Силовая видеотренировка с акцентом на мышцы спины

Эта силовая тренировка направлена на прокачивание широчайших мышц спины и поясницы. Выполняйте до 15 повторений за подход, отдых между упражнениями — 2 минуты. Упражнения можно выполнять в формате круговой тренировки: если вы не устали, повторите весь комплекс с начала (за исключением разминки) 3-4 раза.

1. Медленные вращения головой и кистями.
2. Вращения предплечьями.
3. Вращения руками поочерёдно назад и вперёд.
4. Наклоны корпуса вправо и влево.
5. Вращения тазом.
6. «Мельница»: поставьте ноги широко, корпус наклоните вперёд, руки поднимите в разные стороны и поочерёдно доставайте до противоположного носка.
7. Наклоны корпуса вперёд к правому и левому носку. 
8. Вращения в тазобедренных суставах.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

1. Исходное положение — лёжа на полу, возьмитесь руками за стулья.
2. Подтяните себя руками вверх, сгибая локти. В верхней точке сведите лопатки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12–14 повторений.

Важно: стулья должны быть достаточно высокими.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, гантель в каждой руке, руки опущены, колени слегка согнуты.
2. Подтяните гантели к груди, сводя лопатки.
3. Опустите гантели.
4. Сделайте 15 повторений.

Важно: для женщин оптимальный вес гантелей — от 5 до 7 кг, для мужчин — от 12 до 18 кг.

1. Исходное положение — лёжа на животе, ноги зафиксированы под кроватью или тумбой, руки за головой.
2. Приподнимите грудь над полом, напрягая поясницу.
3. Опуститесь на пол.
4. Сделайте 12–15 повторений.

1. Исходное положение — одно колено на скамье, вторая нога стоит на полу, в одной руке гантель, вторая рука упирается в скамью.
2. Плавным движением поднимите плечо и согните локоть.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12–15 повторений на каждую сторону.

Важно: для женщин оптимальный вес гантелей — от 2 до 5 кг, для мужчин — от 8 до 12 кг.