6 жёстких упражнений на пресс

Лето закончилось, а вы продолжаете работать над прессом? И правильно делаете! А чтобы кубики быстрее появились, мы советуем выполнять вот эти упражнения — они просто огонь.

Подъём корпуса + удары

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 2
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 3

  1. Ложитесь на пол на спину. Согните колени. Поясница прижата к полу.
  2. Поднимите корпус и сделайте пару ударов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение. Мышцы живота напряжены. Сделайте 20—30 раз.

Складка

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 5

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите вверх, ступни вместе, ноги прямые.
  2. Начинайте одновременно соединять ноги и корпус с руками. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев ноги.
  3. Примите исходное положение и снова соедините руки и ноги.
  4. Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямые. Сделайте 20—30 повторений.

Динамическая планка

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 7
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 8

  1. Примите положение планки на прямых руках. Не прогибайтесь в пояснице. Не опускайте таз. Мышцы живота в тонусе.
  2. Опуститесь на левое предплечье, затем опустите правое. Выпрямите левую руку, затем правую. Сделайте 10—15 раз (одно опускание / один подъём — 1 раз).
  3. Теперь начинайте опускаться на правое предплечье и в первую очередь выпрямлять правую руку. Сделайте восемь повторений. Таким образом вы равномерно распределите нагрузку, иначе прокачаются мышцы или только правой, или только левой руки.

Планка с перекатами

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 10

  1. Примите положение планки на предплечьях. Не прогибайтесь в пояснице. Не опускайте таз. Мышцы живота в тонусе.
  2. Поворачивайте таз в разные стороны.
  3. Сделайте 20 раз в каждую сторону.

Подъём ног + удары в стороны

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 12

  1. Ложитесь на спину на пол. Поднимите ноги и корпус примерно под одним градусом — около 40—45.
  2. Поверните корпус в сторону и сделайте пару ударов, затем в другую — и тоже имитируйте удары. Не округляйте спину. Мышцы живота напряжены.
  3. Сделайте всего 30 поворотов в стороны.

Боковая планка с ударами

6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 13
Фото: Кристина Подрезова
6 жёстких упражнений на пресс. Изображение номер 14

  1. Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Вторую руку расположите вдоль тела и согните. Одна нога находится чуть впереди другой. Напрягите мышцы живота. Старайтесь удержать тело в такой позиции, чтобы не провисал таз.
  2. Выполните удар согнутой рукой, немного вытянувшись вперёд. Сделайте 15—20 ударов, смените сторону и повторите упражнение.

Благодарим за помощь в организации съёмок тренера Артура Махмудова из Brothers Boxing Club!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Могу только добавить как военный пенсионер, на практике знаю, что тренировки на пресс лучше выполнять не менее 50 повторений в подходе. Жжение мышц после 35-40 повторения покажут Вам о правильной тренировке. Лучше 2 подхода по 50 повторений. А ещё лучше 1 подход по 100 повторений. Мышцы брюшной полости самые трудно утомляемые. Их нужно заставить работать. Я бы добавил хорошее управление: на выдохе втягиваем мышцы брюшной полости в себя до отказа. 1*100 повторений. Можно делать в офисе за компьютером и каркас подтянется 100%!!! Всем успехов!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.