Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений

Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых — 10 секунд.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Имитация прыжков через скакалку

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги вместе. Расправьте плечи, втяните живот.
  2. Прыгайте как будто через скакалку на двух ногах. Если есть скакалка, используйте её. Дышите ртом. Не сгибайте ноги в коленях, пружиньте только на носках, задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Джампинг джек

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 4
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 5

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Лопатки сведены, втяните живот.
  2. Прыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны. Колено и носок смотрят в одну сторону. Опускайте пятки на землю. Не поднимайте плечи.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова прыгните.

Прыжки вперёд-назад

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 7
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, стопы вместе, лопатки сведены. Напрягите мышцы живота.
  2. Немного согните колени и прыгайте вперёд-назад. Помогайте себе руками — сгибайте их.

Прыжки в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, стопы и колени вместе. Напрягите пресс.
  2. Прыгайте в стороны, при этом не разворачивайте корпус — куда двигаются ноги, туда и смотрит корпус.

Имитация прыжков через скакалку — усложнённый вариант

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 12
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 13
Делайте всё то же самое, что и в первом упражнении, только теперь высоко поднимайте колени. Напрягите мышцы пресса и не уводите корпус назад.

Бёрпи

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 14
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 15
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 16
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 17

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

Бег в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 18
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 19
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 20
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Начните бегать, но только не вперёд, а из стороны в сторону, при этом высоко поднимая колени.

Джампинг джек с широкой постановкой ног

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 21
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 22

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены.
  2. А теперь прыгните, расставляя ноги намного шире плеч и разводя руки в стороны. Приземлитесь и сделайте присед. Колено и носок смотрят в одну сторону. Мышцы живота напряжены. Не уводите корпус назад.
  3. Выпрямитесь и снова прыгните.

Приседания с подпрыгиванием

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 23
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 24
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Опуститесь так, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев пола. Опускайте пятки на землю. Не уводите сильно корпус назад.
  3. Как только вы присели, оттолкнитесь от земли и прыгните, подняв руки вверх.

Джампинг джек с подгибанием ноги

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 26
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 27
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 28

  1. Становитесь прямо, ноги шире плеч, плечи опущены. Напрягите пресс.
  2. Поочерёдно подгибайте ноги, расставляя широко ноги. Тяните пятку к ягодице. Не разворачивайте корпус. Опуская обе ноги на землю, следите за тем, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону.

Диагональные касания

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 30

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь пола.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается пола. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.
Почему постоянно хочется есть: 11 причин
Ира Моргунова узнала, почему вам все время хочется есть, и объяснила, как снизить аппетит и справиться с желанием лишний раз заглянуть в холодильник.
10 самых необычных видов спорта
Сепактакрау, джай-алай, боссабол. Нет, это не случайный набор букв. Эти виды спорта действительно существуют и распространены по всему миру, по ним проводятся соревнования и чемпионаты. Рассказываем, в чём суть этих и других видов спорта.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт фестиваль-утопия «Монархия»
Урбанистический фестиваль-утопия, посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи, состоится 17 ноября.
4 рецепта с грибами для бранча в выходные
В субботу и воскресенье можно не только подольше поваляться в кровати, но и приготовить вкусный, сытный поздний завтрак. Мы рекомендуем добавить к традиционным ингредиентам грибы (лучше, конечно, ароматные лесные) и делимся рецептами тостов, яичницы, салата и тарта. Не забудьте пригласить в гости родных и друзей!
Покрас Лампас создал самую большую каллиграфию в мире
Художник расписал площадь перед стадионом футбольного клуба «Локомотив» в Черкизово.
5 популярных мифов о катании на велосипеде
Велоспорт — один из самых интересных видов спорта. Однако стать по-настоящему популярным и массовым ему мешает огромное количество мифов и общественных предрассудков. Мы собрали и развеяли основные из них.
adidas и Parley for the Oceans представили новые кроссовки NMD_R1
Модель изготовлена из переработанного океанического пластика.