения, потянитесь руками вперёд, затем к носку правой ноги, носку левой ноги.
8. Разогрейте тазобедренные суставы — в течение 10 секунд выполняйте вращения согнутой правой ногой назад, затем в течение 10 секунд — левой.

Теперь вы отлично разогрелись и готовы переходить к силовой тренировке вместе с Денисом Саратовым.

1. Исходное положение — сидя на скамье. В руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 5–7 кг, для парней — 10–12 кг). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните жим гантелей. Не торопитесь и следите за осанкой.
3. Повторите 10–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.

1. Исходное положение — планка на прямых руках.
2. «Шагайте» руками по направлению к ногам и в складке, на выдохе выполните отжимание. Головой слегка коснитесь коврика, пятки оторвите от пола.
3. Повторите 8–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты, в руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 2–4 кг, для парней — 6–10 кг). Сделайте вдох.
2. На выходе поднимите гантели.
3. Повторите 8–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.

1. Исходное положение — планка, немного округлите спину и перенесите вес тела вперёд. Сделайте вход.
2. На выходе выполните отжимание. Не прогибайтесь в пояснице.
3. Повторите 10 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.

Важно: если упражнение кажется вам слишком сложным, выполните его с колен.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (подберите вес с учётом уровня вашей физической подготовки и особенностей здоровья; при отсутствии противопоказаний рекомендуемый вес гантелей для девушек — 4–6 кг, для парней — 6–10 кг). Сделайте вдох.
2. На выходе выполните подъём гантели правой рукой. Опустите руку.
3. Повторите то же самое левой рукой.
4. Выполните упражнение 10–12 раз и отдохните — до восстановления дыхания, но не более двух минут.