Упражнения для ягодичных мышц заслуживают отдельного дня в расписании Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon. Фитнес-тренер и нутрициолог Анна Лысенко показывает отличный жиросжигающий сет.
На сайте The Challenger при поддержке маркетплейса Ozon проходит марафон жиросжигающих тренировок — в феврале вас ждут восемь интенсивных занятий с Анной Лысенко, фитнес-тренером и нутрициологом, автором программы создания стройной фигуры.

Эта жиросжигающая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам показалось мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.

Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.

Разминка

Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):

  1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
  2. Вращения кистями и стопами.
  3. Вращения предплечьями.
  4. Вращения руками.
  5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
  6. Вращение в тазобедренных суставах.
  7. Вращения коленными суставами.
  8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
  9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
  10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
  11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки. 

Ягодичный мостик

Цель — тренировка больших, средних и малых ягодичных мышц.

  1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты, упор на плечи, руки с гантелями на животе.
  2. Выполните разгибание ног, устремляя таз вверх. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12–15 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Цель — тренировка больших ягодичных мышц.

  1. Исходное положение — стоя, опорная нога прямая, другая нога лежит на скамье, руки — в замке на уровне груди.
  2. Выполните приседание до угла 90 градусов в колене опорной ноги. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте по 12–15 повторений на каждую ногу.

Отведение бедра в бок

Цель — тренировка средней ягодичной мышцы.

  1. Исходное положение — лёжа на боку, опора на локоть, опорная нога согнута в колене, рабочая нога прямая, в руке гантель, груз держите на уровне колена.
  2. Отведите бедро вбок.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 12–15 отведений каждой ногой. 

Румынская тяга

Цель — тренировка задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, слегка согнуты, руки вдоль тела, в руках гантели.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Опустите гантели примерно до середины голени. 
  3. Когда достигнете нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.
  4. Сделайте 12–15 повторений. 

Добивка ягодиц

Цель — тренировка больших ягодичных мышц.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони строго под плечами, спина прямая, без прогиба в пояснице. Закрепите фитнес-резинку на уровне коленей.
  2. Отведите ногу назад. 
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 12–15 отведений каждой ногой.

Марафон силы и стройности от сайта The Challenger и маркетплейса Ozon продлится три месяца. В феврале вас ждут жиросжигающие тренировки с Анной Лысенко — вы улучшите физическую форму и станете выносливее. В марте — силовые тренировки, в апреле — комплексы упражнений на развитие гибкости и баланса. Участвуйте в марафоне и выигрывайте суперпризы.

  1. C 1 по 28 февраля выполняйте жиросжигающие тренировки.
  2. Выкладывайте фото или видео тренировок в постах или сториз инстаграма с отметками @ozonru, @the_challenger.ru и #ozon4sport.
  3. Выигрывайте сертификаты на покупки в маркетплейсе Ozon.

Присоединяйтесь к марафону и следите за выходом обновлений через канал The Challenger в Telegram

Узнать больше
Для этой тренировки вам могут понадобиться: гантели, коврик для йоги и фитнеса, резинка для фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.