Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов

Олег Троков подхватывает марафон «Готовимся к лету» и решает: без киноа нынче никуда. Перед вами 14 способов разнообразить свой рацион с помощью этой модной крупы, которая модной-то стала исключительно из-за своих полезных свойств.

В одной порции этой крупы содержится восемь граммов необходимого для похудения белка и пять граммов клетчатки. При этом в киноа вообще нет глютена, а белок, в отличие от многих других продуктов растительного происхождения, является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты. Если что-то и достойно называться суперпродуктом, то киноа в этом списке должна занимать одну из первых позиций.

 

Но многим (особенно в нашей стране) эта крупа не очень хорошо знакома, и что с ней делать на кухне — совершенно непонятно. Если вы всё-таки решились попробовать приготовить этот суперпродукт, то следующие 14 советов вам в этом обязательно помогут.

1. Добавьте в смузи

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 1
smh.com.au
Мы не в первый раз рассказываем на страницах «Челленджера» об этом полезном напитке, и среди рецептов смузи вы наверняка могли заметить варианты с добавлением семян чиа или льна. Так почему бы не заменить их на киноа, повысив тем самым содержание белка в напитке в несколько раз? Используйте полчашки варёной крупы на стакан охлаждающего смузи с киноа — и чувство голода не будет напоминать о себе до самого обеда.

2. Приготовьте кашу вместо овсянки

Во-первых, киноа готовится намного быстрее, чем овсянка (а утром на счету каждая минута). Но самое главное то, что в ней в два раза больше белка и море других питательных веществ и витаминов. У вас ещё есть сомнения по поводу завтрашнего завтрака? Попробуйте приготовить по этому рецепту чернично-лимонную кашу из киноа.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 2
vegukate.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1 стакан
Молоко 1% (или миндальное)
360 мл
Вода
240 мл
Свежая черника
1 стакан
Миндаль
4 ст. л.
Миндальное молоко
8 ст. л.
Сахар-песок
2 ч. л.
Коричневый сахар
2 ч. л.
Цедра лимона
2 ч. л.
Молотая корица
1/2 ч. л.
Миндальный экстракт
1/2 ч. л.
Соль
1/4 ч. л.

  1. Возьмите небольшую кастрюлю, поместите в неё киноа, воду, молоко, сахар-песок, молотую корицу, миндальный экстракт, соль и доведите всё это на среднем огне до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и варите ещё 15 минут, пока жидкость не впитается.
  2. Разложите готовую кашу по четырём чашкам и добавьте в каждую по 1/4 стакана свежей черники, одной столовой ложке измельчённого поджаренного миндаля, две столовые ложки миндального молока и по пол чайной ложки коричневого сахара и цедры лимона. Вкусный завтрак для целой семьи готов!

3. Сделайте энергетические батончики

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 3
dailyburn.com
О том, как самому приготовить дома протеиновый батончик, вы могли узнать от ребят из Go Bro. Мы ничего нового не откроем, а просто посоветуем добавить в него ещё и киноа. Всё просто: возьмите две чашки варёной крупы и чашку муки грубого помола. Добавьте к ним любимые орехи, семечки, сухофрукты или кусочки горького шоколада (совсем чуть-чуть). Смешайте это всё с двумя чашками варёной овсянки, яйцом и чайной ложкой пищевой соды. Смажьте противень или форму маслом, выложите ровно получившуюся смесь и запекайте в духовке при температуре 190°C в течение 20 минут. Остудите, разрежьте на небольшие батончики и не забудьте утром захватить один с собой на работу!

4. Добавьте в киш

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 4
sbs.com.au
Диетологи говорят, что этот пирог — идеальный завтрак. Посудите сами: яйца, немного любимых овощей, сыра, мяса и хрустящее тесто. Если вы добавите ко всем этим прекрасным продуктам ещё и киноа, то киш станет содержать ещё больше белка и антиоксидантов. К каждому рецепту необходимо разное количество крупы, но обычно на восемь яиц советуют взять один стакан варёной киноа.

5. Используйте в салатах

Готовите любимый салат — положите в него немного варёной киноа. Эта крупа отлично сочетается практически со всеми продуктами и будет прекрасно смотреться как в средиземноморском салате из свежих овощей и сыра, так и в острых мексиканских закусках из бобов и перцев халапеньо. Киноа питательнее, чем обычные гренки из хлеба, и если её использовать в качестве основы (нижнего слоя), то она сможет взять все соки и ароматы из овощей и соуса. Приготовьте лёгкий салат с киноа, курицей, авокадо и апельсином и убедитесь в этом сами.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 5
sallysbakingaddiction.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1,1/4 чашки
Куриное филе
450 г
Авокадо
2 шт.
Апельсин
4 шт.
Чеснок
5 зубчиков
Сок лайма
60 мл
Цедра лайма
от 1 шт.
Кинза
1 пучок
Оливковое масло
55 мл
Порошок чили
1 ч. л.
Соль
1 ч. л.
Перец
по вкусу

  1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке. Переложите в большую миску, перемешайте вилкой (чтобы не было комков) и дайте остыть.
  2. Сделайте маринад для курицы: в большой миске смешайте порошок чили, две чайные ложки раздавленного чеснока, цедру лайма, две чайные ложки оливкового масла и по пол чайной ложки перца и соли. Добавьте куриное филе и перемешайте так, чтобы маринад полностью покрыл мясо. Переложите на противень и запеките в духовке с двух сторон до готовности. Дайте курице немного остыть, нарежьте на небольшие кусочки и добавьте к киноа.
  3. Очистите от кожи авокадо и апельсин и нарежьте их средними кусочками. Добавьте к мясу и киноа. Заправьте салат соком лайма, тремя столовыми ложками оливкового масла, мелко нарубленной кинзой, оставшимся чесноком и солью с перцем. Перемешайте и подавайте к столу.

6. Добавьте к чили

Повара говорят, что в хорошем чили должно быть как можно больше разных текстур, и киноа здесь не будет лишней точно. Она добавит ещё больше клетчатки и белка к и без того богатым этими веществами чечевице, фасоли, кукурузе, луку и моркови. Для одной сковороды чили достаточно двух чашек варёной киноа, но постарайтесь не переборщить, чтобы её не было больше, чем других ингредиентов. Добавьте крупу за 15 минут до готовности блюда. Например этого вегетарианского чили с киноа и жареным перцем.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 6
vegangela.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
1/3 стакана
Вода
1/2 стакана
Овощной сок
240 мл
Консервированная фасоль
450 г
Консервированные томаты
450 г
Красный болгарский перец
2 шт.
Зелёный чили перец
2 шт.
Лук
180 г
Цуккини
450 г
Чеснок
4 зубчика
Оливковое масло
4 ч. л.
Порошок чили
1 ст. л.
Молотый тмин
1 ч. л.
Паприка
1/2 ч. л.
Соль
1/4 ч. л.

  1. Разогрейте сковороду-гриль. Разрежьте пополам болгарский и чили перцы, удалите семечки и все внутренности. Заверните кусочки в фольгу и жарьте 10 минут, пока кожица не почернеет. Сложите готовый перец в бумажный или полиэтиленовый пакет, плотно закройте и оставьте на 10 минут. Теперь легко снимите кожу и грубо нарежьте средними кусками.
  2. Нагрейте большую сковороду до высокой температуры. Добавьте оливковое масло и обжарьте на нём в течение четырёх минут нарезанный цуккини, лук и чеснок. Засыпьте порошок чили, молотый тмин и паприку и обжаривайте, постоянно перемешивая, в течение 30 секунд. Добавьте жареные перцы, полстакана воды, киноа, овощной сок, консервированные помидоры и фасоль, соль и доведите всё до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите ещё 20 минут, пока киноа не станет нежной и рассыпчатой.

7. Фаршируйте овощи

Приготовьте с киноа любимые фаршированные болгарские перцы или добавьте с овощами в небольшую тыкву и запеките её в духовке. Этой крупой можно заменить рис практически во всех начинках. Тем более что конкурировать с киноа по показателям полезности практически невозможно: в ней содержится суточная норма железа, фосфор, калий, цинк и фолиевая кислота. И не забывайте про белок — его там столько, что можно даже заменить киноа часть мяса, и блюдо от этого ничуть не потеряет. Чили перцы, фаршированные киноа — лучший тому пример.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 7
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Зелёные чили перцы
4 шт.
Киноа
3/4 стакана
Вода
1,5 стакана
Зелёный болгарский перец
1 шт.
Красный болгарский перец
1 шт.
Лук
1 шт.
Перец халапеньо
2 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Семечки тыквы
2 ст. л.
Зелёный лук
2 стебля
Свежая кинза
1 ст. л.
Соевый соус
1 ст. л.
Сок лайма
1 ст. л.
Томатный сок
2 стакана
Сыр чеддер
115 г

  1. Разогрейте духовку до 175°C.
  2. Разрежьте перцы чили пополам, удалите из них все семечки и внутренности и отложите пока в сторону. В средней кастрюле залейте киноа водой, доведите до кипения, накройте крышкой, уменьшите огонь и варите ещё 13 минут, пока вся жидкость не впитается.
  3. Возьмите большую сковороду и смажьте её маслом. Нарежьте болгарские перцы, халапеньо, лук, чеснок и обжарьте их на среднем огне в течение двух минут. Добавьте тыквенные семечки и тушите всё ещё пару минут. Снимите сковороду с огня, добавьте киноа, зелёный лук, кинзу, соевый соус, сок лайма и всё перемешайте. Положите в каждую половинку перца несколько ложек получившегося фарша.
  4. Возьмите форму для выпечки, налейте в неё томатный сок и положите фаршированные чили перцы. Накройте крышкой или фольгой и выпекайте при температуре 175°C в течение 20 минут. Достаньте перцы, посыпьте их тёртым чеддером и поставьте ещё на 10 минут в духовку, пока сыр не растает. Перед подачей к столу полейте каждый перец столовой ложкой томатного сока из формы.

8. Сделайте буррито ещё более сытным

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 8
carovillanueva.com
Ещё один простой способ добавить в свой рацион киноа, просто заменив им рис в буррито. Отварите чашку нашей полезной крупы, потушите любимые овощи (мы рекомендуем шпинат, помидоры и грибы) и перемешайте всю начинку вместе. Заверните её вместе с фасолью и соусом сальса в цельнозерновые лепёшки и запеките в духовке в течение 15 минут. Обещаем, что этот буррито станет вашим любимым обедом на всю неделю, тем более что витаминов и необходимого для похудения белка — хоть отбавляй.

9. Добавьте в бургеры

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 9
sobeys.com
Чтобы сделать бургер ещё более сытным и полезным, добавьте к нему немного варёной киноа: всего одной чашки крупы на 450 граммов фарша хватит для приготовления четырёх котлет. А если вы не употребляете мясо, то смешайте полчашки готовой киноа с одной чашкой бобов и получите классные вегетарианские бургеры. Крупа поможет ещё лучше скрепить ваши котлеты — если хотите, то можете даже обойтись без куриного яйца, заменив его на несколько ложек мелко натёртого картофеля.

10. Используйте в качестве связующего элемента в мясных рулетах

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 10
erinsfoodfiles.com
В большинстве рецептов приготовления этого блюда для того, чтобы связать все ингредиенты, советуют использовать хлебные крошки или панировочные сухари, которые содержат жиры, натрий и простые углеводы, повышающие уровень сахара в крови и разгоняющие аппетит. Это ещё не повод отказываться от замечательного мясного рулета, просто замените сухари таким же количеством киноа. Она придаст блюду интересный вкус и текстуру.

11. Сделайте панировку для курицы

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 11
concordmonitor.com
Признайтесь, вы иногда заходите в рестораны быстрого питания и берёте домой несколько (а кто-то и целое ведро) хрустящих крылышек и ножек. А может, любите сами приготовить дома поджаристый антрекот? У нас есть для вас отличная замена этим вкусным, но не самым полезным блюдам — сделайте панировку для куриных грудок из киноа. Опустите филе во взбитые яйца, затем обваляйте в варёной крупе, поперчите, посолите и запекайте в духовке при температуре 220°C в течение 20—25 минут до готовности. В такой панировке курица получится очень хрустящей.

12. Приготовьте пудинг

Многие считают, что киноа абсолютно не годится для десертов и сладких блюд. Мы собираемся развенчать этот миф! Любите пудинги с крупами (например с рисом)? Тогда попробуйте следующий рецепт: лёгкий, нежный пудинг из киноа с ароматами апельсина, корицы и бадьяна.
Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 12
greenplaterule.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
77 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Киноа
3/4 стакана
Вода
1,5 стакана
Молоко 2%
960 мл
Коричневый сахар
90 г
Яйцо
1 шт.
Соль
1/8 ч. л.
Корица
1 палочка
Бадьян
1 шт.
Тёртая цедра апельсина
1 ч. л.
Ваниль
1/2 стручка
Кокосовая стружка
40 г
Изюм
40 г

  1. Для начала подготовьте киноа: высыпьте её в мелкое сито, опустите в воду и дважды хорошо промойте. Слейте воду, слегка просушите крупу и переложите в большую кастрюлю.
  2. Разрежьте ножом стручок ванили и извлеките из него семена. Добавьте и семена и стручок к киноа и залейте 1,5 стаканами воды. Забросьте тёртую апельсиновую цедру, соль, корицу и бадьян и доведите всё до кипения на сильном огне. Затем накройте крышкой, немного убавьте огонь и варите ещё 15 минут, пока вся жидкость не впитается.
  3. Добавьте в кастрюлю молоко и сахар и снова доведите до кипения на сильном огне. Сделайте огонь немного тише и варите с открытой крышкой 22 минуты, периодически помешивая. Добавьте кокосовую стружку и изюм и готовьте, помешивая, ещё 20 минут, пока смесь не загустеет и не станет кремообразной.
  4. Снимите кастрюлю с огня и не забудьте достать стручок ванили, корицу и бадьян. Возьмите один стакан пудинга и медленно влейте его в миску с яйцом, постоянно помешивая смесь венчиком. Теперь объедините это всё с оставшимся пудингом и ещё раз хорошо перемешайте до состояния однородной массы.
  5. Разложите десерт по креманкам и украсьте цедрой апельсина. Приятного аппетита!

13. Добавьте в парфе

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 13
taste.com.au
Если у вас осталось немного готовой киноа после обеда, то добавьте её в этот десерт. Чередуйте слои крупы с греческим йогуртом, а сверху украсьте свежими ягодами, орехами и мёдом (совсем чуть-чуть). Этот вариант парфе будет куда полезнее, чем с мюсли, в которых содержится дополнительный жир, сахар и калории.

14. Испеките оладьи

Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов. Изображение номер 14
taste.com.au
Нет, речь не о любимых бабушкиных оладушках, от которых во время диеты всё-таки стоит держаться подальше. Мы советуем приготовить полезные овощные оладьи из брокколи, зелёного лука, цуккини или кукурузы и добавить к ним немного киноа, которая помимо всех своих вышеперечисленных плюсов придаст блюду новую текстуру. Такие оладьи содержат много витаминов, питательных веществ и отлично утоляют голод.
Если вам понравились наши советы и вы решили попробовать ещё и другие блюда из киноа, то ни в коем случае не проходите мимо этих 10 вкуснейших рецептов.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».
Ночной забег — 2017: как это было
В прошедшую субботу прошёл очередной забег из серии «Московский марафон» — Ночной забег на 10 километров. Наши ребята из команды Honor достойно преодолели эту дистанцию и теперь делятся с вами своими впечатлениями и результатами. Этот забег — последний перед финальным испытанием. Давайте пожелаем всем участникам удачи!
Пыль способствует развитию ожирения
Американские учёные заявили, что домашняя пыль может быть одной из основных причин ожирения наравне с потреблением вредной еды и низким уровнем физической активности.
6 лучших Youtube-каналов для занятий йогой
От дома до любимой студии йоги надо ехать через весь город? Мы выбрали лучшие Youtube-каналы, благодаря которым можно заниматься йогой дома, на пляже или в офисе — да вообще где угодно, а не только в специализированном клубе.
Рецепт дня: клубничный суп от шеф-повара
Суп-десерт из клубники точно поднимет вам настроение. Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель уверен: такое блюдо обязательно нужно попробовать этим летом.
Куда поехать летом: спортивный лагерь в горах
Одна из главных причин поехать этим летом в Сочи — спортивный лагерь YOUSTEEL Training Camp в Роза Хутор на высоте 1 170 м. Хотите прокачать тело, отдохнуть и насладиться горными пейзажами? Тогда добро пожаловать!
5 видов отжиманий, которые сделают руки необычайно сильными
Эту тренировку можно (и даже нужно) выполнять на свежем воздухе. Выходите во двор или в парк — вам понадобится только скамейка и дерево.
В Москве пройдёт благотворительный забег «Бежим на помощь»
Все собранные средства будут перечислены в благотворительный фонд Константина Хабенского для помощи детям с онкологическими заболеваниями.
В Москве состоится спортивный фестиваль «Гераклиада»
С 21 по 23 июля в спорткомплексе «Салют Гераклион» пройдут соревнования среди профессионалов и любителей по пяти основным спортивным дисциплинам.
9 способов отдохнуть, если этим летом у вас нет отпуска
Если для вас лето — это время не долгожданного отпуска, а удвоенного объёма работы, не расстраивайтесь. Мы знаем, что нужно делать, чтобы расслабиться в пределах города почти так же, как на пляже.
adidas Originals представил новую модель кроссовок Swift Run
При их разработке дизайнеры бренда вдохновлялись беговыми кроссовками 80-х.
Рецепт дня: запечённый сыр фета
Идеальная закуска для компании или лёгкий летний ужин для двоих — выбирайте сами. Но предупреждаем: покупайте сразу много упаковок сыра, потому что вы точно захотите приготовить это блюдо несколько раз.
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений
Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль «О да! Еда!»
Большой гастрономический фестиваль этим летом уже прошёл в Великом Новгороде и Екатеринбурге. На очереди — Санкт-Петербург, Москва, Красноярск и Абрау-Дюрсо.