Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму

Автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, сотрудник Института функциональной медицины (IFM, США) и к. м. н. Михаил Гаврилов рассказывает, чем опасна нехватка омега-3 для организма, в каких продуктах эти жирные кислоты содержатся и чем отличается омега-3 от омега-6.

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму. Изображение номер 1
Михаил Гаврилов
— Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 относятся к группе ненасыщенных жирных кислот, которые содержатся преимущественно в растительных продуктах, хотя иногда встречаются и в пище животного происхождения. Цифра в названии жирной кислоты означает порядковый номер расположения двойной связи (у омега-3 — третий атом углерода с конца). Наличие подобной двойной связи говорит о том, что в молекуле есть некое свободное место, к которому может присоединиться другая молекула или другой атом. Именно поэтому ненасыщенные жирные кислоты довольно легко вступают в различные биохимические реакции.

 

К жирным кислотам омега-3 относятся альфа-леноленовая кислота (АЛК; её источник — растительная пища), а также декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК; её источник — продукты животного происхождения). Все виды жирных кислот омега-3 относятся к незаменимым — они не могут синтезироваться в организме, получать их можно только с пищей.

Зачем организму нужна омега-3

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
О пользе жирных кислот омега-3 заговорили в 30-х годах прошлого века. Было отмечено, что в странах, жители которых едят достаточное количество продуктов с содержанием этих кислот, низок уровень сердечно-сосудистых заболеваний. К таким странам, например, относится Япония, где люди едят большое количество морепродуктов и рыбы.

 

Сейчас о пользе омега-3 говорят не только в аспекте профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Это вещество помогает поддерживать мозговую активность, контролировать вес, препятствует преждевременному старению.

7 полезных свойств омега-3

  1. Жирные кислоты, попадая в организм, всасываются через стенки кишечника в кровь, тем самым улучшают её реалогические свойства (свойства, определяющие текучесть крови. — Прим. ред.). Она становится более текучей, что снижает вероятность образования тромбов.
  2. Омега-3 благотворно влияет на стенки кровеносных сосудов, помогает восстанавливать мелкие повреждения в них. Это снижает риск формирования атеросклеротических бляшек.
  3. Жирные кислоты необходимы для образования фосфолипидов, из которых состоят клеточные мембраны, в том числе и мембраны клеток головного мозга. Доказано: употребление омега-3 положительно влияет на способность запоминать информацию и на когнитивные функции мозга в целом.
  4. На основе жирных кислот омега-3 синтезируются простагландины — вещества, обладающие противовоспалительными свойствами. Уменьшение общего уровня воспаления в организме снижает риск развития заболеваний суставов, печени и разных возрастных болезней.
  5. Омега-3 участвует в усвоении жирорастворимых витаминов.
  6. Жирные кислоты участвуют в ряде метаболических процессов в организме и стимулируют их. В частности, они увеличивают сроки переработки тех калорий, которые мы получаем с насыщенными жирами и углеводами, что чрезвычайно важно при похудении и поддержании веса. К тому же при употреблении в пищу достаточного количества омега-3 потребность в других жирах снижается. Это особенно важно, когда у человека уже сформировалась зависимость от жирной пищи и он хочет сократить её объём.
  7. Важную роль жирные кислоты играют и для беременных, участвуя в формировании глаз, мозга и иммунной системы ребёнка.

К чему может привести нехватка омега-3

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
Нехватка жирных кислот омега-3 в рационе сказывается, прежде всего, на функциях мозга. Дефицит этих кислот приводит к возрастному угасанию всех когнитивных функций мозга. А также может стать причиной перепадов настроения, депрессии, что, в свою очередь, нередко способствует эмоциональному перееданию и прибавке в весе.

 

На дефицит этой кислоты организм может отреагировать неспецифическим воспалением, которое влияет на все обменные процессы в организме. Ярко выраженных симптомов у подобного состояния может и не возникнуть. Но одно из проявлений — прибавка в весе при соблюдении обычного образа жизни. Нехватка омега-3 в рационе отражается и на внешнем виде кожи. Она становится сухой, теряет упругость и эластичность.

Источники жирных кислот омега-3

Основные источники омега-3 — это семена льна, льняное масло, грецкие орехи, масло грецкого ореха, семена чиа, морские водоросли, а также рыба (по большей части та, которая обитает в холодных водах). Но растительной пищи недостаточно, чтобы получить все виды омега-3. АЛК, которая содержится в продуктах растительного происхождения, частично преобразовывается в организме в ЭПК и ДГК, но в процентном соотношении это не более 5%. Поэтому обязательно нужно употреблять продукты и животного происхождения (рыбу), чтобы получать все виды жирных кислот омега-3.
Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Есть проблема: качество рыбы, которая продаётся в магазинах, оставляет желать лучшего. Преимущественно она выращивается в искусственных условиях с использованием комбикормов. В то время как основное количество омега-3 рыба получает, когда ест морской планктон в естественных условиях. Чтобы получить нужную дозу омега-3 из рыбы, нужно есть её каждый день. Если для вас это невозможно, я рекомендую обратить внимание на рыбий жир, который продают в аптеках. Это капсулы, внутри которых, собственно, и находится рыбий жир. Оболочка капсулы защищает жир от контакта с воздухом, что препятствует его окислению. Для получения суточной нормы достаточно употреблять в среднем 2-3 капсулы.

 

Рекомендуемая дневная норма жирных кислот омега-3 — 3 000—4 000 мг.  Половину суточной дозы можно получать из 100 граммов лосося, сардин или сельди, столовой ложки льняного семени или льняного масла, 30 граммов грецкого ореха. Полную суточную норму — из 100 граммов скумбрии или столовой ложки семян чиа.

В чём разница между омега-3 и омега-6

Что такое жирные кислоты омега-3 и почему они нужны вашему организму. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com
Важно составлять рацион так, чтобы соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных было примерно 1:2, но не больше 1:3. Большинство людей употребляют много растительного масла, богатого как раз омега-6, тем самым увеличивают его суточную норму в 20 раз. Стоит понимать: жирные кислоты омега-6 провоцируют в организме воспаления, увеличивают риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, раковые, ожирение, диабет и ряд других. Лучший способ соблюдать баланс жирных кислот — есть больше продуктов с омега-3 и поменьше с омега-6. В больших количествах омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном и соевом масле, а также в продуктах, которые готовятся с использованием этих масел: чипсы, фастфуд, различные полуфабрикаты.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Тем, кто не ест рыбу, эта добавка особенно важна, т.к. организму необходимы жирные кислоты омега 3. Я курсами пью тройную эваларовскую омегу (выбираю из-за лучшей концентрации на капсулу).
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Curabitur libero. vel, adipiscing ut consequat.