10 лучших источников белка для вегетарианцев

Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.

Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев. Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым. Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.

Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.

Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки. Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм). Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).

Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.

Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов. Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе. Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.

Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак. Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу). Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.

Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.

Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат. Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус. Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат.

ЧТО ДЕЛАТЬ С КИНОА: 9 ПОЛЕЗНЫХ ВАРИАНТОВ И 5 ВКУСНЫХ РЕЦЕПТОВ

КАК ПРИГОТОВИТЬ КИНОА: 10 ВКУСНЕЙШИХ РЕЦЕПТОВ

Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее. Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.

6 РЕЦЕПТОВ ОВСЯНКИ ДЛЯ САМЫХ ЛЕНИВЫХ