4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу

Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Тяга к груди в наклоне

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 2

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами.
  2. Примите положение «лыжника» — согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы спина была ровной и почти параллельна полу. Не округляйте спину в поясничном отделе.
  3. Возьмите штангу прямым хватом — ладонь смотрит внутрь — чуть шире плеч. Руки перпендикулярны корпусу и полу. Взгляд направлен вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении.
  4. Тяните штангу к верху груди. Локти смотрят в стороны. Угол в локте в верхней точке — 90 градусов. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Не поднимайте и не крутите корпус в стороны — спина остаётся параллельной полу.
  5. Медленно опустите штангу, не выпрямляя полностью руки, и повторите упражнение.
  6. Если вы новичок, выполняйте это и последующие упражнения с минимальным весом: делайте 5—8 подходов по 15—25 раз. Если же вы опытный спортсмен, делайте 4-5 подходов по 12—15 раз с привычным для вас весом.

Pullover (Пуловер)

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 3
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 4
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 5

  1. Садитесь на скамью, затем плавно переместитесь вниз так, чтобы плечевой пояс остался лежать на скамье. Вы должны оказаться в положении, напоминающем «мостик». Как только ваш корпус окажется на скамье, возьмите гантель — она стоит рядом на скамье — и зафиксируйте её между двумя большими пальцами. Поднимите гантель над собой — руки совсем немного согнуты.
  2. Аккуратно и медленно опускайте гантель вниз за голову. Одновременно с этим таз также опускается вниз. Контролируйте движение усилием мышц — не перекладывайте нагрузку на суставы.
  3. Поднимите гантель обратно — она должна находится над грудью. В этот момент немного напрягите грудные мышцы. Таз также возвращается в исходное положение. Снова повторите упражнение.

«Молот»

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 6
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 7
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 8

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели оптимального для вас веса нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. Руки напряжены и немного согнуты в локтях.
  2. Согните одну руку — работает только локтевой сустав и предплечье. Корпус зафиксирован. Как только вы дойдёте до пикового сокращения мышц, задержитесь на пару секунд, а затем разогните руку, но при этом полностью её не выпрямляйте.
  3. Теперь согните другую руку, выполняя правильную технику. Так поочерёдно сгибайте руки.

Подъём «блина» в наклоне

4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 9
Фото: Элина Кошкина
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 10
4 эффективных упражнения от чемпиона России по бодибилдингу. Изображение номер 11

  1. Примите положение «лыжника»: ноги согнуты, спина параллельна — или почти параллельна— полу. Возьмите в руки «блин». Руки немного согнуты.
  2. Опустите голову. Поднимайте блин за голову, не раскачиваясь в корпусе. Плавно опустите и повторите упражнение.

Благодарим клуб «Академия бокса» за помощь в организации съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
Команда #benettonperfumes приняла участие в Красочном забеге
Самый яркий забег сезона прошёл 10 июня на Ходынском поле.
Французская сеть курортов Club Med и World Class стали партнёрами
Сеть фитнес-клубов World Class более пяти лет организует спортивные туры на курортах Club Med. Теперь сотрудничество брендов вышло на новый уровень.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
non venenatis nunc tristique sit justo id commodo