Как правильно качать пресс

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц живота. Есть лишь одно но — техника. Только при правильном выполнении упражнения можно получить кубики на прессе. Мы узнали, как делать скручивания правильно, и выяснили, какие ошибки чаще всего мешают добиться желанного рельефа.

Как правильно качать пресс. Изображение номер 1
360fitnessonline.com
Мы уже писали про короткую тренировку, благодаря которой вы накачаете пресс за считанные недели. Скручивания также великолепно прорабатывают мышцы живота, особенно прямую мышцу. Это как раз та, что отвечает за шикарный рельеф. Но красивый пресс — это ещё не всё. Развитые мышцы пресса оберегают поясницу от травм. Здоровая спина ещё никому не мешала, поэтому не стоит игнорировать мышцы живота во время тренировок.
 

Данила Рысев

персональный тренер, инструктор групповых программ (кроссфит, круговой тренинг) в фитнес-бутике «Гранатный, 4»:
— Скручивания — это отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Но каким бы эффективным оно ни было, не стоит забывать про некоторые нюансы: если включать это упражнение в тренировки слишком часто, то мышцы привыкают именно к такому виду нагрузки, и следовательно, польза от скручиваний заметно снижается. Поэтому необходимо разнообразить тренировки и менять упражнения на мышцы живота. Отличная альтернатива — те же самые скручивания, но с отягощением.

 

Чтобы сделать правильное скручивание, ложитесь на пол и согните колени под прямым углом. При этом не скрещивайте ноги. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок прижмите к груди и за счёт мышц брюшного пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — амплитуда не должна быть слишком большой. Не нужно поднимать плечи от пола слишком высоко, иначе движение превращается в сгибание тазобедренного сустава. Не поднимайтесь вверх рывком — это может привести к растяжению мышц пресса. Медленно оторвите плечи от пола, сохраняя напряжение, и задержитесь в позиции максимального сокращения мышц на одну секунду. Медленно опустите верхнюю часть спины на пол и повторите.

Каждый привык к скручиваниям с самого детства: нормативы на пресс сдают ещё в школе. Но почему лишь немногие могут похвастаться рельефным прессом? На первый взгляд кажется, что всё предельно просто: знай качай себе пресс, и через пару десятков тысяч раз проявятся кубики. Но всё не так просто. Нельзя добиться результата, делая упражнения как попало.

 

А вот и те самые ошибки, из-за которых вы ещё не стали счастливым обладателем рельефного пресса.

Ошибка № 1. Вы слишком высоко поднимаете туловище

Если при выполнении скручиваний вы поднимаетесь слишком высоко, то основная нагрузка приходится на мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, а не на прямую мышцу живота.

 

Чтобы решить эту проблему, забудьте о привычке механически «качать пресс». Здесь очень важно сосредоточиться на работе мышц. Чтобы включить в работу прямую мышцу живота, необходимо всего лишь на несколько сантиметров оторвать спину от пола. Этого крошечного движения во время скручиваний будет достаточно для того, чтобы работали  мышцы пресса.

Ошибка № 2. Вы делаете повторы слишком быстро

Возможно, вы замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняются повторы, тем больше ощущается нагрузка? В этом случае мышцы прорабатываются более качественно и глубоко. То есть выполняя скручивания на высокой скорости, вы лишаете себя более качественной проработки пресса. Более того, это может привести к перегрузке суставов и, в конце концов, к травме спины.

 

Уменьшите скорость и  сосредоточьтесь на каждом повторе скручиваний. После каждого повтора дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повтору.

Ошибка № 3. Вы напрягаете шею и/или помогаете себе руками

Как правильно качать пресс. Изображение номер 2
blog.getninjas.com.br
Сосредоточьтесь на сокращении мышц живота, так как основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на пресс. Поэтому ни шея, ни руки не должны активно участвовать в этом упражнении. При этом руки можно или скрестить на груди, или заложить их за голову, не переплетая пальцы. И следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

Ошибка № 4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора

Один из главных секретов идеальных скручиваний — это постоянное напряжение мышц живота. Если вы игнорируете необходимость напряжения мышц в фазе покоя, то вы пропускаете половину упражнения.

 

Следите за тем, чтобы ваш пресс находился в напряжении во время выполнения всего упражнения — и в момент скручивания, и при возвращении в исходное положение.

Ошибка № 5. Вы задерживаете дыхание

Дыхание — важная составляющая любого упражнения. Именно благодаря ровному дыханию можно сосредоточиться на работе каждой мышцы, а не на том, что от напряжения ваша голова может лопнуть, как яйцо в микроволновке.

 

Следите за дыханием: выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Два вида скручиваний для стального пресса

1. Классические скручивания

Как правильно качать пресс. Изображение номер 3
Как правильно качать пресс. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу во время выполнения каждого повтора.
  2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
  3. Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Как правильно качать пресс. Изображение номер 5
Как правильно качать пресс. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на пол и поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. Сохраняйте это положение во время выполнения всего упражнения.
  2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову, не переплетая пальцы между собой.
  3. Медленно, за счёт работы мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Повторите упражнение.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.
«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.