Закон интерференции: сила или выносливость

Заслуженный тренер, специалист в области спортивной и космической медицины, врач Игорь Завьялов рассказывает о дилемме, которая часто возникает во время тренировок — сила или выносливость? Как правильно заниматься, чтобы не пострадал ни один из этих показателей — читайте ниже.

— Отношение к спорту может быть кардинально противоположным. Пьер Кубертен писал ему оду. Уинстон Черчиль язвил, что стал долгожителем благодаря отсутствию спорта в его жизни. Гиппократ уверял, что спорт очищает организм.

 

Череда недавних скандалов, связанных с применением допинга даёт повод некоторым считать, что спорт не только не честен, но и крайне вреден для здоровья!

 

Так ли это? Лаборатория безопасного спорта доктора Завьялова поможет найти ответы на интересующие вас вопросы.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 1
Игорь Завьялов
— Человек устроен удивительнейшим образом. Мы стремительно приспосабливаемся к сложным условиям окружающей среды. Благодаря этой способности Homo sapiens стал доминирующим видом на планете Земля. Не менее быстро все системы нашего организма адаптируются и к тренировочным нагрузкам, которые мы задаём, пытаясь повысить уровень своего фитнеса. Сitius, altius, fortius! (Быстрее, выше, сильнее!) — этот известный олимпийский девиз, по сути, отражает только скоростно-силовые качества. А как же быть с выносливостью? Сила и выносливость — близнецы-братья?

 

Не совсем так. Вернее, совсем не так! Чтобы быть сильным и выносливым, оказывается, недостаточно много и упорно тренироваться. Нужно тренироваться правильно и в соответствии с законами физиологии. Конечно же, у профессиональных спортсменов и тренеров есть свои секреты. Полагаю, вы тоже имеете право их знать.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 2
aligordon.net

Кому это нужно

Любому из нас. Даже тем, кто не любит спорт по тем или иным причинам. По достижении 30-летнего возраста мы начинаем терять мышечную массу, а вместе с ней — силу и мощность. Сила, развиваемая нашими мышцами, находит отражение в мощности. Чем быстрее мы проявляем силу, тем мощнее наше движение. Если игнорировать этот факт, то к 60 годам можно лишиться до 25—30% своих «мышечных» накоплений, а значит и мощности. А это довольно серьёзная проблема, которая тянет за собой целый ворох так называемых возрастных изменений и заболеваний. Возможно, природа полагает, что к 30 годам мы уже достаточно повзрослели, чтобы начать самим о себе заботиться?Кардионагрузок явно недостаточно, нужны ещё резистентные силовые. Называйте всё это двигательной активностью, физической нагрузкой или спортом — суть одна: сила так же необходима для жизни, как и выносливость!

 

Впрочем, те из нас, кто занимается спортом (физкультурой) осторожно и в соответствии с рекомендациями ВОЗ, обычно с конкуренцией силы и выносливости не сталкиваются. Но это может быть реальной проблемой для продвинутых любителей и профессионалов в тех видах спорта, где мощность и выносливость необходимы в «одном флаконе»! Хорошим примером этого могут быть игровые виды спорта. Не так уж важно, играете вы в НХЛ, КХЛ, ФНЛ или «Ночной лиге» — нередко возникает ситуация, когда в середине и особенно в конце сезона игроки «не бегут», а команда попадает в «яму». Что греха таить, зачастую мы «клеймим» игроков с помощью крылатого выражения «Глаза у них не горят»! Глаза тут ни при чём, а настоящий виновник — это конкуренция между мощностью и выносливостью, известная специалистам как закон интерференции.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 3
ask.com

Что же такое закон интерференции

Впервые в специальной литературе он был упомянут в начале 80-х, хотя спортсмены и тренеры сталкивались с этим явлением и прежде. Было замечено, что при попытке дизайна процесса, направленного на параллельное совершенствование силы и выносливости в одной тренировке, организм всегда предпочитал улучшать выносливость, принося силу в жертву. Причём чем выше уровень тренированности спортсмена, тем больше конфликт между выносливостью и силой. Новички, только приступившие к регулярным занятиям, улучшаются по всем показателям. В то же время опытные спортсмены начинают испытывать трудности, пытаясь одновременно совершенствовать силу и выносливость.

 

Пытаясь разобраться в этом феномене, исследователи смогли установить, что одной из главных причин является конкуренция ферментов, отвечающих за адаптацию организма к различным видам физической нагрузки. Так, во время тренировки на выносливость выделяется АМПК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) — фермент, активирующий окисление жиров и повышающий аэробные возможности производства энергии. Этот фермент одновременно является и сенсором, активируемым в ответ на стресс и низкий уровень внутриклеточной энергии. В то же время АМПК подавляет выделение другого фермента — mTORC1 (протеинкиназа мишень рапамицина млекопитающих), который активируется после силовых тренировок и отвечает за мышечную гипертрофию и силу.

 

Сложно ответить однозначно, почему сила и гипертрофия приносятся в жертву выносливости, но так уж сложилось в процессе эволюции. Возможно, что модный нынче термин «оптимизация энергосбережения» проясняет ситуацию. Важно, что это факт, который нельзя игнорировать при грамотном дизайне тренировочного процесса.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 4
mensfitness.com

Что же делать?

Важно понимать, что если на последних минутах футбольного, хоккейного или баскетбольного матча вы хотите бить по мячу, «щёлкать» по шайбе или выпрыгивать с той же мощью, что и в начале, вам следует тренироваться по особым правилам. Понятно, что если пытаться тренировать силу одновременно с выносливостью, то «биохимически» перевес всегда будет на стороне выносливости. Необходимо диверсифицировать тренировочный процесс таким образом, чтобы оставить конкурентное поле битвы «биохимии» за выносливостью (раз уж так сложилось в ходе эволюции), но при этом ещё найти и способ совершенствовать силу. И способ этот специалистам хорошо известен: следует совершенствовать силу за счёт тренировки нервной системы. Помним, что мощность — это сила, приложенная в единицу времени. Чем быстрее, тем мощнее (удар, щелчок, прыжок). Огромное значение имеют индивидуальные, генетические особенности спортсмена, уровень его тренированности и адаптации к нагрузкам.

 

Вместе с тем на основании современных исследований и личного опыта могу рекомендовать некоторые общие принципы стратегии тренировочного процесса, одновременного совершенствования скоростно-силовых качеств и выносливости, которые помогут снизить проявление эффекта интерференции.

 

  1. Если комбинированная тренировка (силы и выносливости) проводится два раза в неделю, то перерыв между ними должен быть не менее 72 часов.
  2. Если интервальная нагрузка проводится с интенсивностью более 80-90% VO2, то силовая должна проводиться с весами, близкими к субмаксимальным и количеством повторение менее трёх в подходе.
  3. Силовая тренировка должна предшествовать работе на выносливость.

 

Удачи! Будьте здоровы, счастливы, сильны и выносливы!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Куда поехать на Новый год: 9 направлений внутри нашей страны
Уже решили, где проведёте главную ночь года? Мы подобрали для вас такие города, где вы точно не заскучаете и классно встретите Новый год. А главное — вам не нужен загранпаспорт и не придётся менять деньги на другую валюту.
Как приготовить оладьи: 5 простых и полезных рецептов
Кабачковые, тыквенные, свекольные, морковные и классические на кефире, как готовила ваша бабушка. Собрали рецепты оладьев на любой вкус.
В Лос-Анджелесе прошёл первый международный саммит Puma Team Faster
Россию на форуме представила основатель первой в Москве студии интервальных тренировок Booster Workout Дарья Савельева.
Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.