Как правильно делать выпады

Выпад — ещё одно упражнение, которое нужно включить в свои занятия уже сегодня. Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Рассказываем вам всё о том, как научиться делать выпады, а также делимся целой тренировкой, в основе которой — это простое движение.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

 

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

Как правильно делать выпады. Изображение номер 1
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Частые ошибки при выполнении выпадов

Самые травмоопасные ошибки связаны с коленом. Оно — самая незащищённая часть при выполнении выпадов, и риск повредить коленные связки и суставы очень велик.

 

  • Колено стоящей впереди ноги «ходит» из стороны в сторону. На самом деле в нём не должно быть каких-либо колебательных движений.
  • Колено стоящей впереди ноги выходит за уровень передней части стопы. Чтобы этого избежать, контролируйте выпад в зеркале или попросите тренера или друга проследить за вашей техникой.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 2
Фото: Лана Павлова

  • Падение на колено, в результате которого слышен звук удара об пол, а в ноге — неприятные ощущения. Будьте аккуратны и следите за отставленной назад ногой.
  • Округление спины. На самом деле её необходимо держать прямо, лопатки должны быть сведены. Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги или лежать на ней.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 3
Фото: Лана Павлова

  • Задействование стоящей позади ноги. Не помогайте себе вставать с помощью стоящей позади ноги — вставайте только с пятки впереди стоящей ноги, задействуя ягодицы и мышцы бедра.

Полноценная тренировка, в основе которой — выпады

1. Выпад с утяжелением

Как правильно делать выпады. Изображение номер 4
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма и опустите их вдоль туловища.
  2. Выполните классический выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

2. Выпад в сторону

Как правильно делать выпады. Изображение номер 5
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 6
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните в локтях, если вы держите гантели.
  2. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

3. Выпад с утяжелением и поднятием колена

Как правильно делать выпады. Изображение номер 7
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 8
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 9
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма или блинчик от штанги весом 2—5 килограммов.
  2. Выполните классический выпад. Вернитесь в исходную позицию и поднимите ногу, которой делали выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

4. Прыжковые выпады

Как правильно делать выпады. Изображение номер 10
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 11
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 12
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию.
  2. Выполните классический выпад. Меняйте ноги в прыжке.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

5. Выпад со скручиванием

Как правильно делать выпады. Изображение номер 13
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 14
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки фитбол или фитнесбол.
  2. Выполните классический выпад. Оказавшись внизу, поверните корпус. Если вы шагали вперёд правой ногой, то повернитесь вправо, если левой — влево. Держите мяч строго перед собой. После вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

6. Выпад со штангой (только для PRO!)

Как правильно делать выпады. Изображение номер 15
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы научиться делать выпад со штангой, вы уже должны уметь обращаться со штангой. Так что новичкам этого упражнения советуем избегать.
  2. Возьмите штангу, поднимите вверх и выполните выпад.
  3. Повторите 5—8 раз на каждую ногу. Сделайте 2 сета.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.