Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Травмы колен, протрузии и другие проблемы с суставами не должны становиться препятствием для тренировок на ягодицы. Проработать эту зону можно при помощи упражнений с собственным весом и вовсе без приседаний. Эффективный комплекс показывает Анна Карамзина, тренер фитнес-клуба Kometa Black.
Румынская тяга на одной ноге с резинкой
- исходное положение — стоя, лента расположена под опорной ногой;
- двумя руками возьмите свободный край ленты. Слегка согните колено опорной ноги. Макушкой тянитесь вверх, мышцы живота держите в тонусе;
- медленно наклоните корпус, тазом потянитесь назад. Как только почувствуете растяжение ягодичной мышцы, вернитесь в исходное положение;
- выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги назад из положения стоя
- исходное положение — стоя, с опорой на одну ногу. Расположите ленту чуть выше колен. Напрягите пресс;
- другую ногу плавно отведите назад;
- сделайте 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
«Ласточка» с резинкой
- исходное положение — стоя, лента под опорной ногой;
- перенесите вес тела на опорную ногу, слегка согните её и наклоните корпус вперёд. Одновременно потянитесь другой ногой назад, поднимите ногу до уровня таза;
- плавно вернитесь в исходное положение;
- сделайте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мост
- исходное положение — лёжа на спине, ленту разместите чуть выше колена. Мышцы живота держите в тонусе, руки расположите вдоль туловища и прижмите к полу, пятками крепко упритесь в пол;
- на вдохе выполните подъём таза — от плеч до колен тело должно образовывать прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 счёта, ещё сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение;
- выполните 3 подхода по 20 повторений.
Подъём ноги в боковой планке
- исходное положение — лёжа на боку, локоть — под плечевым суставом, на полу. Ленту зафиксируйте чуть выше колен. Упритесь боковой поверхностью ступни в пол, другую ногу согните на 90 градусов;
- приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч;
- напрягите пресс, поднимите ногу, которая лежит выше. Старайтесь не двигать корпус, не раскачиваться из стороны в сторону;
- вернитесь в исходное положение;
- сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги вбок из положения стоя
- исходное положение — стоя. Ленту расположите чуть выше колен, напрягите пресс, сведите лопатки, перенесите вес тела на опорную ногу;
- другую ногу плавно отведите вбок;
- сделайте 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
Разгибание бедра с резинкой
- встаньте на четвереньки, упор на локти и колени. Ленту расположите на середине бедра. Локти — ровно под плечами, колени — под тазом, шея и позвоночник образуют одну линию. Включите в работу пресс;
- поднимите ногу, представьте, что отталкиваетесь пяткой от потолка, растягивая ленту и сохраняя прямой угол в колене;
- зафиксируйте положение в верхней точке, почувствуйте ягодичную мышцу. Следите за тем, чтобы плечи и лопатки оставались неподвижными. Сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе, держите в напряжении мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение;
- выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Благодарим бренд RAKAMAKAFIT и фитнес-клуб Kometa Black за помощь в организации и проведении съёмок.
Анна Карамзина
тренер фитнес-клуба Kometa Black