Как правильно делать выпады

Выпад — ещё одно упражнение, которое нужно включить в свои занятия уже сегодня. Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Рассказываем вам всё о том, как научиться делать выпады, а также делимся целой тренировкой, в основе которой — это простое движение.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

 

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

Как правильно делать выпады. Изображение номер 1
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Частые ошибки при выполнении выпадов

Самые травмоопасные ошибки связаны с коленом. Оно — самая незащищённая часть при выполнении выпадов, и риск повредить коленные связки и суставы очень велик.

 

  • Колено стоящей впереди ноги «ходит» из стороны в сторону. На самом деле в нём не должно быть каких-либо колебательных движений.
  • Колено стоящей впереди ноги выходит за уровень передней части стопы. Чтобы этого избежать, контролируйте выпад в зеркале или попросите тренера или друга проследить за вашей техникой.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 2
Фото: Лана Павлова

  • Падение на колено, в результате которого слышен звук удара об пол, а в ноге — неприятные ощущения. Будьте аккуратны и следите за отставленной назад ногой.
  • Округление спины. На самом деле её необходимо держать прямо, лопатки должны быть сведены. Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги или лежать на ней.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 3
Фото: Лана Павлова

  • Задействование стоящей позади ноги. Не помогайте себе вставать с помощью стоящей позади ноги — вставайте только с пятки впереди стоящей ноги, задействуя ягодицы и мышцы бедра.

Полноценная тренировка, в основе которой — выпады

1. Выпад с утяжелением

Как правильно делать выпады. Изображение номер 4
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма и опустите их вдоль туловища.
  2. Выполните классический выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

2. Выпад в сторону

Как правильно делать выпады. Изображение номер 5
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 6
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните в локтях, если вы держите гантели.
  2. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

3. Выпад с утяжелением и поднятием колена

Как правильно делать выпады. Изображение номер 7
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 8
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 9
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма или блинчик от штанги весом 2—5 килограммов.
  2. Выполните классический выпад. Вернитесь в исходную позицию и поднимите ногу, которой делали выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

4. Прыжковые выпады

Как правильно делать выпады. Изображение номер 10
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 11
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 12
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию.
  2. Выполните классический выпад. Меняйте ноги в прыжке.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

5. Выпад со скручиванием

Как правильно делать выпады. Изображение номер 13
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 14
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки фитбол или фитнесбол.
  2. Выполните классический выпад. Оказавшись внизу, поверните корпус. Если вы шагали вперёд правой ногой, то повернитесь вправо, если левой — влево. Держите мяч строго перед собой. После вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

6. Выпад со штангой (только для PRO!)

Как правильно делать выпады. Изображение номер 15
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы научиться делать выпад со штангой, вы уже должны уметь обращаться со штангой. Так что новичкам этого упражнения советуем избегать.
  2. Возьмите штангу, поднимите вверх и выполните выпад.
  3. Повторите 5—8 раз на каждую ногу. Сделайте 2 сета.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 салата с овощами гриль от Джейми Оливера
Кулинарная философия Джейми Оливера проста — готовьте с удовольствием и используйте сезонные продукты. Поэтому в августе стоит наслаждаться вкусными и полезными овощами и готовить с ними салаты по рецептам нашего любимого повара.
5 plus-size спортсменок, которые любят своё тело и учат этому других
Йога, балет, сёрфинг — разными видами спорта можно заниматься с любым телосложением и весом. Это доказывают истории девушек — plus-size спортсменок.
Как стать уверенным в себе: 3 факта, которые пригодятся в жизни
Сьюзи Мур, лайф-коуч из Нью-Йорка, знает об уверенности всё. Она буквально изучила её под микроскопом и теперь готова биться об заклад: каждый человек может стать уверенным в себе и добиться всех поставленных целей. Как именно? Слово самой Сьюзи.
Как накачать плечи и торс: 5 отличных упражнений
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте Евгений Бурин показывает упражнения, которые можно включить в основную тренировку или использовать как разминку.
Как приготовить мидии: 5 очень вкусных рецептов
Хотя мидии и считаются деликатесом, они просты в приготовлении и универсальны — хорошо подойдут для закуски, основного блюда или супа. В них содержится много белка и совсем чуть-чуть калорий. Рассказываем о пяти интересных рецептах с этим полезным морепродуктом.
Самые необычные марафоны мира
Марафон сам по себе серьёзное испытание. Но часто организаторам недостаточно просто сделать трассу на 42 километра 195 метров. Они усложняют задачу и устраивают забеги в самых неожиданных местах. Вместе с Aqua Minerale Active мы выбрали два самых необычных. Воду там не только пьют. По ней бегают.
Reebok представляет обновлённую модель Print Smooth Ultraknit
Кроссовки для занятий бегом и фитнесом перевыпустили в новых цветах.
Что делать в Париже: 10 лучших идей
Комментатор и ведущий «Матч ТВ» Павел Занозин очень любит Париж и знает о нём всё. Поэтому только он мог нам рассказать, что действительно стоит посмотреть и сделать в самом романтичном городе мира. Вам остаётся только добавить эту статью в закладки и купить билет на ближайшую дату в столицу Франции.
3 оригинальных рецепта десертов с садовыми ягодами
Смородина, малина, крыжовник — наконец-то начался сезон вкусных местных ягод. Сегодня расскажем, как приготовить из них что-то поинтереснее, чем компот и варенье. Записывайте рецепты клафути, крамбла и тарталеток.
adidas и Фаррелл Уильямс выпустили коллекцию экипировки для тенниса
Анжелика Кербер, Доминик Тим и другие ведущие мировые теннисисты выступят в вещах из новой коллаборации на Открытом чемпионате США.
6 самых популярных вейк-школ Москвы
Где найти волны в Москве — читайте в нашем материале.
Сахар способствует развитию депрессии
Исследования показали, что избыточное потребление сахара мужчинами может привести к депрессиям и снижению жизненного тонуса.
Активированный уголь: инструкция по применению при отравлениях и похмелье
Эти маленькие чёрные таблетки есть в каждой домашней аптечке (кажется, они там ещё со времён нашего детства). Мы попросили Алексея Парамонова, гастроэнтеролога, к. м. н., рассказать, почему активированный уголь — это самое популярное средство при отравлениях (и так ли оправдана эта популярность).
Можно ли загорать во время критических дней
Мы не раз говорили: загорать вредно. Но увеличивается ли этот вред с наступление критических дней? Гинеколог и дерматолог отвечают на этот вопрос и рассказывают всё, что надо знать о загаре во время месячных.
Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.