Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки

Сейчас мы расскажем, что нужно есть после занятий, чтобы иметь крепкие и сильные мышцы. Подборку особенно оценят те, кто не ест мясо или постится.

 

Иван Красавин

фитнес-эксперт
— В белке растительного происхождения есть один минус — в нём содержится всего 12 аминокислот. Организм не может строить мышцы без белка, который содержит 20 аминокислот. Такое количество может содержаться только в белке животного происхождения. Поэтому с точки зрения бодибилдинга или культуризма для наращивания мышечной массы вегетарианство не будет столь эффективно. Так построен наш организм, и это биологически доказано. Но если человек выбрал вегетарианство или веганство, ему обязательно нужно внести в рацион специальный комплекс с 8 незаменимыми аминокислотами. Таким людям необходимо покупать специальное спортивное питание и рассчитывать норму его употребления. Это жизненно необходимо человеку, который занимается спортом. И тем более тому, кто набирает мышечную массу или худеет. Это касается тех, кто придерживается строгого вегетарианства.

 

Люди, которые едят яйца и молочную продукцию, в принципе могут обойтись и без добавок. Главное — добавить в рацион сывороточный белок. Тогда набрать массу будет намного проще.

 

В целом в рационе должны присутствовать бобовые, чечевица, яйца. Лучший способ приготовления яиц — пашот или всмятку, когда желток остаётся жидким. При этом сырые яйца я бы не рекомендовал есть — так белок хуже усвоится. Мой самый любимый способ приготовления яиц — скрембл. Я обычно ем такой омлет по утрам. Разбиваю в сковородку пять-шесть яиц (так я получаю около 36—40 граммов белка) и быстро начинаю перемешивать. Как только вижу, что яйца «схватились», снимаю с огня. В общем, не зажариваю их сильно. Желтки я не выбрасываю — холестерин тоже нужен организму в определённом количестве. Такой омлет я ем со шпинатом, огурцами и оливковым маслом.

 

Тем, кто хочет похудеть, следует просто урезать углеводы, скажем, до 100 граммов в день. Но белки с жирами не исключать ни в коем случае! Так что спокойно заправляйте салаты маслом, ешьте орехи, бобовые.

 

После тренировки открывается белково-углеводное окно. Оно длится примерно 30—50 минут. Сразу после тренировки лучше не есть одни углеводы, я бы посоветовал смешивать их с белками.

Гречневая лапша с грибами и брокколи

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки. Изображение номер 1
Фото: sobremesa-blog.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

гречневая лапша
200 г
оливковое масло
1 ст. л.
чеснок
2 зубчика
лук
1/2 шт.
брокколи
400 г
шпинат
2 горсти
шампиньоны
400 г
соевый соус
2 ст. л.
кунжутное масло
1 ст. л.
лимон
1 шт.
мёд
1 ст. л.
острый соус
по вкусу
натёртый имбирь
1 ч. л.

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов. Вымойте и разрежьте ломтиками шампиньоны, выложите на противень. Сбрызните маслом и запекайте 15 минут. Перемешайте и вновь поставьте в духовку на 10 минут.
  2. Отварите лапшу.
  3. Разогрейте в сковороде оливковое масло, добавьте измельчённый чеснок, нарезанный лук и жарьте минуту. Сложите нарезанную капусту, шпинат, посолите и поперчите. Жарьте пять минут.
  4. Смешайте в мисочке острый соус, имбирь, мёд, сок лимона, кунжутное масло и соевый соус.
  5. Отбросьте лапшу в дуршлаг, затем закиньте её в сковороду к овощам. Перемешайте. Добавьте печёные грибы, полейте соусом. Подавайте, украсив лапшу острым перцем, нарезанным луком и кунжутными семенами.

Суп с чечевицей и шпинатом

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки. Изображение номер 2
Фото: thegardengrazer.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
6—8
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

луковица
1 шт.
морковь
3 шт.
чеснок
4-5 зубчиков
сухая чечевица
2 стакана
томаты в собственном соку
400 г
овощной бульон
4 стакана
вода
3 стакана
шпинат
100 г
кумин
1,5 ч. л.
паприка
1 ст. л.
соль
по вкусу

  1. Нарежьте лук и морковь. В кастрюле с толстым дном тушите лук и морковь около семи минут.
  2. Промойте чечевицу, измельчите чеснок. Добавьте в кастрюлю чеснок, паприку, кумин, готовьте ещё минуту. Влейте воду и бульон, добавьте чечевицу и томаты.
  3. Как только суп закипит, уменьшите огонь и варите полчаса.
  4. Нарежьте шпинат. Добавьте в суп за несколько минут до готовности. Посолите по вкусу.

Шоколадная овсянка с вишней

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки. Изображение номер 3
Фото: runningtothekitchen.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
8 ЧАСОВ 10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

молоко
2 стакана
вода
2 стакана
овсяные хлопья
1 стакан
замороженная вишня
1 стакан
какао-порошок без сахара
2 ст. л.
горький шоколад
20 г
кленовый сироп
2 ст. л.
соль
щепотка
сушёная вишня
1/3 стакана
миндальное или кокосовое масло
1/2 ч. л.

  1. Смешайте в контейнере воду, молоко, овсянку, какао-порошок, измельчённый шоколад, сироп, сушёную вишню. Накройте крышкой и оставьте на восемь часов.
  2. Чтобы приготовить соус, разогрейте в сотейнике замороженную вишню, добавьте миндальное или кокосовое масло. Тушите 10 минут.
  3. Разогрейте овсянку, разложите по тарелкам. Украсьте соусом.

Суп из зелёного горошка

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки. Изображение номер 4
Фото: minimalistbaker.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
30 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
4
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

замороженный горошек
300 г
чеснок
4 зубчика
лук
1 шт.
соль и перец
по вкусу
ореховое молоко
1,5 стакана
овощной бульон
1,5 стакана
лимон
1/2 шт.
постный хлеб
2 ломтика
оливковое масло
1 ст. л.
чеснок сушёный измельчённый
1/2 ст. л.
сушёный орегано
1/2 ст. л.
сушёный базилик
1/2 ст. л.

  1. Разогрейте духовку до 170 градусов. Нарежьте хлеб, смешайте с сушёным чесноком, орегано и базиликом, залейте оливковым маслом. Хорошо перемешайте и выложите на противень. Запекайте сухарики до готовности — около 5—10 минут.
  2. Поставьте на огонь кастрюлю, влейте в неё две столовые ложки масла. Добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте 2—3 минуты. Уменьшите огонь, если чеснок начнёт подгорать.
  3. Добавьте горошек, бульон, молоко, посолите и поперчите по вкусу. Варите 10—15 минут, пока горошек не станет мягким. Запюрируйте суп в блендере.
  4. Подавайте суп, украсив крутонами и полив лимонным соком.

Зелёный смузи с яблоком и имбирём

Вегетарианские блюда, которые лучше есть после тренировки. Изображение номер 5
Фото: thelemonbowl.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

шпинат
1 горсть
яблоко зелёное
1 шт.
сельдерей
2 стебля
банан
1/2 шт.
петрушка
1/2 шт.
замороженная голубика
20 г
имбирный корень
1 см
корица
1/2 ч. л.
протеин
1 ст. л.
вода
1 стакан
лимонный сок
1 ст. л.
лёд
по желанию

  1. Все ингредиенты (кроме льда) смешайте в блендере до однородной кремовой консистенции. Добавьте лёд и взбейте ещё разок.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.
«Если что-то не получается с сотого раза — обязательно получится с двухсотого»
15-летняя Елена Журавская финишировала в лыжной гонке для спортсменов с поражением опорно-двигательного аппарата, несмотря на слёзы и падения и не обращая внимания на тренеров и судей, которые предлагали сойти с дистанции. Маша Цырулева поговорила с Еленой о том, что заставляет её идти вперёд во что бы то ни стало.
Упражнения дня: скручивания
Это упражнение наверняка знакомо каждому — оно прекрасно включает в работу мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Хотите плоский живот или рельефный пресс? Неважно, просто делайте это упражнение. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как приготовить макаруны у себя дома
Готовим маленькие французские печенья — готовим, а не покупаем. Должно получиться не хуже, а то и лучше.