Что такое мышечная память

Рассказываем о том, что такое мышечная память и как её развитие поможет прийти в форму после длительного перерыва.

Мышечную память принято понимать как структурные изменения мышечных и нервных клеток, которые происходят в результате длительных физических нагрузок; она призвана обеспечить быстрое восстановление двигательных навыков в случае долговременного или вынужденного перерыва, например из-за травмы или рождения ребёнка. Если последний раз вы ездили на велосипеде много лет назад (но при этом в прошлом подобные занятия были регулярными и частыми), то сейчас вам не составит особого труда вспомнить этот навык и прокатиться так, будто никакой паузы и не было. Мы решили разобраться, как устроен механизм мышечной памяти и можно ли взять его под контроль.

Ничего не исчезает

Проведя бессчётные дни в спортзале, вы наконец получили то, что хотели — кубики, рельефные бицепсы, прокачанные ноги. Но вместе с радостью от обретения вы начинаете осознавать, что назад дороги нет — чтобы всегда быть в такой форме, вам необходимо постоянно тренироваться. Длительное отсутствие физической нагрузки приведёт к потере наработанного. Исследования, опубликованные в The Medicine and Science in Sports and Exercise, только подтверждают эти опасения — человек теряет около 12% мышечной массы в течение 14 дней после отказа от тренировок. Во многом именно категоричное утверждение, что походы в спортзал и тренировки имеют смысл, только если они происходят на постоянной основе, отпугивает людей — многие уже заранее отдают себе отчёт: они вряд ли будут всю свою жизнь ходить в фитнес-центр. А если не будут, то зачем тогда и начинать — усиленно работать над формированием мускулатуры и за две недели отпуска её потерять. Но так ли это на самом деле?

Что такое мышечная память. Изображение номер 1
Фото: flickr.com
Норвежские учёные из Осло во главе с Кристианом Гундерсеном провели ряд исследований и экспериментов и выяснили: постоянные физические нагрузки приводят к образованию в мышечных клетках новых ядер. А чем больше ядер, тем больше активных генов, которые управляют синтезом актина и миозина (белков, отвечающих за сокращение мышц). Актин и миозин, в свою очередь, образуют актомиозин, который и является базовым структурным элементом сократительной системы мышц. Таким образом, увеличение количества ядер в клетках со временем ведёт к набору мышечной массы. При этом главный результат исследования заключается в том, что даже спустя три месяца отсутствия физических нагрузок «дополнительные» ядра не были уничтожены организмом, как изначально предполагалось. Когда человек прекращает тренироваться, ядра никуда не исчезают, они продолжают существовать в так называемом «спящем» режиме. А вот как долго они могут пребывать в пассивном состоянии, пока остаётся предметом споров и дискуссий. Учёные из Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) утверждают, что «срок годности» ядер — не больше трёх месяцев, а представители The Journal of Physiology нашли свидетельства, что новые ядра никогда не умирают, так как постоянные физические нагрузки приводят к необратимым физиологическим изменениям в мышечных волокнах.

 

Таким образом, после возобновления тренировок эти ядра активизируются и помогают восстановить утраченную мышечную массу и прийти в форму гораздо быстрее, чем это необходимо человеку, который начинает заниматься с нуля. Это связано с тем, что стадия производства новых ядер пропускается — как только «спящие» ядра приходят в активное состояние, они сразу включаются в процесс производства новых мышц.

Всё в голове

Естественно, речь не идёт о том, что сама мышца может иметь память: мышца — нет, а вот мозг может хранить (и хранит) информацию о количестве и качестве мышечных сокращений. Эти данные спрятаны в клетках Пуркинье, которые являются ключевыми элементами в нейронных сетях мозжечка. Моторные навыки закрепляются и кодируются благодаря динамическим усилениям и ослаблениям определённых связей клеток Пуркинье и других нейронов мозжечка, головного и спинного мозга. Когда информация о движении сохранена, мозг уже в меньшей степени вовлечён в его воспроизведение. Если какое-то физическое действие доходит до автоматизма и становится естественным для вас, значит, оно уже «сохранено» в мышечной памяти.

Что такое мышечная память. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Когда вы двигаетесь, активируются специальные «датчики» — проприорецепторы, которые отправляют в головной мозг импульсы от сокращающихся мышц, сухожилий и суставов, сообщая об их работе и, соответственно, об изменениях положения тела в пространстве. Тело учится интерпретировать все движения и чувства. Чтобы описать феномен мышечной памяти, исследователи из Университета Манчестера провели эксперимент, в рамках которого попросили испытуемых повторять комплекс движений во время МРТ-сканирования. В результате снимки зафиксировали большую активность именно в тех участках мозга, которые контролируют бессознательные аспекты движений и проприорецепции (ощущение собственного тела в пространстве). То есть мышечная память задействована непрерывно. А вот сколько именно повторений необходимо сделать, чтобы создать в мышцах память о движении, ещё не решено. Существует мнение о 300—500 повторениях, а социолог, журналист и постоянный автор журнала New Yorker Малкольм Гладуэлл в своей книге «Гении и аутсайдеры» описывал собственную теорию о 10 000 часов — именно столько времени нужно посвятить любому делу, чтобы стать в нём экспертом и профессионалом, считает Гладуэлл.
 

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes
— Несмотря на то что нейрофизиологический компонент мышечной памяти всё ещё неясен, характерные изменения, происходящие в мышечных клетках, подтверждают расхожее суждение о том, что мастерство нельзя потерять. Вернуться в спорт гораздо легче, если вы посвятили ему достаточно времени, особенно в детстве. Наряду с локальными изменениями в мышцах — увеличением количества ядер — в головном мозге также образуются паттерны (последовательность активации нейронов), которые и обеспечивают двигательный навык. Причём если навык изначально сформирован неверно из-за погрешностей в технике, то избавиться от него будет очень непросто. Преподаватели и тренеры знают, что переучить гораздо сложнее (иногда в принципе невозможно), чем научить. Поэтому прежде всего нужно обеспечить качество, а не количество повторений (для каждого это число индивидуально). Если тренер хорошо знает индивидуальные особенности спортсмена, то сможет обучить его относительно быстро.

 

Мой опыт показывает, что обычно для формирования нового навыка необходимо минимум три недели, после чего ещё должно пройти время для закрепления. Плюс не стоит забывать про метод визуализации, который очень эффективен при разучивании нового двигательного стереотипа. Когда спортсмен, выполняя движение, мысленно представляет его в мельчайших подробностях, он совершает меньше ошибок и быстрее овладевает правильной техникой. Но истинное мастерство тренера и спортсмена заключается именно в умении сохранять полученные навыки при физическом и психологическом давлении. В моей практике было несколько спортсменов, которые демонстрировали удивительные свойства мышечной памяти. Например, Анастасии Патаниной, трёхкратной чемпионке мира по аквабайку, удавалось (и удаётся) моментально разучивать сложнейшие движения и технические элементы, а Александр Овечкин уже в 15 лет демонстрировал феноменальные двигательные навыки — ему было достаточно 2-3 повторений, чтобы освоить абсолютно любой технический элемент, вне зависимости от сложности.

 

Хотите меньше травмироваться и быстрее восстанавливаться, тренируйтесь и развивайте свою мышечную память. Процесс реабилитации даже после таких тяжёлых заболеваний, как инфаркт или инсульт, проходит быстрее, если человек до этого занимался спортом. Да, мышечную массу легче набирать в молодом возрасте, но и это не приговор. Мозг так же, как и мышцы, пластичен. У меня, например, были пациенты, которые весьма успешно набирали мышечную массу даже после 90 лет.

Что такое мышечная память. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Не стоит обольщаться — лёгкость и естественность движения означает лишь то, что ваш мозг запомнил его, а вот насколько оно корректное — ещё вопрос. Да, в случае с велосипедом трудно научиться крутить педали неправильно, но с другими видами спорта, которые имеют более сложную и вариативную технику, дела обстоят иначе. Важно уже на начальном этапе освоить правильный механизм исполнения любого движения, так как перекрыть неправильный опыт правильным значительно сложнее, чем сформировать изначально верный. Но стоит отметить, что мышечные воспоминания в любом случае могут быть изменены. Если бы всё, что мы узнавали, становилось перманентным шаблоном, то мы не могли бы адаптироваться к вечно меняющейся действительности. Так что именно баланс между постоянством и изменчивостью имеет решающее значение для нашей способности к освоению новых навыков. Наша мышечная память отлично с этим справляется.

 

Стоит также рассмотреть мышечную память в контексте возможной профилактики травматизма. Ещё в 2005 году Джим Ричардс, профессор биомеханики в университете Центрального Ланкашира, обнаружил, что если наклеить широкую ленту на колено спортсмена, то контроль именно этого участка тела улучшится, человек начнёт выполнять движение с более правильной техникой, чем до этого. Дело в том, что контакт ленты с кожей улучшает проприоцепцию и снижает вероятность неосознанно некорректных действий. Профессор Ричардс считает, что это наблюдение поможет существенно снизить вероятность травм и сформировать корректный мышечный опыт. Таким образом, мышечная память — это возможность не только грамотно развивать спортивные навыки, но и делать это максимально безопасно.

Что такое мышечная память. Изображение номер 4
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!