Как правильно качать пресс

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц живота. Есть лишь одно но — техника. Только при правильном выполнении упражнения можно получить кубики на прессе. Мы узнали, как делать скручивания правильно, и выяснили, какие ошибки чаще всего мешают добиться желанного рельефа.

Как правильно качать пресс. Изображение номер 1
360fitnessonline.com
Мы уже писали про короткую тренировку, благодаря которой вы накачаете пресс за считанные недели. Скручивания также великолепно прорабатывают мышцы живота, особенно прямую мышцу. Это как раз та, что отвечает за шикарный рельеф. Но красивый пресс — это ещё не всё. Развитые мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Здоровая спина ещё никому не мешала, поэтому не стоит игнорировать мышцы живота во время тренировок.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:
— Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

 

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Каждый привык к скручиваниям с самого детства: нормативы на пресс сдают ещё в школе. Но почему лишь немногие могут похвастаться рельефным прессом? На первый взгляд кажется, что всё предельно просто: знай качай себе пресс, и через пару десятков тысяч раз проявятся кубики. Но всё не так просто. Нельзя добиться результата, делая упражнения как попало.

 

А вот и те самые ошибки, из-за которых вы ещё не стали счастливым обладателем рельефного пресса.

Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловище

Если при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

 

Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали  мышцы пресса.

Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстро

Возможно, вы замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняются повторы, тем больше ощущается нагрузка? В этом случае мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. То есть выполняя скручивания на высокой скорости, вы лишаете себя более качественной проработки пресса. Более того, это может привести к перегрузке суставов и, в конце концов, к травме спины.

 

Уменьшите скорость и  сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.

Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками

Как правильно качать пресс. Изображение номер 2
blog.getninjas.com.br
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, так как основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на пресс. Поэтому ни шея, ни руки не должны активно участвовать в этом упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. И следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора

Один из главных секретов идеальных скручиваний — это постоянное напряжение мышц живота. Если вы игнорируете необходимость напряжения мышц в фазе покоя, то вы пропускаете половину упражнения.

 

Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.

Ошибка № 5. Вы задерживаете дыхание

Дыхание — важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря ровному дыханию можно сосредоточиться на работе каждой мышцы, а не на том, что от напряжения ваша голова может лопнуть, как яйцо в микроволновке.

 

Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Два вида скручиваний для стального пресса

1. Классические скручивания

Как правильно качать пресс. Изображение номер 3
Как правильно качать пресс. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу во время выполнения каждого повтора.
  2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
  3. Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Как правильно качать пресс. Изображение номер 5
Как правильно качать пресс. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на пол и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Сохраняйте это положение во время выполнения всего упражнения.
  2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
  3. Медленно, за счёт работы мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ещё 5 мифов о питании, в которые нужно перестать верить
Мы решили разобрать ещё одни самые частые заблуждения о здоровом питании. Если вы боитесь жиров, не едите фрукты, потому что они сладкие, и считаете, что протеина много не бывает, тогда эта статья для вас.
Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.