10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II

Продолжаем рассказывать и показывать, какие именно мышцы растягиваются при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. На этот раз шеи, плеч и груди.

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ НОГ: КАК МЫШЦЫ ТЯНУТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ

 

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Шея

1. Боковые сгибания шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 1
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не чувствуете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

2. Вращение шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 2
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Медленно поворачивайте шею в разные стороны, при этом подбородок немного приподнят. Это нужно, чтобы оказать изолирующее действие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу. Если вы хотите лучше растянуть мышцы, поверните голову и надавите рукой с другой стороны (как на картинке).

3. Растяжка шеи

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 3
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

 

Положите руки на бёдра. Сохраняя позвоночник прямым, отклоните голову назад. Убедитесь, что не чувствуете дискомфорт в области шейного отдела позвоночника. Оставайтесь в таком положении необходимое количество времени.

4. Наклоны с помощью руки

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 4
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудино-ключично-сосцевидную мышцу и верхнюю часть трапеции.

 

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя на стуле. Наклоните шею в сторону. Медленно и очень аккуратно опускайте ухо на плечо. Убедитесь, что вы не ощущаете дискомфорт в шейном отделе позвоночника. Положите руку на голову (как на картинке) и немного надавите. Выполняйте это упражнение как можно дольше.

Плечи и предплечья

1. Растяжка предплечий

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 5
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем начните вращать плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, при этом ладонь «смотрит» вниз. Согните руку в запястье — теперь ладонь «смотрит» на вас. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

2. Растяжка разгибателей предплечья

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 6
Фото: lifehack.org
Что растягивает: разгибатели предплечья.

 

Начните упражнение с отведения плеча назад и вниз. Затем вращайте плечо, чтобы хорошо растянуть мышцы предплечья. После вращения выпрямите одну руку перед собой, ладонь «смотрит» вверх. Согните руку вниз в запястье, то есть теперь ладонь «смотрит» вперёд. Ухватитесь другой рукой за кисть и потяните её к телу. Зафиксируйте на нужное количество времени. Проделайте то же самое с другой рукой.

3. Другое упражнение на растяжку плеча

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 7
Фото: lifehack.org
Что растягивает: боковые дельтовидные мышцы.

 

Поверните руку в противоположную для неё сторону. Обхватите её другой рукой (как на картинке) и слегка надавите на выпрямленную руку, чтобы увеличить натяжение в области плеча. Зафиксируйте на нужное количество времени, затем смените руку.

Грудь

1. Растяжка груди у стены

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 8
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Становитесь лицом к стене. Ухватитесь рукой за угол (стеллаж, шведскую стенку, шкаф и т. д.), большой палец должен быть сверху. Медленно повернитесь по направлению от стены, чтобы растянуть грудные мышцы. Вы должны почувствовать растяжение в брюшке мышцы (активной части мышцы, состоящей из поперечнополосатой мышечной ткани). Если вы чувствуете растяжение в плечевом суставе, значит вы отошли от стены слишком далеко. Потянитесь необходимое количество времени, затем смените руку.

2. Вариация позы «собака мордой вниз»

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 9
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы, широчайшую мышцу спины.

 

Это упражнение можно делать около шведской стенки, стеллажа и тому подобном. Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы при наклоне и касании стены ваше тело стало параллельно полу. Держите спину прямой. Подайте грудь вперёд, чтобы широчайшие и грудные мышцы лучше растянулись.

3. Растяжка груди с партнёром

10 упражнений на растяжку: как мышцы тянутся на самом деле. Часть II. Изображение номер 10
Фото: lifehack.org
Что растягивает: грудные мышцы.

 

Ложитесь на пол на живот. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Партнёр должен встать над вами, взять ваши руки, поднять их и тянуть на себя. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в мышцах груди. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Just do it: 10 вдохновляющих цитат от основателя Nike Фила Найта
Фил Найт, американский бизнесмен и легендарный основатель компании Nike, вспоминает: были времена, когда денег было так мало, что он не мог позволить себе хорошие кроссовки. Но всё изменилось, и теперь Найт один из богатейших людей планеты. Как ему это удалось? Цитируем самого героя.
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире
Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.
Рецепт дня: цветная капуста в пряной глазури
Один кочан цветной капусты, нехитрый набор специй и растительное молоко — вот всё, что вам потребуется для приготовления сегодняшнего «блюда дня». Целый набор витаминов и полезных микроэлементов — приятный полезный бонус к потрясающему вкусу этой закуски.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.