Как правильно делать выпады

Выпад — ещё одно упражнение, которое нужно включить в свои занятия уже сегодня. Недаром это одно из самых популярных упражнений в мире: выпады отлично прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Рассказываем вам всё о том, как научиться делать выпады, а также делимся целой тренировкой, в основе которой — это простое движение.

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады — вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

 

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко — ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

Как правильно делать выпады. Изображение номер 1
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо.
  2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
  3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
  4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
  5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

Частые ошибки при выполнении выпадов

Самые травмоопасные ошибки связаны с коленом. Оно — самая незащищённая часть при выполнении выпадов, и риск повредить коленные связки и суставы очень велик.

 

  • Колено стоящей впереди ноги «ходит» из стороны в сторону. На самом деле в нём не должно быть каких-либо колебательных движений.
  • Колено стоящей впереди ноги выходит за уровень передней части стопы. Чтобы этого избежать, контролируйте выпад в зеркале или попросите тренера или друга проследить за вашей техникой.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 2
Фото: Лана Павлова

  • Падение на колено, в результате которого слышен звук удара об пол, а в ноге — неприятные ощущения. Будьте аккуратны и следите за отставленной назад ногой.
  • Округление спины. На самом деле её необходимо держать прямо, лопатки должны быть сведены. Грудь и живот не должны касаться стоящей впереди ноги или лежать на ней.

Как правильно делать выпады. Изображение номер 3
Фото: Лана Павлова

  • Задействование стоящей позади ноги. Не помогайте себе вставать с помощью стоящей позади ноги — вставайте только с пятки впереди стоящей ноги, задействуя ягодицы и мышцы бедра.

Полноценная тренировка, в основе которой — выпады

1. Выпад с утяжелением

Как правильно делать выпады. Изображение номер 4
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма и опустите их вдоль туловища.
  2. Выполните классический выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

2. Выпад в сторону

Как правильно делать выпады. Изображение номер 5
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 6
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию или согните в локтях, если вы держите гантели.
  2. Шагните вправо и согните правое колено. Напрягите ягодичную мышцу и встаньте, вернитесь в начальное положение.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

3. Выпад с утяжелением и поднятием колена

Как правильно делать выпады. Изображение номер 7
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 8
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 9
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки по гантеле весом 1—3 килограмма или блинчик от штанги весом 2—5 килограммов.
  2. Выполните классический выпад. Вернитесь в исходную позицию и поднимите ногу, которой делали выпад.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

4. Прыжковые выпады

Как правильно делать выпады. Изображение номер 10
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 11
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 12
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Руки положите на талию.
  2. Выполните классический выпад. Меняйте ноги в прыжке.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

5. Выпад со скручиванием

Как правильно делать выпады. Изображение номер 13
Фото: Лана Павлова
Как правильно делать выпады. Изображение номер 14
Фото: Лана Павлова

  1. Примите исходную позицию: стойте прямо, ноги вместе, смотрите вперёд. Возьмите в руки фитбол или фитнесбол.
  2. Выполните классический выпад. Оказавшись внизу, поверните корпус. Если вы шагали вперёд правой ногой, то повернитесь вправо, если левой — влево. Держите мяч строго перед собой. После вернитесь в исходную позицию.
  3. Повторите 10—12 раз на каждую ногу. Сделайте 2—4 сета.

6. Выпад со штангой (только для PRO!)

Как правильно делать выпады. Изображение номер 15
Фото: Лана Павлова

  1. Чтобы научиться делать выпад со штангой, вы уже должны уметь обращаться со штангой. Так что новичкам этого упражнения советуем избегать.
  2. Возьмите штангу, поднимите вверх и выполните выпад.
  3. Повторите 5—8 раз на каждую ногу. Сделайте 2 сета.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала ARMA S.M.C. Crossfit & Fight Club и особенно тренеру Насте Котельниковой, нашей фитнес-модели и инструктору N+TC.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.
Как приготовить стейк из цветной капусты
Цветная капуста — универсальный овощ. Мы уже рассказывали, как приготовить из неё рис, тесто для пиццы или хлебные палочки. Теперь пришла очередь другого популярного вегетарианского блюда — стейка из цветной капусты. А чтобы он стал ещё вкуснее, мы приготовим его с ароматным грибным соусом.
Школа современной хореографии THE DOME открывает вторую студию фитнеса и танцев
THE DOME body dance fitness на Бадаевском заводе начнёт свою работу в мае.
18 июня состоится благотворительный забег памяти Елизаветы Глинки
Мероприятие запланировано в рамках ежегодного Мед Zaбега, который пройдёт в третий раз. Принять участие сможет каждый: от бегуна-любителя до профессионального врача.
Nike запустил беговую навигацию по Москве
Система «Город для бега» разработана специально к открытию бегового сезона.