Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца

Кейт Перси — бегунья на длинные дистанции, пищевой фитнес-эксперт, автор и повар. В своих книгах она делится рецептами и рекомендациями по питанию, предназначенными специально для людей, ведущих активный образ жизни. Мы выбрали десять её лучших советов, как и что нужно есть, если вы без ума от спорта.

Ешьте правильные продукты

Как и автомобилю, вам нужно топливо. Ведь вы не сможете долго заниматься спортом на голодный желудок. Если вы зальёте плохой бензин в ваш автомобиль, он не будет работать хорошо. То же касается и вашего тела. Ешьте здоровую пищу, нерафинированные продукты, и вы будете чувствовать себя лучше, не будете быстро уставать при занятиях спортом, у вас будет много энергии.

Забудьте про пустые калории

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 1
Фото: dessertswithbenefits.com
Длительные занятия спортом (особенно пробежки и езда на велосипеде) подарят зверское чувство голода. Если его гасить неумеренно, риск набрать лишние килограммы намного выше. Выдержали мощную тренировку, значит, достойны вкусняшки? Без сомнений! Только ешьте питательные продукты, а не торты, пирожные, чипсы и фастфуд. Не содержащие почти никакой питательной ценности, «пустые» калории удовлетворят голод лишь на мгновение и не дадут правильного энергетического топлива для тренировок. Если всё-таки желание съесть что-то вредное сильнее вашей силы воли, съешьте треть предполагаемой порции, затем выпейте немного воды. И на будущее — держите под рукой такие закуски, как хумус и морковные палочки, овсяные лепёшки с ореховым маслом, цельнозерновой хлеб или горсть кураги, банан. Все они помогут вам питаться правильно, дольше оставаться сытым, чувствовать себя бодрее и улучшат ваши показатели на тренировке.

Выбирайте медленные углеводы

Быстрые углеводы обеспечивают быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий спад. Как правило, продукты, которые их содержат, приготовлены в промышленных условиях и содержат большое количество сахара в составе. К ним можно отнести белый хлеб, гамбургеры, пиццу, картофель фри, фруктовые соки, сладкие напитки и мюсли, конфеты и печенье. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, овёс, киноа, содержат углеводы, которые поступают в кровь медленно. Это означает, что они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, который будет поддерживать вас в течение дня. Ешьте их, и тогда у вас не возникнет соблазна сломать шоколадку в обед, вы и так будете чувствовать себя полным сил.

Следите за цветом мочи

Всё ещё сомневаетесь, достаточно ли воды пьёте? Наши потребности в жидкости варьируются в зависимости от роста, веса, интенсивности тренировок и даже погоды. Лучший способ проверить, достаточно ли жидкости вы пьёте — это посмотреть на цвет мочи. Если цвет бледно-жёлтый, значит, вы пьёте достаточно. Более тёмный жёлтый цвет говорит о том, что пить необходимо больше. Так что выпейте ещё стаканчик!

Ешьте больше цветных продуктов

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 2
Фото: thefashionspot.com

Суперъяркие продукты не только полны фитохимических веществ, которые повышают иммунитет и поддерживают вас в отличной форме, они ещё и вкусные. Выбирая множество разноцветных продуктов каждый день, вы укрепите иммунитет и улучшите здоровье, так как каждый цвет содержит различные питательные вещества и антиоксиданты. Поставьте перед собой задачу: чтобы во время обеда в вашей тарелке присутствовали четыре цвета — курица на гриле, свежий салат из шпината и помидоров, немного сладкого оранжевого картофеля или тыквы например. Такой обед содержит достаточно качественного белка для здоровых мышц, богат медленными углеводами, питательными веществами, витаминами и минералами.

Смешивайте углеводы с белками и жирами

Баланс углеводов, белков и жиров во время каждого приёма пищи поможет поддерживать ваш уровень энергии на высоте, а также сохранит мышцы здоровыми. Попробуйте приготовить кашу с молоком, мюсли с йогуртом, яйца пашот с тостами, плюс добавьте немного фруктов и ягод на завтрак. Основным блюдом на обед или на ужин может быть лосось со спагетти и обжаренными овощами, паста ригатони с тыквой, постный стейк, салат из томатов и шпината. В качестве перекуса выбирайте миндаль, курагу, энергетические шарики из фиников и фрукты — всё это повысит уровень энергии между основными приёмами пищи и вы не почувствуете усталости.

Замените насыщенные жиры на ненасыщенные

Полезные для сердца ненасыщенные жиры, которые есть в авокадо, жирной рыбе, орехах, семенах и растительных маслах, обеспечивают фантастическую энергию. Также они будут способствовать повышению метаболизма, улучшат ваше настроение и работу мозга. Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры (это жирные сливки, мясные полуфабрикаты и выпечка). Такой жир заставляет вас чувствовать тяжесть и вялость во время занятий спортом.

Помогайте телу восстановиться

Как правильно питаться при занятиях спортом: 10 советов марафонца. Изображение номер 3
Фото: livestrong.com

Это так же важно, как и сами тренировки. Когда вы даёте телу отдых, вы помогаете мышцам восстановиться, значит, сил на следующей тренировке у вас будет больше. Выпейте стакан воды и подкрепитесь чем-то лёгким, например яблоком, или съешьте кусочек бананового хлеба после тренировки. Если вы занимались интенсивно дольше часа, выпейте восстановительный напиток для пополнения запасов гликогена в мышцах и солей, которые вы потеряли через пот. Для этого идеально подойдёт шоколадное молоко, солёная минералка или вода с лимоном, щепоткой соли и чайной ложкой мёда. Вы заметите, что быстрее восстанавливаетесь до следующей тренировки, менее подвержены травмам и каждое занятие приносит только удовольствие.

Планируйте рацион заранее

Составьте такой план питания, чтобы с момента последнего приёма пищи перед тренировкой проходило не менее полутора часов. В этом случае запасов энергии хватит для полноценной тренировки, а тело успеет переварить пищу. Если вам нравится бегать рано утром, сразу после пробуждения, то за полчаса до активности съешьте что-нибудь лёгкое, чтобы повысить уровень сахара в крови после ночного «голодания». Это может быть даже половинка банана или ложка мёда, если пробежка не длится дольше получаса.

Радуйте себя

Наш самый любимый пункт. Вот что на эту тему говорит Кейт: «Жизнь слишком коротка, чтобы ограничивать себя во всём. Мне очень нравится правило 80/20. На 80% я придерживаюсь здорового рациона, а 20% оставляю для удовольствия. Для меня это кусочек моего любимого восстановительного шоколадного торта с чили».

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.
9 мифов о зубах, в которые надо перестать верить
Мало какая область медицины окружена таким количеством мифов, как стоматология. Мы попросили Юлии Клоуду — руководителя журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказать о самых популярных и вредных для здоровья заблуждениях о лечении и здоровье зубов.
3 рецепта полезных блюд из меню настоящего healthy-бара
Шеф-повар healthy-бара в недавно открывшемся на «Трёхгорке» фитнес-пространстве «Секция» Павел Шубин специально для The Challenger поделился тремя рецептами из нового меню. Сегодня он расскажет, как приготовить лапшу соба с креветками, глазированное филе лосося со шпинатом и полезный смузи-боул с киви и нектарином.
В Stand-Up Club #1 пройдёт первый Roast Battle
Три среды подряд с 11 октября лучшие стендап-комики столицы будут соревноваться друг с другом на сцене Stand-Up Club #1 на Новом Арбате.
TimePad и продюсерская компания «Команда +1» открыли «Школу +1»
22 и 23 сентября прошёл первый обучающий интенсив для организаторов событий.