10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ: КАК МЫШЦЫ ТЯНУТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

 

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Шея

1. Боковые сгибания шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 1
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 2
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 3
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 4
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 5
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 6
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 7
Фото: lifehack.org
Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

 

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

Грудь

1. Растяжка груди у стены

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 8
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 9
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

 

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 10
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как я похудела на 50 килограммов с помощью спортзала: личный опыт
Когда Лаура Мичетич решила избавиться от лишних килограммов, она, как и большинство людей в подобных ситуациях, отправилась в спортзал. Однако выбирая между беговой дорожкой и штангой, девушка выбрала второе. Выбрала и ни капли об этом не пожалела (кроме того, ещё и похудела на 50 килограммов).
3 рецепта горячих бутербродов
Поздний завтрак, просмотр любимого фильма или внезапная вечеринка с друзьями — эти универсальные сэндвичи выручат вас в любой ситуации. Экспериментируйте с хлебом, сыром, овощами и соусами, но помните главное правило — есть надо сразу.
Vans выпустил коллекцию с персонажами комикса Peanuts
Изображения Чарли Брауна и Снупи из рождественских выпусков американского телевизионного шоу Peanuts появятся на классических моделях бренда.
Куда можно отправиться путешествовать одному: 10 направлений
Если вы давно хотите отправиться в путешествие, но никак не можете найти попутчика, не отказывайтесь от мечты — поезжайте самостоятельно. Перед вами список десяти классных мест, где вы проведёте время так же круто, как если бы вы поехали с компанией лучших друзей.
Как приготовить самые вкусные котлеты: 5 рецептов, которые вы не знаете
Вкуснее, чем мама, сложно приготовить котлеты. Но с нашей помощью у вас это точно получится. Собрали пять самых аппетитных и интересных рецептов котлет с говядиной, свининой, курицей и щукой.
«Онкобольные — самые счастливые люди». История женщины, которая победила рак и усыновила 9 детей
На прошлой неделе состоялась премьера фильма «#ЯПРОШЛА» Леонида Парфёнова и Катерины Гордеевой — фильма о важности ранней диагностики рака груди. Одной из героинь, Светлане Кузьменко, было 36, когда врачи поставили ей диагноз — рак. О том, как Светлане удалось победить болезнь и стать мамой 12 детей, читайте ниже.
Двухдневная распродажа для экстремалов откроется в спортивном комплексе «Гравитация»
21 и 22 октября на гаражном маркете «ПРОслив» можно будет купить оборудование и экипировку для экстремальных видов спорта с максимальными скидками.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт праздник арабской культуры
Мастер-классы по танцам, public talk об арабских странах и дегустация блюд восточной кухни ждут гостей ярмарки 21 октября.
Почему нужно есть меньше мяса
Рассказываем, почему в мясоедстве нужно знать меру, что это за мера и как готовить мясо, чтобы позволять себе есть немного больше.
Бодрящий плей-лист для осенней пробежки
Продолжаем составлять классные подборки из наших любимых песен. Сегодня — плей-лист для пробежки. Но вообще он подойдёт для любой тренировки — включайте сразу во время разминки.
В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.