Сладкий и сытный батат можно найти во многих крупных супермаркетах и магазинах здорового питания. Если не знаете, чем полезен батат и как его лучше приготовить, читайте наш материал. Вместе с врачом-эндокринологом и диетологом рассказываем о питательных свойствах батата и делимся лучшими рецептами.
Батат, он же сладкий картофель, — крахмалистый овощ с тонкой кожицей. Батат бывает ярко-оранжевым, жёлтым, белым или фиолетовым внутри, цвет зависит от сорта. Батат родом из тропических регионов Америки. Это одна из самых древних съедобных культур на земле. Учёные полагают, что люди начали выращивать батат около 5 тысяч лет назад в Мексике и Венесуэле.
Чем полезен батат и как его есть. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Сегодня батат популярен среди приверженцев здорового образа жизни. Обычно его называют альтернативой картофелю — в нём тоже есть крахмал, и в процессе запекания батат становится вкуснее. Главная особенность батата — его приятный сладкий вкус, который хорошо дополняют кокосовое масло и специи карри. В 100 граммах печёного батата — 90 ккал, из этого овоща получается отличный низкокалорийный гарнир.
 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»
— Батат богат витаминами и минералами, в нём содержатся:

  • витамин А. В порции (200 г) оранжевого батата с кожурой — 7 дневных порций бета-каротина (растительной формы витамина А), который преобразуется в активный витамин в нашем организме. Витамин А способствует поддержанию иммунитета и здоровья глаз;
  • витамины группы В. 200 г батата содержат почти треть нормы дневного потребления  витамина В6, а также витамины В3 (ниацин) и В5 (пантотеновую кислоту);
  • витамин С. В порции батата — половина дневной нормы.

Клубни батата богаты марганцем и калием. Калий способствует расширению стенок сосудов и нормализации кровяного давления, а от марганца зависит метаболизм. 

Батат богат двумя видами клетчатки — растворимой и нерастворимой. В порции содержится примерно 6,6 граммов волокон. Клетчатка, которая содержится в батате, способствует снижению уровня холестерина и росту естественной микрофлоры в кишечнике, а также снижает риск развития рака кишечника. 

Исследования на животных показали, что вещества антоцианы, содержащиеся в пурпурном батате, уменьшают риск повреждения мозга с возрастом, помогают поддерживать когнитивные способности на высоком уровне. Подтверждающие эти выводы исследования на людях не проводились, но есть данные, что богатый овощами и фруктами рацион снижает риск развития деменции.

Батат, как и картофель, можно жарить, запекать, варить, делать из него пюре. В отличие от картошки батат можно есть и в сыром виде, хотя он будет менее сладким. 

Как есть больше овощей: 7 простых способов

Чем полезен батат и как его есть. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
 

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»
— Если вы придерживаетесь принципов рационального, сбалансированного питания, то этот продукт стоит включить в рацион. Подавайте батат с мясом, рыбой или морепродуктами.

При диабете 2 типа следует ограничить употребление батата, но отказываться полностью от этого овоща не обязательно. Лучше всего обсудить рацион с вашим эндокринологом.

Что приготовить из батата

Чипсы из батата

От этих чипсов из сладкого картофеля не откажется ни один из ваших гостей. Они готовятся в духовке и почти без масла.
Изображение рецепта Чипсы из батата
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
7 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
298 ккал
Сложность
Время
40 минут
Кол-во порций
7 порций
Калорийность
298 ккал

Ингредиенты

Батат (средний)
2 шт.
Масло (растительное)
1 ст. л.
Крахмал (кукурузный)
1 ст. л.
Перец (паприка)
2 ч. л.
Специи (чесночный порошок)
1 ч. л.
Сметана
2/3 стакана
Лук (зелёный)
2 пера

Процесс приготовления

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень двумя листами бумаги для выпечки.
  2. Смешайте в миске специи.
  3. Нарежьте батат тонкими пластинами и каждую обмакните в масло и специи.
  4. Разложите на противне пластины батата и запекайте их в духовке в течение 25–35 минут, пока картофель не станет подсушенным и хрустящим.
  5. В это время приготовьте соус: смешайте в миске сметану с мелко нарезанным зелёным луком.
  6. Подавайте чипсы с соусом.

Запечённый батат

Рецепт от шеф-повара ресторана Burger & Pizzetta Били Шабани.
Изображение рецепта Запечённый батат
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
326 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
326 ккал

Ингредиенты

Батат
1 кг
Кешью
600 г
Кукуруза (консервированная)
160 г
Авокадо
120 г
Соус (понзу)
20 г
Масло (оливковое)
20 мл
Базилик
12 г
Чеснок
12 г
Имбирь (сок)
12 мл
Мята
8 г
Лайм (сок)
4 мл
Орехи (фисташки)
4 г
Укроп
4 г
Кинза
4 г

Процесс приготовления

  1. Приготовьте соус: смешайте в блендере кешью, чеснок, имбирный фреш, сока лайма, мяту (4 г) и базилик (4 г) до однородной консистенции.
  2. Батат хорошо вымойте, разрежьте пополам и, добавив оливковое масло, заверните в фольгу. Запеките до готовности при температуре 180 градусов.
  3. Запечённый батат выложите на тарелку, полейте веганским соусом с кешью, сверху добавьте зёрна кукурузы и авокадо, нарезанный на кубики среднего размера.
  4. Украсьте зеленью, заправленной соусом понзу, и посыпьте фисташками.

Шоколадное мороженое из батата

Никто не догадается, что это мороженое на самом деле приготовлено из овоща!
Изображение рецепта Шоколадное мороженое из батата
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
60 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
260 ккал
Сложность
Время
60 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
260 ккал

Ингредиенты

Батат
1 шт.
Сливки (обычные или растительные)
100 мл
Какао (порошок)
1 ст. л.
Сахар
1 ст. л.

Процесс приготовления

  1. Запеките батат целиком до мягкости, затем снимите с него кожицу.
  2. Нарежьте мякоть батата на кусочки и взбейте в блендере с остальными ингредиентами.
  3. Переложите массу в форму и заморозьте.

Шоколадные трюфели из батата

Полезные конфеты без сахара в натуральной шоколадной обсыпке.
Изображение рецепта Шоколадные трюфели из батата
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
50 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
10 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
120 ккал
Сложность
Время
50 минут
Кол-во порций
10 порций
Калорийность
120 ккал

Ингредиенты

Батат
1/2 шт.
Орехи (измельчённые)
1/2 стакана
Шоколад (тёмный измельчённый)
1/2 стакана
Финики
1/2 стакана
Тахини
1/4 стакана
Миндальная паста
2 ст. л.
Масло (кокосовое)
1 ст. л.
Какао (порошок)
4 ст. л.

Процесс приготовления

  1. Батат вымойте и запеките целиком до мягкости при 200 градусах.
  2. Готовый батат очистите от кожицы и нарежьте на кусочки.
  3. 3 ст. л. порошка какао распределите на столе или на тарелке — это будущая обсыпка.
  4. Батат переложите в блендер, добавьте остальные ингредиенты и взбивайте до однородной массы.
  5. Из готовой массы сформируйте шарики и обваляйте каждый в какао-порошке.
  6. Храните трюфели в холодильнике.
Статьи по теме
15 полезных продуктов, богатых клетчаткой
10 продуктов, в которых больше всего витамина С
10 продуктов, в которых больше всего витамина D
Летние десерты с ягодами и фруктами: 4 рецепта от шеф-повара Александра Бельковича