Если вы давно мечтали о красивых мышцах голени, то сейчас самое время над ними поработать. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает комплекс упражнений, которые сделают ваши ноги такими, что от них невозможно будет оторвать взгляд.
Важно! Не рекомендуется выполнять эти упражнения, если у вас есть варикоз или подозрение на него. Людям, страдающим от этого заболевания, подойдёт другая тренировка.

Миофасциальный релиз голени

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 1
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 2
Фото: X-Fit

  1. Разместите массажный ролл так, чтобы он находился под голенью, чуть выше голеностопа. Сделайте 5–10 прокатывающих движений.
  2. Переместите ролл выше, на уровень самой широкой части голени. Покрутите ногой из стороны в сторону, выполняя поперечные прокатывания ролла.

 

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
— Красивые мышцы голени — это в первую очередь отсутствие отёчности вследствие гипертонуса мышц. Поэтому начинайте с миофасциального релиза. Если мышцы сильно напряжены, появятся болезненные ощущения во время прокатывания на ролле. В этом случае не переходите к силовым упражнениям. Сначала необходимо расслабить мышцы, иначе ничего кроме дополнительной отёчности вы не добьётесь.

Растяжка голени

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 3
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 4
Фото: X-Fit

  1. Встаньте на ступеньку, кирпич для йоги или любую другую возвышенность, опора правой ноги — на носок, пятка на весу. Это исходное положение.
  2. На вдохе потянитесь пяткой как можно ниже, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните медленно по 5–10 повторений на каждую ногу.

Подьёмы на полупальцы

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 5
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 6
Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Распределите вес тела на пальцах, почувствуйте, как давит в пол большой палец и мизинец.
  2. Медленно поднимитесь на носки. 
  3. Вернитесь в исходное положение. Важно: сохраняйте опору на все пальцы, не заваливайте стопы внутрь или наружу.
  4. Выполните 10 повторений.

Подьём носков

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 7
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 8
Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу. 
  2. Опираясь на пятки, оторвите стопы от пола. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений.

Натяжение и разгибание с резинкой

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 9
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 10
Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — сидя на коврике, фитнес-резинку зацепите за стопы, удерживайте её руками. 
  2. Мягко натяните резинку стопами. 
  3. Медленно, как бы сопротивляясь натяжению, вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 10 повторений.

Шаги

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 11
Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу. 
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой, перенося на неё вес тела. Опора левой ноги — на стопу. 
  3. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом отталкиваться левой ногой. 
  4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивания

Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 12
Фото: X-Fit
Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени. Изображение номер 13
Фото: X-Fit

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Отведите левую ногу назад, вес тела перенесите на правую ногу, колено слегка согните. 
  3. Выполните выпрыгивание. Старайтесь при приземлении сделать мягкий перекат с носка на всю стопу.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X—Fit за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Майский челлендж: 7 спасительных упражнений с массажным роллом, которые расслабят ваши ноги
Что такое миофасциальный релиз и зачем он нужен
5 упражнений, которые сделают ваши стопы сильными
Как сногсшибательно выглядеть на Новый год: тренировка для всего тела за 15 минут