В спортивном питании важно всё, но ни один его компонент по значимости не сравнится с приёмом пищи, который следует сразу за тренировкой. И этот перекус может восполнить потребности ваших мышц, даже если состоит целиком из растительной пищи.
После тренировки вам нужны углеводы и белки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело аминокислотами для восстановления повреждённых мышц. Кроме того, нагрузки могут вызывать воспалительные процессы в тканях, и чтобы это воспаление уменьшить, нужно употреблять продукты, богатые антиоксидантами и жирными кислотами омега 3. Что касается жиров, то они могут замедлить пищеварение. Их не нужно есть сразу после тренировки. 

Таким образом, идеальный перекус после тренировки — это много углеводов, достаточное количество белка, антиоксиданты и минимум жиров. Мы собрали девять простых, вкусных и соответствующих этой формуле перекусов только из растительных продуктов.

Что съесть после тренировки вегану: 9 классных перекусов. Изображение номер 1

Фруктовые веганские перекусы

1. Шоколадная овсянка с вишней

В этом рецепте сочетается какао-порошок, мощный противовоспалительный агент и вишня, облегчающая синдром отсроченной мышечной боли. 

Шоколадная овсянка с вишней

Изображение рецепта Шоколадная овсянка с вишней
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
490 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
490 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Молоко (растительное)
2 стакана
Вода
2 стакана
Хлопья (овсяные)
1 стакан
Вишня (замороженная)
1 стакан
Какао (какао-порошок без сахара)
2 ст. л.
Шоколад (горький)
20 г
Сироп (кленовый)
2 ст. л.
Соль
щепотка
Вишня (сушёная)
1/3 стакана
Масло (миндальное или кокосовое)
1/2 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Смешайте в контейнере воду, молоко, овсянку, какао-порошок, измельчённый шоколад, сироп, сушёную вишню. Накройте крышкой и оставьте на восемь часов.
  2. Чтобы приготовить соус, разогрейте в сотейнике замороженную вишню, добавьте миндальное или кокосовое масло. Тушите 10 минут.
  3. Разогрейте овсянку, разложите по тарелкам. Украсьте соусом.

2. Чиа-пудинг с манго

Семена чиа богаты белком, клетчаткой, кальцием, антиоксидантами и жирными кислотами омега 3 — то есть практически всем тем, что нам нужно после тренировки.

Чиа-пудинг с манго

Тропический завтрак с сочным манго и очень полезными семенами чиа, которые помогут оставаться сытым до самого обеда.
Изображение рецепта Чиа-пудинг с манго
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
2 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
365 ккал
Сложность
Время
40 минут
Кол-во порций
2 порции
Калорийность
365 ккал

Ингредиенты

Манго (свежее)
1/2 шт.
Молоко (обезжиренное кокосовое, миндальное, соевое)
1/2 стакана
Семена (чиа)
4 ст. л.
Ваниль (экстракт)
1 ч. л.
Орехи (измельчённый фундук и миндаль)
для украшения
Сахар (или сахарозаменитель)
по желанию

Процесс приготовления

  1. Измельчите манго в блендере до состояния пюре. Положите несколько ложек на дно баночки или стакана и поставьте в холодильник, пока вы готовите остальные ингредиенты.
  2. Залейте молоком семена чиа, добавьте экстракт ванили и по желанию сахар. Перемешайте до загустения и дайте пудингу немного постоять.
  3. Положите несколько ложек пудинга на пюре из манго. Чередуйте такие слои несколько раз.
  4. Украсьте сверху орешками и оставьте на несколько часов или на ночь — до полного застывания.

3. Яблочно-имбирный смузи

Смузи — очень удобный вариант перекуса, так как позволяет смешать в одном стакане много полезных ингредиентов. 

Яблочно-имбирный смузи

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.
Изображение рецепта Яблочно-имбирный смузи
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
5 минут
Кол-во порций
порций
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Капуста (листья белокочанной капусты)
2 чашки
Яблоко
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Банан
1/2 шт.
Петрушка
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Имбирь (корень имбиря)
30 г
Корица
1/2 ч. л.
Протеин
1 ст. л.
Вода (или лимонный сок)
1 стакан
Лёд
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Овощные веганские перекусы

4. Спагетти с овощами и соусом

Спагетти обеспечит вас углеводами, брокколи обладает противовоспалительным эффектом, а шампиньоны просто очень вкусные.

Спагетти с брокколи, шампиньонами и соусом песто

Веганская паста по рецепту шеф-повара сети кафе-пиццерий Fornetto Андрея Иванова.
Изображение рецепта Спагетти с брокколи, шампиньонами и соусом песто
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4 порции
КАЛОРИЙНОСТЬ:
650 ккал
Сложность
Время
30 минут
Кол-во порций
4 порции
Калорийность
650 ккал

Ингредиенты

Макароны (спагетти)
400 г
Бульон (овощной)
400 мл
Грибы (шампиньоны)
240 г
Брокколи (соцветия)
200 г
Базилик
120 г
Масло (оливковое extra virgin)
120 мл
Орехи (кедровые)
40 г
Чеснок
2 зубчика
Соль
8 г

Процесс приготовления

  1. Обжарьте на части оливкового масла нарезанные шампиньоны и припущенную брокколи.
  2. Отварите спагетти до состояния al dente согласно инструкции на упаковке. Добавьте к грибам и брокколи.
  3. Затем влейте овощной бульон и варите ещё 1–1,5 минуты, чтобы макароны напитались получившимся соусом.
  4. Приготовьте постный песто: для этого взбейте в блендере базилик с кедровыми орешками, чесноком, оливковым маслом и солью.
  5. Добавьте песто к пасте, перемешайте и разложите по тарелкам.

5. Зелёный крем-суп

Горох набирает популярность среди веганов. Этот суп обеспечивает вас необходимыми углеводами и белками, антиоксидантами и содержит мало жиров.

Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.
Изображение рецепта Суп из спаржи, шпината и гороха
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
25 минут
Кол-во порций
порций
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Масло (оливковое)
1 ст. л.
Лук
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Спаржа
1 большой пучок
Горох (замороженный)
250 г
Бульон (овощной)
500 мл
Шпинат
2 горсти
Орехи (кедровые орешки)
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Перец
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2–3 минуты, затем высыпьте горох.
  2. Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.
  3. С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

6. Чили из киноа с фасолью

Да, мексиканская еда тоже может быть веганской! Благодаря фасоли в этом блюде достигается нужный баланс углеводов и белков, а перец, лук и специи богаты антиоксидантами.

Чили из киноа с фасолью

Это чили можно приготовить в мультиварке.
Изображение рецепта Чили из киноа с фасолью
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
70 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
8 порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
310 ккал
Сложность
Время
70 минут
Кол-во порций
8 порций
Калорийность
310 ккал

Ингредиенты

Киноа
1 стакан
Фасоль (чёрная консервированная)
1 банка
Фасоль (красная консервированная)
1 банка
Помидоры (нарезанные)
2 стакана
Батат
1 шт.
Болгарский перец (красный)
1 шт.
Лук (репчатый)
1 шт.
Морковь
1 шт.
Сельдерей (стебель)
1 шт.
Чеснок
4 зубчика
Бульон (овощной)
1 стакан
Вино (красное)
1/4 стакана
Масло (оливковое)
2 ст. л.
Томатная паста (томатная)
1 ст. л.
Кумин
щепотка
Перец (чёрный молотый)
щепотка
Соль
щепотка

Процесс приготовления

  1. Измельчите в блендере лук, чеснок, морковь и сельдерей.
  2. Обжарьте полученную смесь на масле в течение 5–6 минут.
  3. Добавьте красное вино, перемешайте и подержите на огне ещё минуту.
  4. Смесь с вином и все остальные ингредиенты (овощи предварительно нарежьте на кубики) переложите в мультиварку или кастрюлю.
  5. Готовьте один час на режиме «тушение» или на среднем огне. Подавайте чили горячим.

7. Суп из чечевицы и шпината

Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.
Изображение рецепта Суп из чечевицы и шпината
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
порций
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
45 минут
Кол-во порций
порций
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Лук
1 шт.
Морковь
3 шт.
Чеснок
3–5 зубчиков
Чечевица (сухая чечевица (зелёная или коричневая))
2 стакана
Помидоры (консервированные или свежие)
400 г
Бульон (овощной)
4 стакана
Вода
3 стакана
Шпинат
100–150 г
Специи (тмин)
1–1,5 ч. л.
Специи (паприка)
1 ч. л.
Соль
по вкусу

Процесс приготовления

  1. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.
  2. Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  3. Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

8. Зелёное ризотто

В бобах эдамаме почти одинаковое количество углеводов (12 граммов) и белков (9 граммов) на 100 граммов. Вы можете смело добавить в салат дополнительно клюкву или изюм — это выровняет соотношение углеводов к белкам и сделает блюдо ещё вкуснее.

Зелёное ризотто со спаржей, брокколи и бобами эдамаме

Зелёное ризотто — лёгкое и весеннее блюдо. Спаржа и бобы эдамаме добавляют ему не только яркие вкусовые оттенки, но и пользу.
Изображение рецепта Зелёное ризотто со спаржей, брокколи и бобами эдамаме
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
ккал
Сложность
Время
20 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
ккал

Ингредиенты

Рис (лучше взять арборио или другой короткозерновой)
80 г
Спаржа
60 г
Брокколи
100 г
Бобы (эдамаме)
10 г
Спаржа
40 г
Бульон (овощной)
100 г
Вино (белое)
20 г
Лук (шалот)
10 г
Чеснок
10 г
Тимьян
3 г

Процесс приготовления

  1. Приготовьте мусс из брокколи (40 г) и спаржи (40 г). Для этого очистите и произвольно нарежьте спаржу. Брокколи разделите на соцветия. Все продукты бланшируйте, обжарьте с чесноком и луком шалот. Доведите до готовности и взбейте в блендере до консистенции мусса.
  2. Приступайте к приготовлению ризотто. В глубокой сковороде обжарьте до золотистого цвета чеснок, шалот, тимьян.
  3. Добавьте рис и обжаривайте две минуты, чтобы он впитал ароматы и вкусы.
  4. Погасите вкус блюда белым вином, дайте алкоголю выпариться.
  5. Добавьте заранее приготовленный овощной бульон.
  6. Готовьте ризотто примерно восемь минут, рис должен быть альденте.
  7. Добавьте в готовый рис мусс из брокколи и спаржи, перемешайте до однородной консистенции.
  8. Взбейте получившуюся массу с оливковым маслом до кремовой консистенции. Добавьте соль и перец по вкусу.
  9. Бобы эдамаме очистите и бланшируйте.
  10. Отдельно обжарьте брокколи и спаржу. Добавьте в ризотто.
  11. Перемешайте и выложите блюдо на тарелку. Сервируйте брокколи, слайсами спаржи и бобами эдамаме.

9. Вегетарианский сэндвич с хумусом

Такой перекус можно упаковать и взять с собой в спортзал. К тому же этот сэндвич содержит очень полезные ингредиенты: хумус, помидоры и авокадо.

Вегетарианский сэндвич с хумусом

Необязательно быть вегетарианцем, чтобы побаловать себя этим сэндвичем, богатым белком. Он отлично подойдёт для разгрузочного дня без мяса.
Изображение рецепта Вегетарианский сэндвич с хумусом
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 минут
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1 порция
КАЛОРИЙНОСТЬ:
336 ккал
Сложность
Время
10 минут
Кол-во порций
1 порция
Калорийность
336 ккал

Ингредиенты

Хлеб (цельнозерновая булочка)
1 шт.
Хумус
2 ст. л.
Салат (зелёный)
50 г
Помидоры
20 г
Авокадо
30 г
Морковь (натёртая)
30 г

Процесс приготовления

  1. Разрежьте булочку пополам.
  2. Смажьте хумусом каждую половинку булочки. Выложите в середину овощи. Наслаждайтесь обедом!
Статьи по теме
10 лучших продуктов для тех, у кого болят мышцы после тренировки
Что такое глютен и почему он вреден
Как объяснить окружающим, почему вы не хотите есть мясо
Что такое лактоза и её непереносимость