Закон интерференции: сила или выносливость

Заслуженный тренер, специалист в области спортивной и космической медицины, врач Игорь Завьялов рассказывает о дилемме, которая часто возникает во время тренировок — сила или выносливость? Как правильно заниматься, чтобы не пострадал ни один из этих показателей — читайте ниже.

— Отношение к спорту может быть кардинально противоположным. Пьер Кубертен писал ему оду. Уинстон Черчиль язвил, что стал долгожителем благодаря отсутствию спорта в его жизни. Гиппократ уверял, что спорт очищает организм.

 

Череда недавних скандалов, связанных с применением допинга даёт повод некоторым считать, что спорт не только не честен, но и крайне вреден для здоровья!

 

Так ли это? Лаборатория безопасного спорта доктора Завьялова поможет найти ответы на интересующие вас вопросы.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 1
Игорь Завьялов
— Человек устроен удивительнейшим образом. Мы стремительно приспосабливаемся к сложным условиям окружающей среды. Благодаря этой способности Homo sapiens стал доминирующим видом на планете Земля. Не менее быстро все системы нашего организма адаптируются и к тренировочным нагрузкам, которые мы задаём, пытаясь повысить уровень своего фитнеса. Сitius, altius, fortius! (Быстрее, выше, сильнее!) — этот известный олимпийский девиз, по сути, отражает только скоростно-силовые качества. А как же быть с выносливостью? Сила и выносливость — близнецы-братья?

 

Не совсем так. Вернее, совсем не так! Чтобы быть сильным и выносливым, оказывается, недостаточно много и упорно тренироваться. Нужно тренироваться правильно и в соответствии с законами физиологии. Конечно же, у профессиональных спортсменов и тренеров есть свои секреты. Полагаю, вы тоже имеете право их знать.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 2
aligordon.net

Кому это нужно

Любому из нас. Даже тем, кто не любит спорт по тем или иным причинам. По достижении 30-летнего возраста мы начинаем терять мышечную массу, а вместе с ней — силу и мощность. Сила, развиваемая нашими мышцами, находит отражение в мощности. Чем быстрее мы проявляем силу, тем мощнее наше движение. Если игнорировать этот факт, то к 60 годам можно лишиться до 25—30% своих «мышечных» накоплений, а значит и мощности. А это довольно серьёзная проблема, которая тянет за собой целый ворох так называемых возрастных изменений и заболеваний. Возможно, природа полагает, что к 30 годам мы уже достаточно повзрослели, чтобы начать самим о себе заботиться?Кардионагрузок явно недостаточно, нужны ещё резистентные силовые. Называйте всё это двигательной активностью, физической нагрузкой или спортом — суть одна: сила так же необходима для жизни, как и выносливость!

 

Впрочем, те из нас, кто занимается спортом (физкультурой) осторожно и в соответствии с рекомендациями ВОЗ, обычно с конкуренцией силы и выносливости не сталкиваются. Но это может быть реальной проблемой для продвинутых любителей и профессионалов в тех видах спорта, где мощность и выносливость необходимы в «одном флаконе»! Хорошим примером этого могут быть игровые виды спорта. Не так уж важно, играете вы в НХЛ, КХЛ, ФНЛ или «Ночной лиге» — нередко возникает ситуация, когда в середине и особенно в конце сезона игроки «не бегут», а команда попадает в «яму». Что греха таить, зачастую мы «клеймим» игроков с помощью крылатого выражения «Глаза у них не горят»! Глаза тут ни при чём, а настоящий виновник — это конкуренция между мощностью и выносливостью, известная специалистам как закон интерференции.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 3
ask.com

Что же такое закон интерференции

Впервые в специальной литературе он был упомянут в начале 80-х, хотя спортсмены и тренеры сталкивались с этим явлением и прежде. Было замечено, что при попытке дизайна процесса, направленного на параллельное совершенствование силы и выносливости в одной тренировке, организм всегда предпочитал улучшать выносливость, принося силу в жертву. Причём чем выше уровень тренированности спортсмена, тем больше конфликт между выносливостью и силой. Новички, только приступившие к регулярным занятиям, улучшаются по всем показателям. В то же время опытные спортсмены начинают испытывать трудности, пытаясь одновременно совершенствовать силу и выносливость.

 

Пытаясь разобраться в этом феномене, исследователи смогли установить, что одной из главных причин является конкуренция ферментов, отвечающих за адаптацию организма к различным видам физической нагрузки. Так, во время тренировки на выносливость выделяется АМПК (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа) — фермент, активирующий окисление жиров и повышающий аэробные возможности производства энергии. Этот фермент одновременно является и сенсором, активируемым в ответ на стресс и низкий уровень внутриклеточной энергии. В то же время АМПК подавляет выделение другого фермента — mTORC1 (протеинкиназа мишень рапамицина млекопитающих), который активируется после силовых тренировок и отвечает за мышечную гипертрофию и силу.

 

Сложно ответить однозначно, почему сила и гипертрофия приносятся в жертву выносливости, но так уж сложилось в процессе эволюции. Возможно, что модный нынче термин «оптимизация энергосбережения» проясняет ситуацию. Важно, что это факт, который нельзя игнорировать при грамотном дизайне тренировочного процесса.

Закон интерференции: сила или выносливость. Изображение номер 4
mensfitness.com

Что же делать?

Важно понимать, что если на последних минутах футбольного, хоккейного или баскетбольного матча вы хотите бить по мячу, «щёлкать» по шайбе или выпрыгивать с той же мощью, что и в начале, вам следует тренироваться по особым правилам. Понятно, что если пытаться тренировать силу одновременно с выносливостью, то «биохимически» перевес всегда будет на стороне выносливости. Необходимо диверсифицировать тренировочный процесс таким образом, чтобы оставить конкурентное поле битвы «биохимии» за выносливостью (раз уж так сложилось в ходе эволюции), но при этом ещё найти и способ совершенствовать силу. И способ этот специалистам хорошо известен: следует совершенствовать силу за счёт тренировки нервной системы. Помним, что мощность — это сила, приложенная в единицу времени. Чем быстрее, тем мощнее (удар, щелчок, прыжок). Огромное значение имеют индивидуальные, генетические особенности спортсмена, уровень его тренированности и адаптации к нагрузкам.

 

Вместе с тем на основании современных исследований и личного опыта могу рекомендовать некоторые общие принципы стратегии тренировочного процесса, одновременного совершенствования скоростно-силовых качеств и выносливости, которые помогут снизить проявление эффекта интерференции.

 

  1. Если комбинированная тренировка (силы и выносливости) проводится два раза в неделю, то перерыв между ними должен быть не менее 72 часов.
  2. Если интервальная нагрузка проводится с интенсивностью более 80-90% VO2, то силовая должна проводиться с весами, близкими к субмаксимальным и количеством повторение менее трёх в подходе.
  3. Силовая тренировка должна предшествовать работе на выносливость.

 

Удачи! Будьте здоровы, счастливы, сильны и выносливы!

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.