10 лучших источников белка для вегетарианцев

«Откуда ты получаешь белок?» — вопрос, который слышал каждый вегетарианец. Юля Широчкина нашла универсальный ответ и составила список из 10 продуктов растительного происхождения, которые очень даже богаты протеином.

1. Гороховый протеин

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 1
Фото: non-gmoreport.com
В 100 г горохового протеина — около 78 г белка.

 

Белок, получаемый из жёлтого гороха, стал популярным совсем недавно. Он легко усваивается, является источником аргинина (аминокислоты, необходимой организму для наращивания мышечной массы) и целой цепочки других аминокислот. Не забудьте добавить немного горохового протеина в свой послетренировочный смузи.

2. Чечевица

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 2
Фото: theyogahub.ie
В 100 г чечевицы — около 24 г белка.

 

Чечевица — незаменимый источник белка для всех вегетарианцев. Она также содержит растворимую клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и долгое время позволяет вам оставаться сытым. Даже если вы не вегетарианец и открыли эту статью случайно, обязательно включите чечевицу в свой рацион. Её можно употреблять в виде каш, супов, гарниров, а некоторые даже готовят из неё котлеты.

3. Тыквенные семечки

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 3
Фото: patsoven.com
В 100 г тыквенных семечек — около 24 г белка.

 

Тыквенные семечки содержат аминокислоты, цинк, магний, железо и клетчатку. Их часто используют в мексиканских блюдах. Они идеально подойдут в качестве добавки к каше, йогурту или салату. Наконец, вы можете есть их просто так. Главное — не забывайте, что семечки калорийны, поэтому старайтесь знать меру и держать себя в руках.

4. Чёрная фасоль

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 4
Фото: onebodystudios.com
В 100 г чёрной фасоли — около 24 г белка.

 

Эти бобовые — отличный источник фолиевой кислоты, калия, железа и клетчатки. Чёрная фасоль, приготовленная вместе с коричневым рисом, имеет ореховый вкусовой оттенок и даёт дополнительный ценный по составу белок (это означает, что вместе они содержат идеальную дозу всех девяти незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм). Вы можете добавлять чёрную фасоль в супы, салаты, и, конечно же, в тако (традиционное блюдо мексиканской кухни).

5. Семена конопли

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 5
Фото: cbdhempwarehouse.com
В 100 г семян конопли — около 20 г белка.

 

Семена конопли по вкусу — что-то среднее между семенами подсолнечника и кедровыми орехами. Кроме белка они богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и магнием. Семена конопли настолько универсальны, что могут использоваться как в солёных, так и в сладких блюдах.

6. Темпе

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 6
В 100 г темпе — около 18 г белка.

 

Темпе в России пока не так популярен, как в Индонезии и других странах Юго-Восточной Азии, поэтому давайте разберёмся, что же это такое. Темпе — ферментированный соевый продукт, получаемый из слегка отваренных целых соевых бобов. Он является отличной альтернативой мясу и отличается от других соевых продуктов тем, что подвергается наименьшей переработке. Медь, марганец, кальций, железо и клетчатка — все эти полезные вещества содержатся в темпе. Попробуйте вымочить его в течение ночи в кунжутном масле со свежим чесноком и добавить затем в горячее блюдо, салат или суп.

7. Миндальная паста

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 7
Фото: realfoodsource.org
В 100 г миндальной пасты — около 15 г белка.

 

Миндальная паста по структуре более зернистая, чем арахисовая и содержит больше клетчатки, кальция, калия и железа и меньше насыщенных жиров. Попробуйте добавить ложку миндальной пасты в овсянку и смузи или намажьте пасту толстым слоем на тост.

8. Грецкие орехи

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 8
Фото: organicconsumers.org
В 100 г грецких орехов — около 15 г белка.

 

Грецкие орехи можно употреблять в качестве закуски или добавить, например, в йогурт на завтрак. Они содержат множество необходимых организму полезных веществ: омега-3 жирные кислоты, медь, марганец и биотин (витамин B7, который помогает сохранить волосы, ногти и кожу). Кроме того, содержание в орехах клетчатки и белка позволит дольше оставаться сытым.

 

Совет: продлить срок годности очищенным ядрам грецких орехов просто — храните их в холодильнике.

9. Киноа

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 9
Фото: theveganwoman.com
В 100 г киноа — около 14 г белка.

 

Большинство думает, что киноа — это зерновая культура, но на самом деле это растение из семейства амарантовых, к которому принадлежит также свёкла, мангольд и шпинат. Белую, красную и чёрную киноа можно использовать в приготовлении разнообразных блюд и выпечки, но предварительно необходимо её тщательно промывать — естественная оболочка содержит сапонины, имеющие горький вкус. Есть множество способов приготовить киноа, но мы рекомендуем использовать её для фаршированных перцев или просто добавлять в овощной салат.

10. Цельнозерновые овсяные хлопья

10 лучших источников белка для вегетарианцев. Изображение номер 10
Фото: silk.com
В 100 г цельнозерновых овсяных хлопьев — около 12 г белка.

 

Горячая каша на завтрак как отличный источник клетчатки позволит вам оставаться сытым до самого обеда. Готовую кашу можно посыпать тыквенными семечками или семенами чиа — так она станет ещё полезнее. Поскольку процесс приготовления включает в себя замачивание хлопьев, мы рекомендуем залить их водой перед сном и оставить в холодильнике на ночь. Чтобы внести в привычный рецепт овсянки разнообразие, используйте кокосовое молоко в сочетании с половиной банана, семенами чиа и корицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
ut Aliquam ut dolor. nunc consequat.