Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе

Лето — идеальное время для занятий спортом на открытом воздухе. А в условиях нашего климата выдаётся совсем немного шансов для тренировок вне зала. О том, как провести время с максимальной пользой, рассказывает Эдвард Казарян — старший тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 1
Эдуард Казарян

Работа с телом (workout)

— Workout — одно из самых популярных направлений outdoor-тренировок, особенно среди молодёжи, бросающей вызов окружающим и ведущей активный образ жизни.

 

Workout-тренировка строится на принципах функционального тренинга, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, ловкость, выносливость и координацию. В большинстве упражнений используется только вес тела, а для дополнительных нагрузок можно использовать эспандеры и утяжелители.

 

Перед тренировкой — чтобы уменьшить риск получения травмы и повысить продуктивность нагрузки — нужно выполнять разминку. Она включает в себя три блока. В первый блок входит суставная разминка: махи в сторону, вытяжения рук, ротационные движения, активные вращения суставами, базовые наклоны и приседы. Ко второму блоку относится динамичный стретчинг с асанами из йоги и плавными вытяжениями позвоночного столба. Последний блок — активация мышц живота (кора): классические планки, т-мосты, скручивания позвоночника, планка на локтях. Такая разминка длится не более 10 минут.

 

Workout-тренировки делятся на три типа:

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Классический workout

В классический workout входят базовые отжимания и подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях, стойки на руках с опорой на стену, различные планки на укрепление мышц кора.

 

Количество повторений варьируется от 3 до 20 в зависимости от индивидуального уровня подготовки. На начальных этапах стоит использовать эспандеры среднего и сильного сопротивления — они будут выталкивать тело и помогать осваивать упражнения.

Продвинутый workout с элементами из лёгкой атлетики

Освоив элементы классического workout, стоит перейти к более продвинутому уровню.

 

Добавьте к своей тренировке стойки и динамические упражнения, например бёрпи, плиометрические прыжки на лавку и спринты на 20 метров. Важно пробегать спринт максимально быстро. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но как минимум надо делать пять повторений. Такие упражнения можно сочетать с элементами классического workout.

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Силовой workout (лифтинг)

Здесь используется дополнительный вес, например гантели или диск. Программа строится на приседаниях, различных тягах и жимах. Важно переходить от крупных мышц к мелким. Вот пример программы: классические приседания с диском, тяги в наклоне с гантелями, классические отжимания на прямых ногах, все известные сгибания на бицепс и разгибания на трицепс, классический жим, махи в стороны. Все упражнения необходимо выполнять 10—15 раз. Важно помнить: тренировка прошла успешно, если после неё мышцы ещё долго «горят».

 

Для достижения сбалансированного результата стоит сочетать классический и продвинутый workout. Силовой блок тренировки поможет справляться с повседневными нагрузками, будь то ношение сумок из магазина или маленький ребёнок, который первые месяцы жизни проводит на руках родителей.

Велозаезд в лесу

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Это кардиофункциональная тренировка отлично укрепляет мышцы. Пересечённая местность, неровные поверхности, разумные склоны и резкие подъёмы обеспечат острые ощущения, повысят выносливость и подарят заряд бодрости на весь день.

Забег по пересечённой местности

Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Идеальное место для этой тренировки — парк или лес. Длина трассы для забега — от одного до пяти километров с естественными препятствиями: лужи, брёвна, перепады высот. На первых этапах бег по пересечённой местности может быть серьёзным испытанием. Если вы устанете, перейдите на активный шаг, но не останавливайтесь: мышцы остынут — и тренировка на этом закончится.
Outdoor-тренировки могут стать отличным началом в занятиях спортом. Разумно выбирайте нагрузки, учитывая свои возможности, старайтесь всегда выполнять тренировку до конца — стимул будет повышаться от занятия к занятию. Меняйте, чередуйте и совмещайте разные виды тренировок — и тогда занятия спортом не превратятся в рутину и всегда будут увлекательными.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.
Спорт в большом городе: как Саре Джессике Паркер удаётся выглядеть настолько потрясающе
В 52 у Сары Джессики Паркер подтянутая фигура, которой могут позавидовать некоторые её молодые коллеги. Актриса следует всего восьми правилам. Возможно, какое-то из них поможет преобразиться и вам.
Выбор редакции: 10 книг, которые стоит прочитать в новом году
Если вы захотите ненадолго выдохнуть и с головой погрузиться в чтение, вам пригодится эта подборка с самыми крутыми, на наш взгляд, книгами. Харпер Ли, Сароян, Сэлинджер, Сорокин — полное погружение гарантировано.
Рецепт дня: бртуч — полезная «шаурма» с индейкой
Бртуч — блюдо армянской кухни, оно внешне похоже на шаурму. В тонкий лаваш заворачивается начинка из свежих овощей, салата, сыра и запечённого мяса. А ещё в отличие от шаурмы в бртуч никогда не положат майонез. А значит, его смело можно есть на обед или ужин.