Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений

Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых — 10 секунд.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Имитация прыжков через скакалку

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 2

  1. Становитесь прямо, ноги вместе. Расправьте плечи, втяните живот.
  2. Прыгайте как будто через скакалку на двух ногах. Если есть скакалка, используйте её. Дышите ртом. Не сгибайте ноги в коленях, пружиньте только на носках, задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Джампинг джек

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 4
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 5

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Лопатки сведены, втяните живот.
  2. Прыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны. Колено и носок смотрят в одну сторону. Опускайте пятки на землю. Не поднимайте плечи.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова прыгните.

Прыжки вперёд-назад

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 7
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 8

  1. Становитесь прямо, стопы вместе, лопатки сведены. Напрягите мышцы живота.
  2. Немного согните колени и прыгайте вперёд-назад. Помогайте себе руками — сгибайте их.

Прыжки в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 10

  1. Становитесь прямо, стопы и колени вместе. Напрягите пресс.
  2. Прыгайте в стороны, при этом не разворачивайте корпус — куда двигаются ноги, туда и смотрит корпус.

Имитация прыжков через скакалку — усложнённый вариант

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 12
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 13
Делайте всё то же самое, что и в первом упражнении, только теперь высоко поднимайте колени. Напрягите мышцы пресса и не уводите корпус назад.

Бёрпи

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 14
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 15
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 16
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 17

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

Бег в стороны

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 18
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 19
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 20
Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Начните бегать, но только не вперёд, а из стороны в сторону, при этом высоко поднимая колени.

Джампинг джек с широкой постановкой ног

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 21
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 22

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены.
  2. А теперь прыгните, расставляя ноги намного шире плеч и разводя руки в стороны. Приземлитесь и сделайте присед. Колено и носок смотрят в одну сторону. Мышцы живота напряжены. Не уводите корпус назад.
  3. Выпрямитесь и снова прыгните.

Приседания с подпрыгиванием

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 23
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 24
Фото: Кристина Подрезова

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Опуститесь так, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев пола. Опускайте пятки на землю. Не уводите сильно корпус назад.
  3. Как только вы присели, оттолкнитесь от земли и прыгните, подняв руки вверх.

Джампинг джек с подгибанием ноги

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 25
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 26
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 27
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 28

  1. Становитесь прямо, ноги шире плеч, плечи опущены. Напрягите пресс.
  2. Поочерёдно подгибайте ноги, расставляя широко ноги. Тяните пятку к ягодице. Не разворачивайте корпус. Опуская обе ноги на землю, следите за тем, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону.

Диагональные касания

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 29
Фото: Кристина Подрезова
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений. Изображение номер 30

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь пола.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается пола. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
amet, leo Praesent libero id non felis eleifend