4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу

Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Тяга к груди в наклоне

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 2

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами.
  2. Примите положение «лыжника» — согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы спина была ровной и почти параллельна полу. Не округляйте спину в поясничном отделе.
  3. Возьмите штангу прямым хватом — ладонь смотрит внутрь — чуть шире плеч. Руки перпендикулярны корпусу и полу. Взгляд направлен вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении.
  4. Тяните штангу к верху груди. Локти смотрят в стороны. Угол в локте в верхней точке — 90 градусов. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Не поднимайте и не крутите корпус в стороны — спина остаётся параллельной полу.
  5. Медленно опустите штангу, не выпрямляя полностью руки, и повторите упражнение.
  6. Если вы новичок, выполняйте это и последующие упражнения с минимальным весом: делайте 5—8 подходов по 15—25 раз. Если же вы опытный спортсмен, делайте 4-5 подходов по 12—15 раз с привычным для вас весом.

Pullover (Пуловер)

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 4
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 5

  1. Садитесь на скамью, затем плавно переместитесь вниз так, чтобы плечевой пояс остался лежать на скамье. Вы должны оказаться в положении, напоминающем «мостик». Как только ваш корпус окажется на скамье, возьмите гантель — она стоит рядом на скамье — и зафиксируйте её между двумя большими пальцами. Поднимите гантель над собой — руки совсем немного согнуты.
  2. Аккуратно и медленно опускайте гантель вниз за голову. Одновременно с этим таз также опускается вниз. Контролируйте движение усилием мышц — не перекладывайте нагрузку на суставы.
  3. Поднимите гантель обратно — она должна находится над грудью. В этот момент немного напрягите грудные мышцы. Таз также возвращается в исходное положение. Снова повторите упражнение.

«Молот»

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 7
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 8

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели оптимального для вас веса нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. Руки напряжены и немного согнуты в локтях.
  2. Согните одну руку — работает только локтевой сустав и предплечье. Корпус зафиксирован. Как только вы дойдёте до пикового сокращения мышц, задержитесь на пару секунд, а затем разогните руку, но при этом полностью её не выпрямляйте.
  3. Теперь согните другую руку, выполняя правильную технику. Так поочерёдно сгибайте руки.

Подъём «блина» в наклоне

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 10
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 11

  1. Примите положение «лыжника»: ноги согнуты, спина параллельна — или почти параллельна— полу. Возьмите в руки «блин». Руки немного согнуты.
  2. Опустите голову. Поднимайте блин за голову, не раскачиваясь в корпусе. Плавно опустите и повторите упражнение.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Aenean sem, mattis Phasellus suscipit amet, ut quis, id, luctus