Повторяй упражнения за тренером — и уже через несколько занятий ты увидишь первые результаты: ягодицы станут подтянутыми и красивыми.
Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Перешагивания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 1
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 2
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова

  1. Возьмите резинку, наденьте на ноги — чуть ниже середины голени. Спина прямая, руки перед собой. Колени немного согнуты.
  2. Начните перешагивать из стороны в сторону. Или же можно сделать пять шагов в одну сторону, а затем пять шагов обратно — в исходную точку.
  3. Резинка создаёт сопротивление, что отлично прорабатывает мышцы. Сделайте всего 100 раз.

Приседания

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 5

  1. Не снимайте резинку. Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки перед собой.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону. Постарайтесь опуститься так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  3. Выпрямитесь и снова сделайте присед. Повторите всего три раза. На четвёртый раз опуститесь и задержитесь в положении приседа на три секунды. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз. Сделайте всего три подхода по десять раз.

Махи назад

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 6
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Кристина Подрезова

  1. Примите положение упор лёжа на коленях и на прямых руках. Ладони расположены немного впереди плеч. Спина ровная. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Выпрямите одну из ног и поднимите её вверх настолько высоко, насколько это возможно. Выполняйте упражнение медленно. Не опускайте ногу полностью на пол — это нужно, чтобы мышцы всегда были в тонусе.
  3. Сделайте 10 раз на одну ногу, затем столько же на другую. Всего три подхода.

Подъём ног

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 9
Фото: Кристина Подрезова

  1. Ложитесь на спину, ноги прямые. Соедините ноги вместе. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Теперь поднимите одновременно две ноги вверх как можно выше. Не расслабляйте ягодицы.
  3. Опустите ноги, но не до конца — стопы не должны касаться пола. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Ягодичный мостик

5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
5 простых, но очень эффективных упражнений для твоих ягодиц. Изображение номер 11

  1. Перевернитесь на спину. Согните ноги. Поясница прижата к полу, руки расположены вдоль туловища. Мышцы ягодиц напряжены.
  2. Оторвите таз от пола так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до коленей. При этом в верхней точке постарайтесь сжать (напрячь) ягодицы как можно сильнее. Сделайте три повторения. На четвёртый раз задержитесь в верхней точке на три секунды, затем опустите таз. Такая схема — 3 повторения / 3 секунды фиксации — считается за один раз.
  3. Сделайте всего три подхода по 10 повторений.

Благодарим тренера спортивной студии единоборств и кроссфита F-Lab Юлию Ковалевич, а также клуб CrossFit Dozen за помощь в организации съёмки.
Статьи по теме
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы
5 самых эффективных упражнений на ягодицы
Лучшая тренировка для упругих ягодиц
Никаких приседаний: как ещё подтянуть ягодицы